De laatste tijd lijkt iedereen het over Ozempic te hebben. Dit medicijn, oorspronkelijk ontwikkeld voor type 2 diabetes, is populair geworden vanwege het opvallende effect op gewichtsverlies. Mensen die het gebruiken, merken dat ze minder honger hebben, minder snaaien en makkelijker kilo’s verliezen. Hierdoor krijgt Ozempic het imago van een snelle oplossing: minder eten en afvallen, zonder je hongerig te voelen of snaaidrang te moeten weerstaan.
Maar zoals bij veel snelle oplossingen zijn er nadelen: bijwerkingen, afhankelijkheid van injecties en het effect verdwijnt zodra je stopt. Het medicijn verandert namelijk niks aan je onderliggende gewoontes of je relatie met eten. Het goede nieuws? Veel van wat Ozempic in je lichaam doet, kun je op een natuurlijke manier stimuleren met je voeding en levensstijl. Het vraagt wat meer inzet, maar je vermijdt de bijwerkingen en bouwt gewoontes op waar je levenslang profijt van hebt.
Stap 1. Begrijpen hoe Ozempic werkt
Om te snappen hoe je de effecten van Ozempic op een natuurlijke manier kunt nabootsen, is het handig om eerst te weten wat het precies doet in je lichaam. Ozempic is een zogenoemde GLP-1 receptoragonist. Dat klinkt ingewikkeld, maar het komt erop neer dat het de werking nabootst van een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt: GLP-1 (glucagon-like peptide-1).
Dit hormoon speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam omgaat met eten, energie en verzadiging. In het kort zorgt het voor:
Vertraagde maaglediging
GLP-1 zorgt ervoor dat voedsel langzamer je maag verlaat. Hierdoor voel je je langer verzadigd na een maaltijd en heb je minder snel de neiging om opnieuw te eten.
Stabiliseren van de bloedsuikerspiegel
Het hormoon stimuleert de afgifte van insuline (waardoor glucose uit je bloed makkelijker wordt opgenomen in je cellen) en remt de afgifte van glucagon (een hormoon dat juist glucose in je bloed verhoogt). Samen helpt dit om grote bloedsuikerpieken én -dalen te voorkomen. Je ervaart minder snaaidrang en zin in zoet.
Verminderde eetlust
GLP-1 stuurt signalen naar je hersenen dat je genoeg hebt gegeten, waardoor hongergevoelens en snaaidrang afnemen en verzadiging optreed. Ook wanneer je slechts een kleine portie gegeten hebt.
Ontstekingsremmend effect
Er zijn aanwijzingen dat GLP-1 ook een rol speelt bij het verminderen van laaggradige ontstekingen in het lichaam. Dat zijn kleine ontstekingen die ontstaan door schade van buitenaf (bijvoorbeeld door suiker, alcohol, bewerkte voeding of ongezonder leven). Deze ontstekingen veroorzaken normaliter meer stress in je lichaam, wat invloed heeft op schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
Waarom dit belangrijk is: met de juiste voeding en levensstijl kun je je eigen GLP-1-aanmaak stimuleren, je bloedsuiker stabiel houden en je verzadigingsgevoel verlengen. Zo ervaar je veel van de voordelen van Ozempic, zonder de nadelen.
Stap 2. Voeding inzetten voor maximale verzadiging en minimale snaaidrang
Jouw lichaam heeft al een ingebouwd systeem om honger en verzadiging goed te reguleren. Als je moeite hebt met afvallen, wordt dit systeem vaak niet genoeg geactiveerd. Ongebalanceerde maaltijden, te vaak eten op een dag, veel suiker of bewerkte producten werken het systeem juist tegen. Eet je dit dagelijks, dan kan het nooit op de optimale manier voor jou functioneren. Door te focussen op regelmaat en de tips hieronder, kun je de natuurlijke Ozempic-werking in je lichaam activeren en de voordelen ervaren.
Vezels, vezels en nog eens vezels!
Vezels werken als een natuurlijke ‘slow motion’-knop voor je spijsvertering. Ze vertragen de opname van suikers in je bloed, houden je bloedsuiker stabiel en geven je dat fijne, langdurige volle gevoel. Bovendien voeden ze je darmflora, wat ook weer bijdraagt aan een betere hormoonbalans en meer GLP-1-aanmaak. Zorg dat je ze bij elke maaltijd een flinke portie binnenkrijgt.
Voorbeelden: frambozen, avocado, zoete aardappel, quinoa, peulvruchten, groente
Eiwitten bij elke maaltijd
Eiwit is je verzadigingskampioen. Het zet meerdere hormonen aan het werk, waaronder GLP-1, PYY en CCK — allemaal hormonen die je hersenen laten weten dat je genoeg hebt gegeten. Daarnaast helpt eiwit je spieren behouden of opbouwen, wat je stofwisseling actief houdt. Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd en combineer deze met de vezels; samen mogen ze de hoofdbestanddelen vormen van je maaltijd.
Voorbeelden: zalm, kip, eieren, magere kwark, tofu, tempeh
Gezonde vetten als finishing touch
Vetten maken een Ozempic-maaltijd compleet. Ze vertragen de spijsvertering, zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent en geven smaak aan een maaltijd. Een salade mét avocado of dressing of een schaaltje kwark met wat noten geeft je gewoon meer voldoening. En als je van je maaltijden geniet, overeet je minder snel. Let wel op dat je hiervoor geen grote portie nodig hebt. Ook gezonde vetten bevatten veel calorieën.
Voorbeelden: avocado, olijfolie, noten, zaden
Vermijd voeding die het effect tegenwerkt
Sommige voedingsmiddelen werken tegen je natuurlijke GLP-1-productie of zorgen voor snelle pieken in je bloedsuiker. Denk aan suikerhoudende snacks en dranken zoals koek, snoep en frisdrank, maar ook aan gezondere koolhydraatrijke producten zoals mueslirepen, granola, smoothies en sappen. Ook witmeelproducten zoals wit brood, witte rijst, couscous en andere sterk bewerkte koolhydraten hebben hetzelfde effect: ze verzadigen slecht en stimuleren juist om door te eten. Tot slot zijn er de transvetten, te vinden in gefrituurd eten en fastfood, maar ook in chips, crackers, bewerkte vleessoorten, diverse smeersels, margarine en sauzen.
Je weet misschien al dat ik geen fan ben van verboden en het gaat er zeker niet om dat je dit soort producten nooit meer zou mogen eten. Maar als er iets is dat je bewust zo min mogelijk in je dagelijkse voeding wilt opnemen, dan zijn het bovenstaande producten.
Stap 3. Eetgewoontes die het verschil maken
Ook je eetgewoontes spelen een rol in hoeveel verzadiging je ervaart en hoeveel voldoening je haalt uit je maaltijden, waardoor snaaidrang en overeten afnemen. Als je moeite hebt met afvallen, herken je misschien dat je snel eet, vaak op een dag of met weinig aandacht voor wat je eet. Hierdoor geeft een maaltijd minder voldoening en verzadiging en activeer je je natuurlijke GLP-1 minder goed. Door de volgende aanpassingen te maken, versterk je het systeem weer:
Eet in de juiste volgorde
Een simpele, maar krachtige manier: begin je maaltijd met het eten van groenten en eiwitten, en eet daarna pas de koolhydraten. De vezels in groenten bekleden je maag en vertragen samen met de eiwitten de spijsvertering, waardoor glucose geleidelijker wordt afgegeven. Zo blijft je bloedsuiker stabiel, houd je je energie constant en voel je je langer verzadigd. Dus eerst de broccoli, dan de kip, daarna de zoete aardappel.
Eet langzaam en met aandacht
Je verzadigingshormonen hebben ongeveer 20 minuten nodig om aan je hersenen door te geven dat je vol zit. Door bewust te kauwen en je bestek af en toe neer te leggen, voorkom je overeten én bevorder je het gevoel voldoening te halen uit je maaltijd. Misschien herken je het wel: een maaltijd in een mooi restaurant die je rustig en bewust opeet, geeft je meer voldoening dan een magnetronmaaltijd die je binnen 5 minuten naar binnen werkt. Maak van je maaltijden thuis ook een moment van rust en bewustzijn.
Voorkom gigantische porties
Als een maaltijd goed in balans is qua eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels, heb je echt niet meer dan 1 bord eten nodig, geloof me. Het kan er misschien wel in, maar dat betekent niet dat je die extra portie ook nodig hebt. Grote porties maken je sloom, laten je bloedsuiker harder stijgen (zelfs als je gezonde producten kiest) en, overeten zorgt voor meer overeten. Je oog went namelijk aan grote porties waardoor veel eten de norm wordt en je sneller het gevoel krijgt dat het “toch niet uitmaakt” en er altijd nog iets extra’s bij kan.
Regelmaat helpt
Te vaak kleine maaltijden eten of constant snacken kan je natuurlijke hongersignalen in de war brengen. Bovendien creëert het chaos in je dag en raak je het overzicht kwijt, waardoor je uiteindelijk meer eet. Probeer 3 hoofdmaaltijden te combineren met eventueel 1-2 gezonde tussendoortjes, zodat je lichaam weet wanneer er eten aan komt en wanneer het kan teren op de vetreserves.
Vermijd stoppen en weer beginnen
Het kost je lichaam een paar dagen om over te schakelen naar vetverbranding. Tijdens die omschakeling kan je lichaam protesteren en meer hongersignalen geven. Zodra je lichaam zijn vetreserves aanspreekt, zul je merken dat je minder honger hebt en dat afvallen makkelijker aanvoelt. Veel mensen wisselen echter af tussen dagen met een calorietekort en dagen waarop ze normaal of zelfs meer eten. Hierdoor wordt het lichaam steeds uit de vetverbranding gehaald, waardoor het proces minder efficiënt verloopt en je telkens weer door die aanvankelijke honger moet. Consistentie helpt daarom: door langere tijd in de vetverbranding te blijven, kan je lichaam de voordelen beter benutten en voel je je meestal beter en energieker.
4. Levensstijlboosters voor je natuurlijke GLP-1
Voor wie nog een stapje verder wil gaan, zijn er ook levensstijl aanpassingen die het effect versterken. Zorg bijvoorbeeld voor elke dag beweging om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden (stimuleert ook je vetverbranding). Verlaag daarnaast je stress en zorg dat je goed slaapt. Beide verhogen je hongergevoel en verlagen de productie van GLP-1.
Samenvatting
Wil je de voordelen van GLP-1 op een natuurlijke manier ervaren, maar merk je dat het lastig is om alle informatie zelf toe te passen? Daarnaast loop je misschien tegen praktische obstakels aan: het integreren van gezonde gewoontes in een druk leven, het maken van aanpassingen die echt bij jou passen, of omgaan met een tegenwerkende mindset zoals perfectionisme of alles-of-niets denken.
In mijn persoonlijke coaching help ik je stap voor stap om de kennis uit dit artikel wél om te zetten in haalbare, duurzame veranderingen die passen bij jouw leven. Samen vinden we een manier waarop voeding, eetgedrag en leefstijl natuurlijk samengaan, zodat je resultaten ervaart waar je voor de rest van je leven wat aan hebt.
