Meer verzadiging na het eten – helpende voeding en gewoontes (met handig overzicht)

door | 11 juni 2024

Een gevoel van verzadiging na een maaltijd kan een wereld van verschil maken in je dagelijks leven. Of je nu wilt afvallen, eetbuien wilt vermijden, of meer rust zoekt in je relatie met eten, het bereiken van een verzadigd en tevreden gevoel kan de sleutel zijn tot succes. Door te begrijpen welke eetkeuzes en eetgewoonten bijdragen aan verzadiging, kun je cravings verminderen, onnodige tussendoortjes voorkomen, en je energie, relatie met eten en algehele welzijn verbeteren. Het is dus in elke situatie en met elk doel belangrijk dat je weet welke eetkeuzes en gewoontes dit zijn. Vaak denken we dat verzadiging alleen komt van voldoende eten. Of het eten van voldoende eiwitten (dat hoor je immers nu overal om je heen). En inderdaad zijn dit twee van de factoren die van invloed zijn, maar er zijn er nog veel meer.

In dit artikel leg ik uit welke voedingsmiddelen en eetgewoontes je helpen je verzadigd te voelen na maaltijden. Je zult leren waarom vezelrijke voeding essentieel is, hoe langzamer eten je helpt, en waarom het belangrijk is om gerechten te kiezen die je echt lekker vindt. Deze praktische tips gaan je helpen je niet alleen fysiek verzadigd te voelen, maar ook meer mentale rust en tevredenheid te ervaren rondom je eetkeuzes.

Voeding voor meer verzadiging

Het gevoel van verzadiging is een ingewikkeld proces dat door hormonen wordt geregeld en van verschillende factoren afhangt. In je maag zitten drie soorten sensoren die merken wanneer je gegeten hebt en dit aan je hersenen doorgeven, zodat het verzadigingshormoon kan worden vrijgegeven. Deze sensoren zijn:

  1. Sensoren die het volume van je maaltijd registreren (hoeveelheid).
  2. Sensoren die de caloriedichtheid meten (hoeveel energie de maaltijd bevat).
  3. Sensoren die de hoeveelheid voedingsstoffen waarnemen (hoe voedzaam het eten is).

Hoe meer van deze sensoren geactiveerd worden, hoe meer verzadiging je voelt. Om je echt verzadigd te voelen, moet je dus maaltijden eten die:

  1. Groot genoeg zijn (voldoende volume).
  2. Genoeg calorieën bevatten (voldoende energie leveren).
  3. Rijk zijn aan voedingsstoffen (gezond en voedzaam zijn)

Je bereikt dit het beste door vooral natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groente, peulvruchten, aardappels, en quinoa. Deze voedingsmiddelen zitten van nature boordevol voedingsstoffen en bevatten veel vocht. Omdat onbewerkte voeding vaak minder calorieën bevat, is het belangrijk om je maaltijden aan te vullen met energierijke voedingsmiddelen. Denk hierbij aan eieren, vis, noten, tofu, vlees, olie, kaas, avocado, kokos, boter, meelproducten en rijst. Hier hoef je geen gigantische porties van te eten, één of twee van deze voedingsmiddelen per maaltijd is voldoende. 

Je kunt verzadiging extra bevorderen door te zorgen dat je vezelrijk en eiwitrijk eet. Op de eerder genoemde manier doe je dit automatisch. Vezelrijke en eiwitrijke voeding zorgt voor een langzamer verteringsproces en helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat leidt tot een langer gevoel van verzadiging.

Hoewel kant-en-klare sauzen, diepvriesmaaltijden, frisdrank, koekjes, gebak en repen overal verkrijgbaar zijn en normaal lijken, zijn deze bewerkte voedingsmiddelen geen goede keuze voor verzadiging. Ze stimuleren de belangrijke sensoren in je maag niet genoeg om je vol te laten voelen, terwijl ze wel veel calorieën bevatten. Dit zorgt ervoor dat je meer honger hebt en makkelijker te veel eet. Suikerrijke bewerkte voeding heeft bovendien meer invloed op je bloedsuikerspiegel, wat ook weer leidt tot meer en vaker honger en minder verzadiging.

Gewoontes voor meer verzadiging

Zoals je al hebt gelezen, kun je het beste zo veel mogelijk natuurlijke en zo min mogelijk bewerkte, suikerrijke voeding eten. Natuurlijk is er ook ruimte voor een ijsje op een warme dag of een stukje verjaardagstaart, maar voor een stabiel verzadigingsgevoel kun je dit het beste beperken tot een paar keer per week. (Tip: ik adviseer mijn klanten vaak om 3-5 van zulke momenten per week te hebben).

Naast wat je eet, is het ook belangrijk hoe je eet. Maaltijden overslaan of uitstellen kan je honger- en verzadigingsgevoel in de war brengen. Continu eten kan daarentegen ook leiden tot meer honger, omdat je elke keer dat je eet, hormonen aanmaakt die honger kunnen stimuleren. Zorg daarom voor een regelmatig ritme met ongeveer 4-5 maaltijden per dag, met ongeveer 4 uur tussen elke maaltijd.

Probeer tijdens het eten ook een paar goede gewoontes aan te nemen. Eet in een rustige en prettige omgeving, zonder afleiding. Eet langzaam en kauw je eten goed. Een goede richtlijn is om 20-30 minuten over een maaltijd te doen. Door rustig, bewust en ongestoord te eten, voel je niet alleen beter wanneer je verzadigd bent, maar geniet je ook meer van je maaltijd. Dit bevordert ook je mentale verzadiging, een ander type verzadiging dat ook belangrijk is!

Zo bereik je meer mentale verzadiging

Mentale verzadiging is het gevoel dat je voldoening haalt uit je eten. Mentale verzadiging herken je aan een tevreden gevoel na het eten en rust rondom eetkeuzes. Als het om verzadiging na het eten gaat, wordt mentale verzadiging niet altijd genoemd. Toch is het in mijn ogen onmisbaar als je op een makkelijke manier een lichamelijk doel wilt bereiken of je beter wilt voelen rondom eten. Lichamelijke verzadiging brengt je maar zo ver; als je je mentaal niet verzadigd voelt, zal het toch niet hetzelfde zijn en zul je alsnog blijven overeten.

Mentale verzadiging bereik je op een aantal manieren. Ten eerste is het belangrijk dat je echt geniet van wat je eet. Maak gezonde voeding leuk door te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en recepten. Blijf ook vooral de dingen eten waar je erg van geniet, maar kijk of je ze gezonder kunt maken zodat ze passen bij je nieuwe, onbewerkte en op verzadiging gerichte eetpatroon.

Als je gevonden hebt wat je lekker vindt, blijf variëren en werken aan een balans tussen gezonde keuzes en jouw bijzondere genietmomenten. Ons lichaam functioneert prima op een voeding die 100% gezond is, maar voor jouw hoofd is het ook belangrijk dat je af en toe iets eet dat misschien minder gezond is maar dat jou wel veel voldoening geeft.

Tot slot is het noodzakelijk dat je deze voldoening niet alleen uit bijzondere genietmomenten leert halen, maar dat je ook andere dingen in je leven hebt die je een gevoel van geluk, ontspanning en voldoening geven. Voor iedereen zijn ze anders maar wat velen gemeen hebben is bijvoorbeeld een ondersteunende partner, trouwe vrienden, werk wat ze leuk vinden, hobbies en voldoende rust en tijd voor jezelf.

Samenvatting

Verzadiging is van meer factoren afhankelijk dan alleen hoeveel je eet. Door ook te letten op vezels, natuurlijke voedingsmiddelen, eiwitrijke maaltijden, goede eetgewoontes en de juiste balans tussen gezonde en ongezondere eetmomenten, bereik je meer verzadiging. Dit kan je helpen doelen te behalen zoals makkelijker afvallen, eetbuien verminderen of je relatie met eten verbeteren. Hoe meer je doet, hoe beter je je zult voelen en hoe beter het zal gaan. Onderstaande checklist kun je gebruiken om bij te houden waar je verbeterpunten liggen.

Als jij momenteel bezig bent met gezond afvallen of het verminderen van je eetbuien, of als je het er zwaar mee hebt deze aanpassingen succesvol om te zetten en vast te houden, kijk eens bij mijn coachingaanbod en schakel mijn hulp in. Ook jij kunt leren dit in je leven te integreren en zo je doelen makkelijker bereiken!

Heeft dit artikel jou geholpen? Dan kan het misschien nog anderen helpen. Deel het gerust of stuur het door.

maritza kolenbrander blog
Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Simpele chiapudding (basisrecept)

Chiapudding is ontzettend goed voor je darmen! Op smaak brengen kun je het met kokosmelk, geraspte citroen, vanille of cacao poeder. Hier vind je mijn simpele basisrecept en favoriete combinaties!

Meer lezen

Ratatouille met zoete aardappel en vis

Ratatouille! Een simpele ovengroente schotel die echt iedereen kan maken en eruit ziet alsof je hard je best hebt gedaan. Terwijl de bereiding je maar 15 minuten kost. Dit heerlijke, gezonde gerecht verdient een plekje in jouw terugkerende maaltijden.

Meer lezen

Vakantie zonder stress: de gebalanceerde aanpak voor voeding & beweging

Vakantie kan je uit je ritme en gezonde routine halen, wat stressvol kan zijn. We willen ons goed voelen, zowel op vakantie als bij thuiskomst, en tevreden zijn over onze keuzes. Tegelijkertijd willen we ontspannen, genieten en spontaan zijn. De sleutel is het vinden van een balans die voor jou werkt. De tips in dit artikel helpen je om een beeld te krijgen van hoe dit er in de praktijk uit kan zien.

Meer lezen

Noedels met tofu

Een heerlijk gerecht om wekelijks op het menu te hebben: vol met verse groentes, gezonde eiwitten en een volle smaak. Weer eens wat anders dan onze traditionele AVG, maar bijna net zo makkelijk!

Meer lezen

Gezondere borrelplank ideeën

Zei iemand zomer? Daar hoort een borrelplank bij als je het mij vraagt. En ook als je wilt afvallen of sowieso graag gezond eet, kun je die blijven maken. Hier lees je mijn favoriete hapjes en tips voor het opmaken van een mooie borrelplank waarvan iedereen onder de indruk is.

Meer lezen

Blauwe bessen muffins met citroen en kwark

Ook al zin in muffins met een lekker zomers smaakje? Voor mij is dat echt de combinatie tussen blauwe bessen en citroen. Samen met de kwark, honing en grasboter smaken deze muffins fris en luxe, maar zijn ze toch wat gezonder dan gekocht van de winkel.

Meer lezen

Zomerse rucolasalade met tomaat en feta

Rucola is mijn huidige obsessie! Het liefste combineer ik het met quinoa, die kook ik aan het begin van de week en hoef ik vervolgens alleen nog maar uit de koelkast te halen en door de salade te scheppen. Lunch klaar in 5 minuten! En is dat niet wat we allemaal willen?

Meer lezen

Aarbeien-wolken smoothie

De zomer komt eraan! Tijd voor de lekkerste, frisse smoothies als ontbijt, afterworkout-snack of tussendoortje. In dit recept versieren we het glas op een leuke manier zodat je smoothie er net iets bijzonderder uit komt te zien. Ze zeggen dat je ogen ook mee eten, nou met deze smoothie komen ze niks tekort 😉

Meer lezen