Hoe je kunt afvallen, ook als je altijd honger hebt

door | 6 mei 2021

De meeste mensen associëren afvallen met op dieet gaan, saai en niet lekker eten én met honger lijden. En hoewel je zo je doelen absoluut ook kunt bereiken, is het nou niet bepaalt de meest prettige weg. Of de meest duurzame. 

Mijn cliënten leer ik dat afvallen ook op andere manieren werkt, zolang je maar zorgt dat je een calorietekort bereikt (want anders val je niet af) en dat je echt aspecten van je eerdere levensstijl verandert (anders kom je ook zo weer aan). 

In dit artikel deel ik met je wat de richtlijnen zijn van afvallen zonder honger lijden.

Check je porties

En of je echt wel honger zou lijden als je die wat verkleint. Veel mensen zijn gewend geraakt aan meer eten dan eigenlijk comfortabel voelt. Dit komt doordat restaurants grotere porties serveren, verpakt eten dat in steeds grotere hoeveelheden aangeboden wordt en dat overeten in sociale situaties heel gebruikelijk is (denk maar aan kerst). Zo krijg je makkelijk meer binnen dan je nodig hebt en dat kan voor een gewichtstoename zorgen. Probeer je porties eens met 15% te verkleinen en kijk of dit echt honger tot gevolg heeft. Wellicht voel je je veel prettiger, minder vol en heb je na het eten meer energie. Een teken dat je porties eerder te groot waren.

Focus op volume

In onze maag zitten 3 soorten receptoren die de vulling van de maag registreren en een signaal doorgeven aan de hersenen dat we genoeg gegeten hebben. We hebben receptoren voor het volume dat zich in de maag bevindt, de hoeveelheid calorieën die we gegeten hebben en de hoeveelheid voedingsstoffen die het eten bevat. Het beste is om alle drie de receptoren te activeren als je eet. Dit doe je door eten te eten dat veel volume en voedingsstoffen bevat, maar ook een adequate hoeveelheid calorieën om op vooruit te kunnen. 

Dat werkt zo:

Zoals je ziet tikt een simpele groentesoep de box van volume en voedingsstoffen. Maar een groentesoep bevat veel te weinig calorieën om daar lang verzadigd van te zijn. Dit kun je wel veranderen door bijvoorbeeld peulvruchten en brood ernaast toe te voegen. Een Happy Meal tikt natuurlijk de box voor een adequate hoeveelheid calorieën, maar levert daarvoor maar een kleine hoeveelheid volume en voedingsstoffen. Resultaat: na 1 uur weer honger.

Een half pak koekjes heb je wat verzadiging betreft nog minder aan. Maar ook een detox sapje, die over het algemeen als extreem gezond gelden, doet het niet veel beter en tikt enkel de box voor de grote hoeveelheid voedingsstoffen. 

De winnaar in de verzadigingscontest hier is een goed gevulde salade bowl. Veel groente (grote hoeveelheid voedingsstoffen + volume), maar ook een bron van vet als avocado en koolhydraten als quinoa, die zorgen voor nog meer volume, voedingsstoffen maar ook een adequate hoeveelheid calorieën.

Andere gerechten die alle boxjes tikken zijn bijvoorbeeld havermout met fruit en notenpasta, goed gevulde sandwiches met volkorenbrood en rauwkost of zelf gekookte avondmaaltijden met veel groente, complexe koolhydraten, eiwitten en vetten.

Ken je onnodige caloriebommen

Kennis van voedingsmiddelen is essentieel als je op een prettige en duurzame manier wilt afvallen. Hoe zou je anders moeten weten waar je kunt besparen. Ik ben geen voorstander van het vervangen van volkoren pasta door courgette-slierten om bovengenoemde reden (veel voedingsstoffen en volume, maar te weinig calorieën). Het verzadigt vaak niet genoeg en dan liggen eetbuien op de loer.

Maar aan de andere kant elke dag meerdere snoepmomenten of een aantal keer per week alcohol of afhaal is ook wat teveel van het goede. Een goede richtlijn hierin is bijvoorbeeld elke dag iets kleins zoals een koekje of een stukje chocola en 1x per week een wat groter lekkers zoals uit eten in een restaurant. Andere verdelingen kunnen ook werken, dus kijk vooral wat bij jou past. Just seek for balance!

Drink voldoende water (hear me out!)

I know, I know “bla, bla, bla”. Maar lees even verder: wie niet genoeg drinkt, kan dit ook als hongergevoel ervaren. Daarmee wil ik niet zeggen dat je je eetmoment uit moet stellen en door water moet opvullen, maar wel dat je gedurende dag voldoende moet drinken zodat je dorst niet verkeerd interpreteert als honger. Voor vrouwen is dit ongeveer 2,5 liter water per dag en nog een liter meer als je sport. Water helpt overigens ook om alle processen in het lichaam soepel en snel te laten verlopen. Ook afvallen.

Geef slaap en rust prioriteit

Wie meer beweegt, verbrandt meer, right? Wrong! Zodat alle processen en hormonen in je lichaam optimaal kunnen functioneren, heb je de juiste balans nodig tussen activiteit en rust en herstel. Heb je dit niet, raakt je lichaam op den duur opgebrand en reageert sneller met een hongerprikkel om aan de nodige energie voor je actieve levensstijl te komen. Je voelt je prettiger als je actieve dagen afwisselt met rustige, herstel-gerichte dagen. Beloofd!

Lijkt het je fijner hier samen aan te werken? Neem dan eens een kijkje bij mijn coaching.

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Gemengde quinoa-rucola bowl met ei

Een salade die je perfect kunt mealpreppen en meerdere dagen meenemen naar je werk, maar die ook heerlijk vers te bereiden is. Voedzaam, vullend en je doet je er je energie, huid en darmen een cadeautje mee.

Meer lezen

Toast met cashewpasta en banaan

Het ontbijt is mijn rustige moment van de dag en mag daarom van mij wat bijzonderder zijn dan de andere maaltijden. Als ik eens wat anders wil dan mijn eiwitrijke ontbijtjes, kies ik bijvoorbeeld hiervoor: heerlijk comfort food in de vorm van warme toast, romige cashewpasta en zoete plakjes banaan.

Meer lezen

Chocolade munt smoothie

In de zomer vind ik het heerlijk om een koude smoothie te drinken met de smaakcombinatie munt en chocola. Dat doet me dan echt net denken aan het ijsje. Misschien niet voor iedereen, maar als je ervan houdt, is dit een smoothie waar je de hele dag naar uit zult kijken!

Meer lezen

Aubergine mini pizza’s

Comfort food but make it healthy! Dat zijn deze aubergine mini pizza's. Hoewel een traditionele pizza op zijn tijd moet kunnen, heb je soms ook behoefte aan iets lekkers en wilt ondertussen nog steeds iets goeds doen voor je lichaam. Een mooi moment om deze mini pizza's te proberen.

Meer lezen

Avocado smoothie

Smoothies niet vullend genoeg? Dat hangt ervan af hoe je ze maakt. Deze avocado smoothie bevat maar liefst 30 gram eiwitten en verzadigd lang en goed. Lees hier welke aanpassingen je nog meer kunt maken voor een smoothie waar je niet zo snel weer honger op krijgt.

Meer lezen

Beauty bowl met fruit, pitten & zaden

Eten met een bijzondere werking voor ons lichaam noem ik 'beauty foods'. Ze voeden ons lichaam en zijn in staat ons lichaam van binnen en van buiten te verrijken en daarmee ons welzijn te verbeteren. Met deze beauty bowl begin je de dag meteen met een goede zorg voor jezelf!

Meer lezen

Mijn 3 favoriete green juices voor een betere huid

Green juice is een soort natuurlijk voedingssupplement. Het kan huid- en darmklachten verbeteren en geeft ook de rest van je lichaam een enorme boost. Twee keer per jaar doe ik een kuur van 7 dagen. Hier vind je mijn resultaten en de juices die ik heb gedronken.

Meer lezen

Wat je het beste kunt eten om af te vallen

Ondanks dat veel mensen het heel erg moeilijk vinden, is mijn ervaring dat iedereen kan afvallen. Hiervoor moet je wel de juiste aanpassingen maken. In dit artikel lees je met welke simpele aanpassingen je gegarandeerd je doelen bereikt. Spoiler alert: less is ook hier more!

Meer lezen

Gezondere ‘dubbel chocolade’ muffins

Muffins zijn mijn liefdestaal: ik maak ze voor onszelf als lekkere, gezonde snack voor de week, als toetje, ontbijt, neem ze mee naar feestjes of geef ze cadeau. Muffins zijn gewoon altijd goed. Niet voor niks heb ik er een aantal recepten van op mijn website staan. Eentje met chocolade kon daarom niet ontbreken.

Meer lezen