JE EIGEN CALORIEBEHOEFTE BEREKENEN

Elke dag begeleid ik vrouwen die om verschillende redenen proberen om aan te komen, af te vallen of op een fijne manier op gewicht te blijven. Daarbij merk ik dat velen eigenlijk geen idee hebben wat daarvoor nodig is. Ze weten dat je meer of minder moet eten en meer of minder moet bewegen, maar hoeveel precies? Als ze eerlijk zijn hebben ze vaak eigenlijk geen idee. Dus wat velen doen is zichzelf met iemand vergelijken en diens caloriedoel overnemen of een getal op internet opzoeken of door een app laten bepalen. Probleem: dit aantal calorieën kan er soms behoorlijk naast zitten waardoor je je doel nooit bereikt.

Ons gewicht wordt voor een groot deel bepaalt door calorieën. Hoeveel calorieën je inneemt vs. hoeveel calorieën je verbruikt. Is dit in evenwicht, zal je op gewicht blijven. Eet je minder en beweeg je meer, val je af of behoud je ondergewicht. Eet je meer en beweeg je minder, kom je aan of blijf je op een hoger gewicht. Tegenover elk van deze situaties staat een caloriebehoefte. Jouw unieke caloriebehoefte, afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte, beweging, levensstijl én je doelen. 

In dit artikel ga ik je stap voor stap uitleggen hoe je zelf jouw unieke caloriebehoefte voor je doel kunt berekenen. Pak er maar vast een rekenmachine bij, because it’s gonna get nerdy.

 

Waaruit bestaat jouw dagelijkse caloriebehoefte?

Hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen wordt bepaalt aan de hand van je dagelijkse behoefte. Je dagelijkse behoefte is de hoeveelheid energie die je op een dag nodig hebt om je lichaam draaiende te houden op je huidige gewicht en met je huidige levensstijl. Deze energie wordt gemeten met de eenheid ‘calorieën’. 

Je dagelijkse behoefte wordt bepaalt door 3 dingen die je lichaam doet die energie (calorieën) verbruiken. Dit zijn (1) je BMR, oftewel, je Basal Metabolic Rate, (2) je dagelijkse bewegingen en sport (samen TDEE, oftewel, Total Daily Energy Expenditure)  en (3) TEF, oftewel, het Thermic Effect of Food. Het energieverbruik van deze 3 moet je dus kennen om daaruit je dagelijkse behoefte te berekenen. Dit kan door middel van formules, tabellen en vuistregels die ik hieronder met je doorneem.

 

(1) Je Basal Metabolic Rate (BMR) berekenen:

BMR (Basal Metabolic Rate) staat voor het aantal calorieën dat nodig is om je hart te laten kloppen, te ademen, je haar te laten groeien en nieuwe cellen aan te maken. Het wordt berekend middels een formule. 

Formule voor mannen:

88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) – (5.677 x age in years) = BMR.

Formule voor vrouwen: 

447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) – (4.330 x age in years) = BMR.

Voorbeeld: 

Voor een vrouw van 25 jaar, 60 kilo en 165 cm ziet de formule er zo uit:

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 25) = 1405.

De hoeveelheid calorieën die deze vrouw nodig heeft zodat haar bloed blijft stromen, haar haren kunnen groeien, haar cellen kunnen vernieuwen en ze kan ademen is dus 1405 calorieën.

 

(2) Je Total Daily Energy Expenditure (TDEE) berekenen:

Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag als je de hele dag alleen maar in bed zou liggen zonder te bewegen. Maar dat doe je natuurlijk wel, dus dat berekenen we als volgende door je TDEE te bepalen.

Je TDEE bestaat uit dagelijkse bewegingen en sporten. Onder dagelijkse bewegingen valt je levensstijl, zoals je beroep (staand of zittend), heen en terugreizen naar je werk (met de auto of fiets) en de hoeveelheid dagelijkse bewegingen die je maakt (robot grasmaaier of zelf het gras maaien). Onder sport vallen alle activiteiten die je hartslag sterker verhogen zoals pittig wandelen of fietsen, traplopen, fitnessen, teamsporten, cardio sporten en alle andere soorten sport met lichamelijke beweging.

Je TDEE wordt bepaalt middels een tabel en de BMR die je eerder berekend hebt. Afhankelijk van je activiteitsniveau, bepaal je uit het overzicht hieronder een waarde voor je TDEE die je keer je BMR neemt. 

Verschillende activiteitenniveaus en TDEE’s

Weinig tot niet actief en geen sport: BMR x 1.2 
(Kies deze als je een zittende baan hebt en niet sport, geblesseerd of ziek bent waardoor bewegen beperkt is of wanneer je in een rolstoel zit.)

Banen: taxichauffeur, kassamedewerkster, klantenservice, ambtenaar, etc.

Sporten: korte stukken wandelen, meditatie, fysio-oefeningen, etc.

Licht actief en sport 1-3x per week: BMR x 1.375
(Kies dit als je tijdens je werk gedeeltelijk staat of rondloopt en een aantal keer per week sport op een lichte tot gemiddelde intensiteit.)

Banen: docente, verkoopster, kapper, chirurg, stewardess, etc.

Sporten: wandelen, yoga, pilates, paardrijden, rustig fietsen of zwemmen, etc.

Gemiddeld actief en sport 3-5x per week: BMR x 1.55
(Kies dit als je een actieve baan hebt en veel dagen in de week sport op een gemiddelde intensiteit.) 

Banen: schoonmaakster, personal trainer, verpleegster, horeca, etc. 

Sporten: fitnessen, teamsporten, bootcamp, hiken, etc.

Zeer actief en sport 5-7x per week: BMR x 1.725
(Kies dit als je een zeer actieve baan hebt en bijna dagelijks intensief sport.)

Banen: fitness instructeur, boerin, choreograaf, hondenuitlater, etc.

Sporten: hardlopen, squashen, atletiek, boulderen, etc.

Extreem actief en sport elke dag, soms meerdere keren: BMR x 1.9
(Kies dit als je een extreem actieve baan hebt en dagelijks meerdere keren intensief sport.)

Banen: topsportster, soldaat, ballet danseres, industrieel werk, etc.

Sporten: high Intensity trainingen, crossfit, triatlon, lange duursporten, deelnemen aan wedstrijden, etc.

Voorbeeld:

De jonge vrouw van 25 jaar, 165 cm en 60 kilo uit ons eerdere voorbeeld heeft een zittend beroep maar doet 4x per week aan crossfit op een hoog niveau en wandelt dagelijks. Ze valt dus in meerdere categorieën. Qua beroep is ze weinig tot niet actief maar ze sport wel 4x in de week op een extreem hoog niveau. Voor haar activiteitsniveau nemen we daarom een gemiddelde en rekenen 1.625 x haar BMR.

Dat is 1.625 x 1405 = 2283.

 

(3) Je Thermic Effect of Food (TEF) berekenen:

Je weet nu al hoeveel calorieën je nodig hebt om te leven en te bewegen. Maar ook voor het verteren en verstofwisselen van de voeding die je inneemt verbruik je energie. Dit heet het Thermic Effect of Food en bereken je middels een formule:

TEF = dagelijkse calorie inname x 0.1

Voorbeeld:

De vrouw van 25 jaar, 165 cm en 60 kilo uit ons voorbeeld eet dagelijks ongeveer 2100 calorieën. 

We rekenen voor haar daarom: 2100 x 0.1 = 210. 

Om haar voeding te verteren, verbrandt ze dus nog eens 210 calorieën.

Je dagelijkse behoefte berekenen:

Nu je zowel je BMR, TDEE en TEF kent, kun je je dagelijkse behoefte berekenen. Daarvoor gebruik je de volgende formule:

Dagelijkse behoefte = (BMR x TDEE) + TEF.

Voorbeeld:

In ons voorbeeld is dat (1405 x 1.625) + 210 = 2493.

We weten hiermee dat de jonge vrouw in ons voorbeeld dagelijks ongeveer 2493 calorieën moet eten om op het gewicht te blijven wat zij nu heeft met de levensstijl die zij nu heeft en de sporten die zij doet. En als het goed is ken jij je eigen dagelijkse behoefte nu ook.

 

Afvallen en aankomen

Stel dat de vrouw uit ons voorbeeld zou willen aankomen of afvallen, dan moet ze haar calorieën desbetreffend aanpassen. Een vuistregel hierin is alsvolgt: 

Afvallen

Om af te vallen reken je tussen de 300 en de 500 calorieën minder dan je dagelijkse behoefte bij het blijven uitvoeren van dezelfde sporten en dagelijkse activiteiten. In ons voorbeeld is dat dus 2493 – 300 tot 500 = 2193 tot 1993 calorieën.

Tip: probeer naast het minderen van je calorieën ook gezondere producten te kiezen. Eet dus niet alleen maar minder van de calorierijke, bewerkte producten maar ook meer groente, fruit, complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Gewichtsverlies gaat zo makkelijker, met minder honger en is tijdens en ook naderhand beter vol te houden. 

Lees in dit artikel meer over hoe je afvalt zonder honger.

Aankomen

Om aan te komen reken je tussen de 300 en de 500 calorieën meer dan je dagelijkse behoefte bij het blijven uitvoeren van dezelfde sporten en dagelijkse activiteiten. In ons voorbeeld is dat dus 2493 – 300 tot 500 = 2793 tot 2993 calorieën.

Tip: probeer je calorieën op te hogen door meer eiwit- en vetrijke producten te eten in plaats van alleen maar meer groente en fruit. Laatste bevatten veel water en weinig calorieën en verbruiken relatief meer calorieën tijdens de vertering waardoor je er heel veel meer van moet eten wil je aankomen. Wat je eet heeft geen invloed op waar je aankomt. Dit heeft te maken met je genen, hormonen, leeftijd, geslacht en aanleg.

 

FAQ

“Ik wil niet aankomen of afvallen, moet ik dan ook mijn calorieën berekenen en bijhouden?”

Nee, dat hoeft zeker niet. Het uitrekenen van en bijhouden van je calorieën kan je informatie geven die handig is als je bepaalde doelen wilt bereiken. Als je tevreden bent, is dat niet nodig en zou je het enkel kunnen doen omdat je het interessant vindt.

“Moet ik per se mijn calorieën berekenen en bijhouden als ik wil aankomen of afvallen?”

Nee, dat hoeft niet. Je kunt ook afvallen en aankomen door op je voeding te letten en bewuste aanpassingen te maken. Weten hoeveel calorieën je nodig hebt en dit bijhouden kan je wel informatie geven of je in de goede richting gaat. Je kunt je calorieën ook berekenen en alleen in het begin bijhouden, of alleen als je vastloopt. Het is een goede tool om jou te helpen, maar geen noodzaak. 

“Hoe weet ik of ik mijn calorieën juist berekend heb?”

Als je je calorieën op bovenstaande manier berekend hebt, kom je waarschijnlijk dicht in de buurt van je daadwerkelijke verbruik. Of je goed zit, weet je het beste door het eens twee weken te proberen en je calorieën bij te houden. Kom je aan / val je af als je je calorieën desbetreffend aanpast? Dan zit je dus goed!

“Heb ik elke dag evenveel calorieën nodig? Of kan ik ook op sommige dagen ook meer of minder eten?

Je lichaam verbruikt niet elke dag evenveel calorieën, nee. Maar je lichaam went vaak wel aan een bepaalde calorie inname. Op dagen dat je intensief sport, zou je meer honger kunnen hebben terwijl je op rustige dagen juist minder eetlust hebt. Het is prima om hier gehoor aan te geven wanneer je beide maar in balans houdt, afhankelijk van je doelen.

“Ik eet mijn onderhoud min 500 calorieën maar ik val toch niet af, hoe kan dat?”

Bij een klein percentage van de mensen komt dit doordat de hormoonbalans verstoord is door bijvoorbeeld stress of extreem overgewicht. Meestal heeft dit er echter mee te maken dat je je verbruik en calorie inname gewoon verkeerd hebt berekend. Neem je je bijvoorbeeld voor om 3x per week te sporten maar ga je in de realiteit vaak maar 1x? Dat heeft dus effect. Doe je intensieve sporten maar houd je jezelf eigenlijk best wel in? Ook dan verbrand je een stuk minder en ligt je dagelijkse verbruik dus lager. Wanneer je je eten niet afweegt en de calorieën enkel schat of gewoon weglaat (denk aan olie, hapjes uit de pan en drankjes) dan krijg je ook meer binnen dan je eigenlijk denkt. Bereken het nog eens opnieuw, ga een tijdje secuur wegen en je calorieën invoeren en kijk of het nu wel lukt. 

“Ik moet veel afvallen, kan ik mijn calorieën ook met meer dan 500 inkorten?”

Onder sommige omstandigheden kan dat. Bijvoorbeeld wanneer je veel gewicht te verliezen hebt en momenteel ver boven je behoefte eet. Bijvoorbeeld boven de 3000 calorieën terwijl je behoefte 2000 is. Dit is bijvoorbeeld aan te raden wanneer je echt gezondheidsproblemen hebt door je overgewicht. Laat je in dat geval dan sowieso begeleiden door een arts of diëtiste. Zorg ook dat je nooit onder de 1200 calorieën eet zodat je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt. 

“Moet ik mijn calorieën aanpassen als ik een paar dagen minder beweeg dan normaal?”

Nee, als dit incidenteel gebeurt hoeft dit niet. Bijvoorbeeld als je een weekendje weg gaat terwijl je dan normaal wel zou sporten. Als je structureel meer of minder gaat bewegen verandert je TDEE natuurlijk wel. Dan moet je opnieuw de berekening maken. 

“Ik eet op mijn dagelijkse behoefte, waarom schommel ik dan in gewicht?”

Iedereen schommelt in gewicht. Je echte gewicht is eigenlijk ook altijd een gemiddelde. Wanneer je veel water drinkt, zout eet, krachttraining doet, het warm is of je bijna ongesteld wordt, weeg je meer. Nadat je cardio gedaan hebt, uit de sauna komt of van het toilet ben je lichter. Deze schommelingen zijn normaal en kunnen tussen de 0.5 en 2 kilo per dag liggen.

“Hoe kan ik mezelf zo nauwkeurig mogelijk wegen?”

Je weegt jezelf zo nauwkeurig mogelijk door gedurende 7 dagen elke ochtend op hetzelfde tijdstip, dezelfde plek, naakt, nadat je naar het toilet geweest bent, te wegen. Tel de metingen van deze 7 dagen bij elkaar op en deel dit getal door 7. Je kent nu jouw gemiddelde gewicht van de afgelopen week. 

Heeft dit artikel jou geholpen? Dan kan het misschien ook anderen helpen. Deel het gerust of stuur het door!

Maritza Kolenbrander

Maritza Kolenbrander

Voedingspsychologe/coach & personal trainer voor vrouwen.

Gerelateerde blogs