4 ideeën voor workouts die je buiten kunt doen (als je niet weet waar je moet beginnen)

door | 2 juni 2024

Zoals je misschien weet, vinden bijna al mijn trainingen met sporters buiten plaats. Ik geef bootcamp, Small Group training, Personal training, kickboksen, yoga en pilates allemaal buiten. Ook zelf probeer ik minimaal 1x per week buiten te sporten. Door de veelzijdigheid, creativiteit, de rust en het positieve mentale effect, is het één van mijn favoriete manieren van sporten. En door de jaren heen heb ik er heel wat leuke variaties op bedacht.

Toegegeven, buiten sporten zonder trainer en als je dat niet gewend bent kan een drempeltje zijn. Waar begin je? In dit artikel geef ik je 4 ideeën voor buiten workouts die zo leuk zijn, dat je haast niet merkt dat je ook aan het sporten bent 😉

Stair & hill sprints

Voor deze workout heb je een langere trap of heuvel nodig of meerdere kleine. Begin met een kleine warming up van een paar stretches en 5 minuten rustig hardlopen. Bedenk een ronde die je kunt maken waarin tenminste 1 trap voorkomt. Verdeel de ronde in 3 delen: 1) Stuk rennen, 2) Trap of heuvel op/afrennen, 3) Stuk wandelen. Herhaal dit 3x en neem een korte pauze voordat je de ronde nog 3x doet maar dan achterstevoren. Ga vervolgens naar sprints: zet een timer op 30-60 seconden en blijf in deze tijd een trap of heuvel op en af rennen. Pauzeer daarna voor 30 seconden en herhaal dit 6x. Sluit de workout af door 5 minuten rustig uit te hardlopen en een stuk te wandelen of opnieuw een aantal stretches te doen.

Duur van de workout: ca. 45 minuten, leuk om alleen te doen of samen.

Trailrunning (hardlopen door de natuur)

Deze workout kun je het beste in een mooie natuurgebied doen, bijvoorbeeld het strand, een bos, natuurpark of heide. Zoek van tevoren een wandelroute op in dit gebied die tussen de 3 km en 5 km lang is. Wandelroutes in natuurgebieden zijn meestal gekenmerkt met een kleur (bijvoorbeeld paars). Doe een korte warming up van 5 minuten waarbij je stevig wandelt, je armen naar voor en achter zwaait, een aantal high knees, squats en lunges doet. Begin vervolgens rustig met rennen en volg de route van de paarse bordjes. Je kunt rennen afwisselen met wandelen, bijvoorbeeld om de 2 minuten. Je kunt ook een punt in de verte bepalen om naartoe te rennen en vervolgens weer een stuk wandelen. Je kunt ook rennen tot dat je moe wordt, en vervolgens de rest van de route uitwandelen. Het is heerlijk om dit zonder muziek te doen of tussentijds te kletsen met een sportgenootje, maar soms vind ik het ook leuk om filmmuziek te luisteren van Pirates of the Caribbean of Lord of the Rings. Ik voel me dan echt net alsof ik in de film zit 🙂

Duur van de workout: ca. 45 minuten, kan alleen, of samen.

Circle the park

Voor deze workout heb je een park nodig of een rustige plek in de stad. Kijk om je heen in de omgeving: wat zie je vaak terugkomen? Meestal zijn dat bomen, lantaarns, bankjes, prullenbakken, stoplichten, misschien een bepaalde kleur auto of voorbijgangers die hun hond uitlaten of stelletjes die hand in hand lopen. Stippel een parcour van ca. 2 km uit dat je in een rondje kunt lopen. Kies nu 5-6 van deze omgevingskenmerken en wijs elke een oefening toe. Bijvoorbeeld elke boom langs de weg = 5 squats, elk bankje = 5 push ups, elke rode auto = 3 burpees, elke persoon met hond = 30 seconden planken en elk stelletje = 30 seconden sit ups. Ren of loop je ronde van 2 km en doe bij elk kenmerk dat je tegenkomt een oefening. Zo lang tot je de hele ronde hebt afgemaakt.

Duur van de workout: ca. 40 minuten, kan alleen, leuker om samen te doen.

Connect ’em all

Voor deze workout heb je stoepkrijt nodig. Schrijf de getallen 10-100 in stappen van 10 op verschillende plekken op de grond (dus 10, 20, 30, 40,… 100). Schrijf op een andere plek 10 willekeurige sportoefeningen op de grond. Elke oefening en elk aantal moet in je workout terugkomen. Begin met een korte warming up van een rondje rennen of een aantal simpele oefeningen, en verbind vervolgens elk van de 10 oefeningen met elk van de 10 aantallen. Je kunt de oefeningen zelf bedenken, maar als je dat moeilijk vind, is hier ook een lijstje: push ups, seconden planken, (jump) squats, bicycle crunches, walking lunges, jumping jacks, high knees, mountain climbers, sit ups en russian twist. Sluit de workout af met een stretchsessie of herhaal nog een keer.

Duur van de workout: ca. 20 minuten, kan alleen, leuker om samen te doen.

Lijkt buiten sporten je wel leuk, maar zie je het niet zitten om dit zelf allemaal te bedenken en op te zetten? In de Small Groups trainen we regelmatig met deze trainingsvormen. Dus lijkt het je leuk om een keer een kijkje te nemen en mee te sporten? Meld je dan hier aan voor een proefles!

maritza kolenbrander blog
Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Simpele chiapudding (basisrecept)

Chiapudding is ontzettend goed voor je darmen! Op smaak brengen kun je het met kokosmelk, geraspte citroen, vanille of cacao poeder. Hier vind je mijn simpele basisrecept en favoriete combinaties!

Meer lezen

Ratatouille met zoete aardappel en vis

Ratatouille! Een simpele ovengroente schotel die echt iedereen kan maken en eruit ziet alsof je hard je best hebt gedaan. Terwijl de bereiding je maar 15 minuten kost. Dit heerlijke, gezonde gerecht verdient een plekje in jouw terugkerende maaltijden.

Meer lezen

Vakantie zonder stress: de gebalanceerde aanpak voor voeding & beweging

Vakantie kan je uit je ritme en gezonde routine halen, wat stressvol kan zijn. We willen ons goed voelen, zowel op vakantie als bij thuiskomst, en tevreden zijn over onze keuzes. Tegelijkertijd willen we ontspannen, genieten en spontaan zijn. De sleutel is het vinden van een balans die voor jou werkt. De tips in dit artikel helpen je om een beeld te krijgen van hoe dit er in de praktijk uit kan zien.

Meer lezen

Noedels met tofu

Een heerlijk gerecht om wekelijks op het menu te hebben: vol met verse groentes, gezonde eiwitten en een volle smaak. Weer eens wat anders dan onze traditionele AVG, maar bijna net zo makkelijk!

Meer lezen

Gezondere borrelplank ideeën

Zei iemand zomer? Daar hoort een borrelplank bij als je het mij vraagt. En ook als je wilt afvallen of sowieso graag gezond eet, kun je die blijven maken. Hier lees je mijn favoriete hapjes en tips voor het opmaken van een mooie borrelplank waarvan iedereen onder de indruk is.

Meer lezen

Blauwe bessen muffins met citroen en kwark

Ook al zin in muffins met een lekker zomers smaakje? Voor mij is dat echt de combinatie tussen blauwe bessen en citroen. Samen met de kwark, honing en grasboter smaken deze muffins fris en luxe, maar zijn ze toch wat gezonder dan gekocht van de winkel.

Meer lezen

Zomerse rucolasalade met tomaat en feta

Rucola is mijn huidige obsessie! Het liefste combineer ik het met quinoa, die kook ik aan het begin van de week en hoef ik vervolgens alleen nog maar uit de koelkast te halen en door de salade te scheppen. Lunch klaar in 5 minuten! En is dat niet wat we allemaal willen?

Meer lezen

Aarbeien-wolken smoothie

De zomer komt eraan! Tijd voor de lekkerste, frisse smoothies als ontbijt, afterworkout-snack of tussendoortje. In dit recept versieren we het glas op een leuke manier zodat je smoothie er net iets bijzonderder uit komt te zien. Ze zeggen dat je ogen ook mee eten, nou met deze smoothie komen ze niks tekort 😉

Meer lezen