HERKEN JE HONGER EN HANDEL ERNAAR

Honger. De meest natuurlijke zaak van de wereld en toch hebben wij mensen het er maar moeilijk mee. Hoe moeten we omgaan met hongergevoelens als we bijvoorbeeld willen afvallen? Moeten we honger negeren als wij zelf vinden dat we genoeg gegeten hebben of als een app waarmee we calorieën tellen, aangeeft dat we voor die dag genoeg gehad hebben? Helaas zijn er in mijn branche nog veel mensen die pretenderen dat honger iets is waar wij controle over moeten willen krijgen. 

Hier ben ik het niet mee eens om de volgende redenen: Honger kun je beschouwen als een ‘cue’, een natuurlijk teken van je lichaam. Net zoals moeheid waarmee je lichaam aangeeft te willen slapen, of de drang om naar het toilet te gaan. Het is de manier waarop ons lichaam ons vertelt dat we iets nodig hebben. Ongeveer zoals een baby middels een bepaald soort huilgeluid laat weten of het moe is, pijn heeft of honger heeft. Ons lichaam geeft ons signalen niet zonder reden. Het heeft iets nodig en het is aan ons om goed te begrijpen wat dat is. En net zoals dat een jonge moeder er een aantal weken over doet om haar baby goed te begrijpen, ga jij de signalen van jouw lichaam ook niet direct begrijpen.

Wat het lastig maakt is dat je lichaam verschillende dingen die het nodig heeft kan uiten in een hongergevoel. Moeten we dan elke keer reageren met eten op dat gevoel? Nee, dat is ook weer niet de bedoeling. In plaats van je honger controleren, pleit ik voor je honger begrijpen. Verschillende soorten honger uiten zich op verschillende manieren. Wanneer je ze begrijpt, kun je er op de juiste manier naar handelen. 

Hieronder vind je de meest voorkomende soorten honger, hoe je ze herkent en ernaar handelt:

HONGER (BUIKHONGER) 

De oervorm van honger. Deze honger is een natuurlijk teken van je lichaam om aan te geven dat het tijd is om weer iets te eten. 

Wanneer je het kunt verwachten: Dit type honger ontwikkelt zich langzaam gedurende de dag aan de hand van de tijd die het geleden is dat je gegeten hebt. Na een paar uur niks gegeten te hebben, voel je het subtiel opkomen. Negeer je dit gevoel, wordt het steeds sterker. Negeer je dit gevoel te lang, dan kan het omslaan in cravings (zie onder).

Wat er gebeurt: Dit type honger voel je langzaam opkomen. Het is niet gelinkt aan bepaald eten, aan bepaalde situaties of emoties. Het is simpelweg een kwestie van tijd en dat het alweer even geleden is dat je gegeten hebt en je lichaam nieuwe voedingsstoffen nodig heeft om de dag door te komen. 

Hoe je kunt reageren: Wanneer je het eerste gevoel voelt opkomen hoef je niet direct te eten. Omdat deze honger zeer langzaam opbouwt, heb je best even tijd vanaf het eerste moment dat je het voelt opkomen. Wacht echter ook niet tot je zoveel honger hebt dat het omslagpunt naar cravings dichtbij is. Vind voor jezelf een punt ergens in het midden en probeer dan te eten. Door gedurende de dag bewust je honger aan te voelen, kun je beide uiteinden leren herkennen alsook het punt vinden waarop jij het het prettigst vindt om weer iets te eten.

TREK (MONDHONGER)

Een type honger dat vaak voorkomt. Het betreft in mindere mate lichamelijke honger en de noodzaak om te eten, en meer de psychische zin in eten en het gevoel van ‘trek’.

Wanneer je het kunt verwachten: Je kunt dit type honger bijvoorbeeld verwachten in een situatie waarin je nog niet lang geleden gegeten hebt maar in aanraking komt met eten wat jou aantrekt. Bijvoorbeeld een stukje verjaardagstaart, je ziet een collega iets lekkers eten, je loopt langs de menukaart van een nieuw restaurant, je ontdekt een nieuwe soort van je favoriete chips in het vak, of je bent op vakantie en ziet her en der aantrekkelijke lokale specialiteiten. 

Wat er gebeurt: Omdat je nog niet lang geleden gegeten hebt, heb je geen honger. Plotseling kom je in een situatie met een aantrekkelijk voedingsmiddel. Je voelt een gevoel opkomen dat ruimte lijkt te maken in jouw maag voor dit type eten. Ineens lijkt het alsof je plots wél honger hebt en je krijgt zin om dit te eten. 

Hoe je kunt reageren: Trek is een hele normale vorm van honger en het is dan ook goed om je te realiseren dat hier niks verkeerd aan is of je dit moet zien te voorkomen. Je hoeft het ook niet te negeren. Maak jezelf er wel bewust van dat het niet om lichamelijke honger gaat en je dus ook niet veel nodig hebt van hetgeen waar je zin in hebt. Kies een kleine portie voor de lekker en monitor goed wanneer je lichaam aangeeft dat de trek verzadigd is. Geniet er (bewust) van! 

CRAVINGS (CELHONGER OF PSYCHISCHE HONGER)

Een sterk type honger dat lichamelijk of psychisch kan zijn.

Wanneer je het kunt verwachten: Celhonger treedt op wanneer jouw voeding niet goed is. Bijvoorbeeld wanneer je de calorie inname plots streng gereduceerd hebt, veel suiker eet, of te eenzijdig eet en daardoor niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Situationeel kan dit ook voorkomen wanneer je op een dag langere tijd niks gegeten hebt.

Psychische honger treedt op wanneer je geen lichamelijke honger ervaart maar toch een sterke noodzaak voelt om te eten. Dit type honger komt vaak voor voor, na of in situaties die veel van je vragen en waarbij emoties betrokken zijn. Denk aan stress voor een deadline, een spannend gesprek met je partner maar ook bij rouw, zorgen, boosheid of verveling. De situatie kan dus in het echt, of alleen in je hoofd en gedachten afspelen.
Het lijkt bij dit type honger alsof je maar door kunt blijven eten en niet verzadigd raakt. 

Wat er gebeurt: Bij celhonger eet je te weinig of te eenzijdig. Jouw lichaam kent het verschil niet tussen echte hongersnood en jij die op dieet bent of gewoon even wat minder gebalanceerd hebt gegeten. Het reageert daarom sterk met een enorme prikkel om eten tot je te nemen zodat je niet verhongerd. Eigenlijk is je lichaam gewoon bezorgd om je. 

Bij psychische honger weet jouw lichaam dat eten bepaalde eigenschappen heeft die jouw lichaam geven wat het op dat moment nodig heeft. Eten werkt onder andere kalmerend, rustgevend, energie-gevend, afleidend en verzachtend. Je lichaam weet dit en kan met een hongergevoel reageren om de behoefte naar een van deze dingen aan te geven. Vaak gebeurt dit pas wanneer we eerdere tekenen van ons lichaam dat het één van deze dingen nodig heeft, genegeerd hebben. Denk bijvoorbeeld aan laat opblijven terwijl je moe bent. Je lichaam ervaart hierdoor een gebrek aan energie de volgende dag. Je voelt je moe en als je dan geen powernap inlast, kan je lichaam gaan vragen om meer eten om maar aan meer energie te komen.

Hoe je kunt reageren: Zorg dat je werkt aan een gevarieerd, gezond voedingspatroon en verlaag nooit zonder begeleiding drastisch je calorieën. Probeer regelmatig te eten zonder langere periodes niks te eten. De meeste celhonger voorkom je daarmee al. 

Psychische honger is iets lastiger. We hebben niet altijd door wanneer ons lichaam met psychische honger op een gebeurtenis zal reageren. Wat kan helpen is om alert te zijn op stressvolle en emotionele situaties en jezelf bij een hongergevoel af te vragen of het om lichamelijke honger gaat. Is het antwoord hierop ‘nee’, vraag jezelf dan af waar je wel behoefte aan hebt en probeer jezelf dat te geven zodra je het door hebt. Merk je dat je honger ervaart omdat je je verveelt, ga dan iets doen wat je een tijdje bezighoudt. 

AANGELEERDE HONGER (KLOKHONGER)

Een type niet-lichamelijke honger, oftewel trek, die opkomt aan de hand van bepaalde situationele factoren. 

Wanneer je het kunt verwachten: Dit type honger kun je verwachten in alle settings die jij verbindt met eten. Denk aan popcorn bij een bioscoop-bezoekje, een koekje bij de thee of een vriendinnenavond met lekkers en wijn. Maar denk bijvoorbeeld ook aan feestdagen zoals Pasen en paaseitjes, Kerst en kerststol, etc. of sociale settings zoals een biertje bij de BBQ of bitterballen bij een borrel.
Het kan ook een bepaald tijdstip betreffen, zoals rond 12:00 vaste prik je lunch eten. Of een bepaalde gewoonte, zoals altijd een glas sap drinken bij je ontbijt of altijd op de snelweg op de terugweg van de vakantie bij McDonalds eten.

Wat er gebeurt: Jouw hersenen hebben een link gelegd tussen een bepaalde factor (dus een situatie, tijdstip of gewoonte) en eten. Deze link zorgt ervoor dat wanneer jij in een dergelijke situatie terechtkomt, in jouw brein ook de gedachte aan eten geactiveerd wordt en je hier trek in krijgt. Je zult merken dat het bijna onmogelijk voor je is om dit los van elkaar te zien, en dat is ook letterlijk zo. In je hoofd zijn beide verlinkt. De gedachte “Wat? Naar de bios zonder popcorn? Onmogelijk!” is een typische gedachte voor deze soort honger. 

Hoe je kunt reageren: Het is ook volledig normaal en onschadelijk om dit type honger af en toe te ervaren. Belangrijker is dat er niet teveel situationele factoren zijn die je niet meer los kunt zien van eten. Anders ga je de hele dag door van eetprikkel naar eetprikkel. Vooral wanneer je een gezonder gewicht wilt bereiken is het heel vermoeiend om daar telkens mee te moeten dealen en de beslissing te maken of je wel of niet toe gaat geven aan de prikkel.

Als je denkt dat het goed voor je zou zijn om iets minder situaties met eten te verbinden, werkt het goed om afspraken te maken met jezelf. Bepaal voor jezelf welke situaties je los wilt gaan koppelen van eten en spreek met jezelf af dat je in de betreffende situaties niet toegeeft aan de prikkel. Dit kost even een aantal weken gewenning. In deze tijd zal de link in je hersenen tussen de situatie en het eten verzwakken en na een tijdje zul je merken dat je er niet meer actief over na hoeft te denken maar dat het vanzelf gaat. Je hersenen hebben de situatie nieuw gedefinieerd, los van eten.

Heeft dit artikel jou geholpen? Dan kan het misschien ook anderen helpen. Deel het gerust of stuur het door.

Maritza Kolenbrander

Maritza Kolenbrander

Voedingspsychologe/coach & personal trainer voor vrouwen.

Gerelateerde blogs