Zoals je misschien weet, vinden bijna al mijn trainingen met sporters buiten plaats. Ik geef bootcamp, Small Group training, Personal training, kickboksen, yoga en pilates allemaal buiten. Ook zelf probeer ik minimaal 1x per week buiten te sporten. Door de veelzijdigheid, creativiteit, de rust en het positieve mentale effect, is het één van mijn favoriete manieren van sporten. En door de jaren heen heb ik er heel wat leuke variaties op bedacht.
Toegegeven, buiten sporten zonder trainer en als je dat niet gewend bent kan een drempeltje zijn. Waar begin je? In dit artikel geef ik je 4 ideeën voor buiten workouts die zo leuk zijn, dat je haast niet merkt dat je ook aan het sporten bent 😉
Stair & hill sprints
Voor deze workout heb je een langere trap of heuvel nodig of meerdere kleine. Begin met een kleine warming up van een paar stretches en 5 minuten rustig hardlopen. Bedenk een ronde die je kunt maken waarin tenminste 1 trap voorkomt. Verdeel de ronde in 3 delen: 1) Stuk rennen, 2) Trap of heuvel op/afrennen, 3) Stuk wandelen. Herhaal dit 3x en neem een korte pauze voordat je de ronde nog 3x doet maar dan achterstevoren. Ga vervolgens naar sprints: zet een timer op 30-60 seconden en blijf in deze tijd een trap of heuvel op en af rennen. Pauzeer daarna voor 30 seconden en herhaal dit 6x. Sluit de workout af door 5 minuten rustig uit te hardlopen en een stuk te wandelen of opnieuw een aantal stretches te doen.
Duur van de workout: ca. 45 minuten, leuk om alleen te doen of samen.
Trailrunning (hardlopen door de natuur)
Deze workout kun je het beste in een mooie natuurgebied doen, bijvoorbeeld het strand, een bos, natuurpark of heide. Zoek van tevoren een wandelroute op in dit gebied die tussen de 3 km en 5 km lang is. Wandelroutes in natuurgebieden zijn meestal gekenmerkt met een kleur (bijvoorbeeld paars). Doe een korte warming up van 5 minuten waarbij je stevig wandelt, je armen naar voor en achter zwaait, een aantal high knees, squats en lunges doet. Begin vervolgens rustig met rennen en volg de route van de paarse bordjes. Je kunt rennen afwisselen met wandelen, bijvoorbeeld om de 2 minuten. Je kunt ook een punt in de verte bepalen om naartoe te rennen en vervolgens weer een stuk wandelen. Je kunt ook rennen tot dat je moe wordt, en vervolgens de rest van de route uitwandelen. Het is heerlijk om dit zonder muziek te doen of tussentijds te kletsen met een sportgenootje, maar soms vind ik het ook leuk om filmmuziek te luisteren van Pirates of the Caribbean of Lord of the Rings. Ik voel me dan echt net alsof ik in de film zit 🙂
Duur van de workout: ca. 45 minuten, kan alleen, of samen.
Circle the park
Voor deze workout heb je een park nodig of een rustige plek in de stad. Kijk om je heen in de omgeving: wat zie je vaak terugkomen? Meestal zijn dat bomen, lantaarns, bankjes, prullenbakken, stoplichten, misschien een bepaalde kleur auto of voorbijgangers die hun hond uitlaten of stelletjes die hand in hand lopen. Stippel een parcour van ca. 2 km uit dat je in een rondje kunt lopen. Kies nu 5-6 van deze omgevingskenmerken en wijs elke een oefening toe. Bijvoorbeeld elke boom langs de weg = 5 squats, elk bankje = 5 push ups, elke rode auto = 3 burpees, elke persoon met hond = 30 seconden planken en elk stelletje = 30 seconden sit ups. Ren of loop je ronde van 2 km en doe bij elk kenmerk dat je tegenkomt een oefening. Zo lang tot je de hele ronde hebt afgemaakt.
Duur van de workout: ca. 40 minuten, kan alleen, leuker om samen te doen.
Connect ’em all
Voor deze workout heb je stoepkrijt nodig. Schrijf de getallen 10-100 in stappen van 10 op verschillende plekken op de grond (dus 10, 20, 30, 40,… 100). Schrijf op een andere plek 10 willekeurige sportoefeningen op de grond. Elke oefening en elk aantal moet in je workout terugkomen. Begin met een korte warming up van een rondje rennen of een aantal simpele oefeningen, en verbind vervolgens elk van de 10 oefeningen met elk van de 10 aantallen. Je kunt de oefeningen zelf bedenken, maar als je dat moeilijk vind, is hier ook een lijstje: push ups, seconden planken, (jump) squats, bicycle crunches, walking lunges, jumping jacks, high knees, mountain climbers, sit ups en russian twist. Sluit de workout af met een stretchsessie of herhaal nog een keer.
Duur van de workout: ca. 20 minuten, kan alleen, leuker om samen te doen.
Lijkt buiten sporten je wel leuk, maar zie je het niet zitten om dit zelf allemaal te bedenken en op te zetten? In de Small Groups trainen we regelmatig met deze trainingsvormen. Dus lijkt het je leuk om een keer een kijkje te nemen en mee te sporten? Meld je dan hier aan voor een proefles!
