Plantaardig eiwitpoeder –

Zo vind je de juiste voor jou

photo_2019-05-27-19.46.25

Als je plantaardig eet, krijg je al snel de vraag hoe je dan aan je eiwitten komt. Jij weet het als geen ander: tofu, peulvruchten en ook quinoa, noten en groene bladgroentes bevatten voldoende eiwitten voor een leven zonder dierproducten.

Maar hoeveel is “voldoende” eigenlijk?
The World Health Organization raadt aan om per kg lichaamsgewicht minimaal 0,8 gram eiwit te eten. Voor een vrouw met een gemiddeld activiteitsniveau (dat wil zeggen: elke dag ongeveer een half uur lichte tot gemiddelde inspanning zoals lopen, traplopen, fietsen, yoga of tuinieren) van 60kg komt dit dus neer op 60 x 0,8 = 48 gram eiwitten. Sport je intensiever of heb je een actievere baan, ligt dit natuurlijk wat hoger: je verbruikt meer, dus je hebt meer nodig. Ook als je volledig veganistisch eet, is het handig om iets meer eiwitten binnen te krijgen omdat je lichaam plantaardige eiwitten wat moeilijker opneemt. In dit geval kun je een waarde kiezen die tussen 0,8 en 1,5 gram per kg lichaamsgewicht ligt. Voor diezelfde vrouw van 60kg is dit dus tussen de 48 en 90 gram eiwit per dag. Gemiddelde sporters (body builders, atleten en competitors daargelaten) krijgen daarmee ruim voldoende eiwitten binnen om hun sportdoelen te realiseren.

Wat niet waar is over eiwitten
De afgelopen jaren is het steeds meer een trend geworden dat we ons richten op zoveel mogelijk eiwitten eten. Hoewel de meeste mensen inderdaad relatief weinig eiwitten binnenkrijgen en relatief veel koolhydraten, vind ik wat nuance in dit advies wel op zijn plek:

Meer is niet beter
Volgens de fitness industrie moet je wel 2 – 2,5 gram per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen als je sport en dan het liefste uit bronnen als kip, kwark en tonijn. En omdat het lastig is om via je voeding alleen aan dit eiwitadvies te komen, wordt ook whey aangeraden (eiwitpoeder gemaakt van koemelk). Al deze bronnen leveren goede eiwitten die je lichaam makkelijk kan opnemen. Tegelijkertijd zijn dierproducten niet de meest zuivere bronnen, vooral niet wanneer je er heel veel van gaat eten om aan je eiwitten te komen. Je krijgt dan ook grotere hoeveelheden verzadigd vet, cholesterol, hormonen, antibiotica en andere dingen binnen die je het liefste zoveel mogelijk wilt beperken.

Plantaardige eiwitten hebben niet minder effect
In nieuw onderzoek kon worden aangetoond dat er geen verschil bestaat in toename van spiermasse bij proefpersonen die alleen plantaardige eiwitten aten in vergelijking met proefpersonen die alleen dierlijke eiwitten aten. Wel bleek uit dit onderzoek dat het voor vegetariërs en vegans belangrijk is om verschillende eiwitbronnen binnen te krijgen. Daarmee zorg je er namelijk voor dat je alle verschillende aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnenkrijgt. Het is niet nodig om bij elke maaltijd alle aminozuren binnen te krijgen, zolang je gedurende de dag maar je behoeftes dekt. Dit bereik je bijvoorbeeld door dagelijks tofu te eten, peulvruchten, quinoa of zilvervliesrijst en een aantal porties van sojaproducten als sojamelk of sojayoghurt. Heb je hier moeite mee, dan kan een portie plantaardig eiwitpoeder uit gemengde bronnen de ideale oplossing vormen.

Whey is niet de beste eiwitbron
Whey is een geval apart. Het is een bijproduct van de kaasproductie en daarmee super goedkoop, maar het wordt wel voor veel geld verkocht. Veel fitnessbladen en websites horen bij of worden gesponsord door bedrijven die whey en andere sport supplementen maken. Het advies wat je hier leest, staat dus in lijn met hun belangen; hun producten verkopen. Hoger eiwit advies betekent dat het kopen van hun producten om die eiwitten binnen te krijgen, aantrekkelijker wordt.
Whey kan door zijn hoge concentratie darm- en huidklachten veroorzaken en momenteel wordt er onderzoek gedaan naar de mate waarin een bestanddeel van whey, caseïne, gelinkt is aan prostaatkanker.

Mijn advies? Kies zuivere, plantaardige eiwitbronnen en test hoe jij je bij elke bron voelt en hoeveel je daarvan nodig hebt. Om je zo goed mogelijk op je weg te helpen met het kiezen van het juiste proteïne poeder, heb ik hieronder een stappenplan voor je:

Stap 1: Bepaal welk plantaardig proteïne poeder je geschikt vindt

Er zijn veel, heeel veel meer plantaardige proteïne poeders dan proteïne poeders op basis van zuivel. Hieronder vind je een lijst met de meest gangbare plantaardige eiwitpoeders en hun voor en nadelen:

Soja proteïne poeder: 
+ Meest gangbare, dus wordt op veel plekken verkocht
+ Goedkoop
+ Bevat het hoogste percentage eiwitten
+ Lekker / smaak die goed mengt met andere ingrediënten
+ Vaak al in andere smaken (vanille, chocolade) verkrijgbaar
+ Veel keuze uit verschillende merken / samenstelling / leveranciers

– Kan intolerantie veroorzaken
– Niet de meest zuivere bron want soja wordt veel gespoten, biologische soja is eventueel een optie
– Wordt niet het makkelijkst door je lichaam opgenomen
– Consistentie kan wat dik en klonterig zijn

Hennep proteïne poeder: 
+ Relatief gangbaar
+ Eiwitten worden het makkelijkst opgenomen door het lichaam
+ Bezit natuurlijk omega 3 en omega 6

– Heeft nogal een typische earthy smaak
– Meestal niet verkrijgbaar in andere smaken

Erwten proteïne poeder:
+ Makkelijk verteerbaar
+ Vrijwel zonder smaak, dus makkelijk met alles te mengen
+ Bezit veel ijzer
+ Makkelijk verteerbaar
+ Prettige consistentie
+ Uit onderzoek is gebleken dat het net zo effectief is in het ondersteunen van spieropbouw als whey proteïne

– Bezit veel arginine wat niet handig is voor mensen die vaker last hebben van koortsuitslag
– Niet overal verkrijgbaar, moet vaak online besteld worden vanuit het buitenland
– Hierdoor hogere (verzend)kosten

Rijst proteïne poeder:
+ Makkelijk verteerbaar
+ Goedkoop
+ Wordt vaak gemengd met een andere soort proteïne poeder (dus dubbele voordelen)
+ Prettige consistentie

– In rijst zit arsenicum wat bij overmatige consumptie gezondheidsschadelijk is

Hiernaast heb je ook nog andere proteïne poeders van bijvoorbeeld chia, haver, zonnebloem- of pompoenpit en quinoa. Deze soorten komen echter minder vaak voor. Kun jij je niet vinden in de meest gangbare, dan adviseer ik je om gericht zelf even op zoek te gaan naar één van de andere soorten 🙂

Stap 2: Check verschillende merken en vergelijk de ingrediënten 

Proteïne poeders zijn vooral goed als bepaalde dingen er NIET in zitten. Hoe minder dingen er op de ingrediëntenlijst staan (te checken achterop de verpakking of onder specificaties op internet) die niet in proteïne poeder thuishoren, hoe beter. Let er bij je volgende aankoop vooral op dat de volgende ingrediënten er niet of nauwelijks in zitten:

Onnatuurlijke suiker
Dit wordt vaak toegevoegd aan proteïne poeder met een smaakje om het nog lekkerder en milkshake-achtiger te maken. Persoonlijk vind ik het niet zo heel erg als er een klein beetje natuurlijke suiker zoals rietsuiker, kokosbloesemsuiker of andere suiker aan het proteïne poeder toegevoegd is. Vaak is dit niet meer dan 2 gram per serving, heel weinig dus. Onnatuurlijke suiker kan daarentegen cravings naar echte suiker veroorzaken en voor buikpijn zorgen.

Stevia
Stevia is een uitzondering. Dit is namelijk ook een natuurlijke suiker die je vaak tegenkomt in proteïne poeder maar ook deze kan je laten verlangen naar meer suiker en heeft bovendien een typische smaak die niet iedereen lekker vindt. Kwestie van proberen!

Plantaardige oliën en vetten
Dit wordt toegevoegd zodat het poeder een lekkere romige textuur krijgt. Hoewel ze van een plantaardige bron zijn, gaat het hierbij om gedehydreerde bronnen die transvetten bevatten, die een negatief effect hebben op je verzadigingsgevoel en je cholesterol.

Verdikkingsmiddelen
Deze worden gemaakt van soja of mais en kunnen buikpijn veroorzaken. Op de ingrediëntenlijst heten ze gewoon ‘verdikkingsmiddelen’ of ‘xanthaangom’. Mijden!

Vulmiddelen
Hier kan ik kort over zijn: het wordt toegevoegd omdat het goedkoop is en het daardoor lijkt alsof je meer van het product hebt, maar eigenlijk betaal je, nouja bijna, voor lucht. Schadelijk niet per se maar je weet ook direct dat je niet met een eerlijke leverancier te maken hebt.

Toegevoegde vezels
Ook dit wordt toegevoegd om het product meer te “vullen” en eventueel wordt ermee geadverteerd dat je zo de vitamines en mineralen beter opneemt. Dit klopt, maar wanneer je het proteïne poeder door een smoothie of havermout doet, krijg je zo genoeg vezels binnen. Teveel vezels in één keer kunnen juist zorgen voor buikpijn.

Stap 3: Bestel indien mogelijk proefverpakkingen of mail het bedrijf of ze je een paar proefverpakkingen kunnen toesturen. Soms kan dit!

Handig als je niet weet welke smaak of soort je lekker vindt. Ik neem vaak ook uit het buitenland 1 portiezakjes mee om te proberen. Weegt bijna niks en je kunt uit een breder assortiment kiezen wat je lekker vindt en het vervolgens bestellen.

Stap 4: Be creative!

Proteïne poeder is lang houdbaar en veelzijdig inzetbaar. Heb je dus een soort gekozen die je niet lekker vindt door een smoothie, dan vind je misschien wel lekker door de havermout, nicecream of om mee te bakken. Ik heb tot nu toe al mijn proteïne poeders wel op gekregen op deze manier voordat ik mijn favoriet gevonden had.

Extra tip: Team up!

Als blijkt dat jij jouw favoriete proteïne poeder moet bestellen en dit wat duurder uitpakt, ook niet getreurd! Plaats een berichtje in een groep of je social media en kijk of men samen met jou wil bestellen en de verzendkosten gedeeld kunnen worden!

Hierbij nog een aantal websites waar de meeste proteïne poeders (uit het buitenland) verkocht worden:
Amazon.com
Bol.com
iHerb.com
HSNstore.com

0

Start typing and press Enter to search