Je wilt afvallen en daar hoort een calorietekort bij. En bij een calorietekort hoort, vooral in het begin, vaak ook een beetje honger. Je lichaam moet eraan wennen dat het ineens niet meer voldoende of zelfs te veel binnenkrijgt, maar te weinig (waardoor je afvalt). Het duurt ongeveer een week waarin je lichaam overschakelt naar een efficiëntere vetverbranding. Je ergste honger neemt vervolgens af. Probeer je nou al veel langer af te vallen en houd je vaak honger? Dan doe je waarschijnlijk een aantal dingen verkeerd. Honger tijdens het afvallen is niet noodzakelijk en kan je juist tegenwerken. Het afvallen is daardoor moeilijker vol te houden en je kunt eetbuien krijgen. Misschien stop je wel helemaal met je afvalpoging omdat je het te zwaar vindt en denkt “Dit is niks voor mij”. Laten we eens kijken wat jij allemaal anders kunt doen zodat jij kunt afvallen en je toch gewoon goed en verzadigd voelt.
1. Je eet onvoldoende eiwitten
Als je te weinig eiwitten eet op een dag, ontzeg je je lichaam een belangrijke bron van verzadiging. Eiwitten werken op twee manieren: ten eerste zijn ze moeilijker verteerbaar waardoor ze je langer een vol gevoel geven. Ten tweede helpen ze je bloedsuikerspiegel te stabiliseren waardoor je minder trek ervaart. De meeste mensen eten te weinig eiwitten of in een verkeerde verdeling over de dag. Tijdens de coaching bereken ik altijd iemands eiwitbehoefte en kijken we hoe we die behoefte in iemands dag kunnen integreren. Voor iedereen werkt dat net even wat anders, dus het is fijn om de manier te vinden die voor jou werkt. Als je tijdens het afvallen veel honger ervaart en erop gaat letten voldoende eiwitten te eten, zul je al veel verbetering merken.
2. Je calorietekort is te groot
Luister, ik snap je! Je wilt al een tijdje 5, 10 of meer kilo afvallen. Je denkt dat dit veel moeite kost en vervelend is en dus wil je het liever snel achter de rug hebben. Hoe meer calorieën je bespaart, hoe sneller je klaar bent. Klinkt herkenbaar? Een van de meest gemaakte fouten tijdens het afvallen is dat mensen een te groot calorietekort kiezen. Maar als je calorietekort te groot is, is het nauwelijks vol te houden en ontzettend moeizaam. Kies daarom liever een kleiner maar realistischer tekort en zorg dat je je daar echt aan houdt. In de meeste gevallen is dat afvallen met 0.5 tot 1 kg vet per week. Dat klinkt misschien niet zo veel, maar in 3 maanden tijd kun je zo alsnog 6-12 kg verliezen op een gezonde manier en zonder slecht humeur van de honger.
3. Je eet te ongezond
Om af te vallen hoef je niet alleen maar super gezond te eten. Het belangrijkste is dat je in een calorietekort zit. Dat kan ook als je af en toe een ijsje eet of pizza of wat je maar lekker vindt. Een valkuil is echter wel dat je dit te vaak doet. Ongezonde producten bevatten veel calorieën, maar weinig eiwitten, vezels of water. Dat maakt ze niet slecht, maar zorgt er wel voor dat ze niet per se bijdragen aan je verzadiging. Hoe meer ongezonde producten je eet, hoe meer honger je zult moeten verduren om toch in een calorietekort te blijven. Dat is niet leuk en gaat bijna altijd mis. Zorg dus dat je gezonde producten verkiest boven ongezonde en dan kan een ijsje of pizza op zijn tijd helemaal geen kwaad.
4. Je hebt geen regelmatige eetmomenten
Ik ken niemand die op een gezonde manier is afgevallen ondanks chaotische routines. Op een gezonde en prettige manier vet verliezen gaat altijd gepaard met routines die voor jou werken. Dit betreft sporten, slapen, sociale afspraken, hoe je omgaat met alcohol en natuurlijk eten. Daarbij is niet alleen belangrijk hoeveel je eet en wat je eet, maar ook wanneer je eet. Stel je eet gezond, je houdt een calorietekort aan dat goed is voor jou en je let ook op je eiwitten. Maar tegelijkertijd sla je regelmatig het ontbijt en de lunch over, kom je de dag door met snacks en eet je je eerste fatsoenlijke maaltijd pas na 8 uur ‘s avonds. Dan leef je een heel groot deel van de dag in een veel te groot calorietekort. Daar krijg je weinig energie van en zoveel honger dat je in de avond of in de weekenden makkelijker overeet. En dan val je natuurlijk ook niet af. Zorg dus voor regelmatige eetmomenten die passen in jouw dag.
5. Je hebt geen honger maar trek
In tegenstelling tot honger, wat een lichamelijk oer-signaal is, is trek zelf aangeleerd. Het lijkt op honger maar het is een mentale associatie van een bepaalde gebeurtenis of situatie met eten. Je brein herkent een prikkel en denkt daarbij aan eten omdat dit is wat je over langere tijd gedaan hebt. Als je bijvoorbeeld gewend bent om altijd ‘s avonds voor de tv nog iets te eten, zul je ook altijd op dat moment “trek” krijgen, ongeacht hoe groot je avondeten was. Ben je gewend altijd een koekje te nemen ‘s middags bij de thee? Dan garandeer ik je dat je “trek” voelt op het moment dat je die weglaat. En het werkt hetzelfde bij emoties. Troost je jezelf vaak met chocola? Dan zul je meer “trek” voelen zodra je niet lekker in je vel zit. Belangrijk is dat je leert herkennen welke situaties jij associeert met eten, dan kun je erop bedacht zijn. Zelf kan dit soms lastig te herkennen zijn en dan is een coach die van buitenaf met je meekijkt ontzettend waardevol.
Denk je dat jouw afvalproces stagneert en herken je jezelf in één of meer van deze punten, maar weet je niet hoe je ze werkend voor jou kunt veranderen? Dat is precies mijn expertise! Neem eens een kijkje bij mijn coaching, en als het wat voor je is dan horen deze afvalproblemen binnenkort ook bij jouw verleden tijd.
