Afgelopen week was het zo warm dat veel trainingen afgelast werden. Sporters reageerden verschillend. Sommigen vonden het fijn dat sportclubs de veiligheid van sporters voorop stelden ook wanneer we de rest van het jaar geen enkel excuus laten gelden om niet gewoon te bewegen. Anderen waren teleurgesteld en verontwaardigd dat hun de mogelijkheid om te trainen ontzegt werd. En omdat ik wel vaker vrouwen spreek die bang zijn dat een week niet sporten hun hele fitness ruïneert, heb ik dit artikel geschreven. Ik vertel je hierin wat er eigenlijk gebeurt met je lichaam als je een week niet traint en ook hoe ik die kennis in mijn eigen training gebruik.
Hoe doen trainers dat?
Als trainer ben je gewend om elke dag flink te bewegen en je lichaam kan een bepaalde mate aan beweging en spiergebruik goed aan, is hieraan gewend en vraagt hier ook om. Toch heb ik met deze hitte ook nauwelijks getraind. Ik merkte namelijk dat mijn lichaam er alleen in de ochtend behoefte aan had en dat was door allerlei afspraken die ik al gepland had staan deze week niet mogelijk. De gedachte dat ik elke dag zou sporten heb ik dus losgelaten. En misschien wel het belangrijkste, ik doe dat zonder schuldgevoel. Toen ik ooit begon met trainen is mij namelijk iets geleerd waar ik tot op de dag van vandaag aan denk:
Af en toe een weekje niet sporten is goed voor je.
Voor veel mensen gaat dit in tegen alles wat zij over sporten geleerd hebben. Spieren moet je onderhouden en routine moet je behouden. Een week, of nog veel erger 3 weken, betekenen dat je praktisch weer van voor af aan kunt beginnen. Voor de meesten is het maar lastig te bevatten dat je, juist door rust te nemen, juist door eens even een tijdje niks te doen, precies dat doet.
Waarom af en toe een weekje niet sporten juist heel goed voor je is
Technisch gezien, en daarmee bedoel ik ‘voor je lichaam gesproken’, is sport en vorm van stress. Een verhoogde hartslag triggert namelijk je evolutionair bepaalde flight-or-fight response en dit laat cortisol, het stresshormoon, vrij. Dat is niet erg of gevaarlijk want andere organen, namelijk je bijnieren, gaan vervolgens te werk om dit hormoon weer af te bouwen. Dit gebeurt door middel van een adrenaline uitstoot. Wanneer je vaak intensief traint, kan je bijnier uitgeput raken, waardoor de optimale werking afneemt en het lastiger wordt voor je lichaam om cortisol af te bouwen. En laat cortisol nou net een stof zijn die vetafbouw belemmert en spierafbraak bevordert.
Voor je hoofd werkt het vergelijkbaar: de discipline die je opbrengt om te trainen is ook een spier. Het is goed als je deze regelmatig traint om hem in goede conditie te houden. Maar net zoals andere spieren kan ook deze uitgeput raken als hij teveel of te lang aan een stuk door gebruikt wordt. Een gevolg is dan vaak dat mensen een tegenzin ontwikkelen om te sporten waar ze vaak niet meer uit komen en wat ertoe leidt dat ze voor veel langere tijd niet meer sporten (en dát is natuurlijk wel slecht voor je fitness).
Sporten kan dus tegelijkertijd je fitness bevorderen als ook deze tegenwerken wanneer je te vaak of te intensief traint (of beide). Wat je wilt bereiken is de sweetspot: het punt waarop de voordelen voor je lichaam het grootst en de nadelen het kleinst zijn. En hierin wil je regelmaat creëren voor het beste effect.
Zo vaak kun jij het beste sporten
Voor beginners is 1-2 keer trainen in de week voldoende. Als ervaren sporter en wanneer je het leuk vindt of hiernaar streeft, is het is ook zeker mogelijk om uiteindelijk elke dag te trainen, mits je daar langzaam naartoe werkt en voldoende afwisseling hebt in je manier van trainen. Het beste is dan niet meer dan 1 a 2 intensieve trainingssessies per week, de rest van de week kun je het beste op een laag of gemiddeld niveau trainen. Wissel hierbij ook voldoende af tussen meer kracht, meer cardio, meer flexibiliteit, verschillende stijlen van training en verschillende spiergroepen. En daarnaast is het dus eens in 2-3 maanden heel goed om je lichaam een wat langere rustperiode van ongeveer een week te geven. In deze tijd hebben je spieren net even wat meer tijd om volledig te herstellen, kunnen je hormonen weer in balans komen en kun jij je discipline weer volledig opladen.
Hoe snel ga je achteruit als je meerdere weken stopt
Voor iemand die een regelmatige sportroutine heeft gebeurt er in 1 week niet trainen bijna niks met je spieren behalve wanneer je alleen nog maar in bed zou gaan liggen. Zelfs meer dan 1 week kunnen je spieren prima handelen. Een aantoonbaar verschil in spiervolume treed meestal pas op na 6-8 weken. En dat is alleen als je in die tijd helemaal niet zou trainen. Voor cardio geldt dat je vermogen om zuurstof naar je bloed te vervoeren en direct te gebruiken en de kracht waarmee je hart bloed kan rondpompen, zoals dat bij cardiovasculair trainen het geval is, na 12 dagen inactiviteit met ongeveer 7% afneemt. Verder kun je een tijdelijke afname in spiervolume ervaren (slappe spieren) maar dit heeft er vooral mee te maken dat de spier tijdelijk inactief is en dus ook gewoon minder doorbloedt wordt. Dit trekt na een korte pauze al na een weekje op oud niveau trainen weer bij. Belangrijk voor je hoofd is dat je na een pauze gelijk weer even gas geeft om in je oude routine te komen. Blijf je daarentegen aankloten met opstarten, kost het je veel meer moeite en is de kans groter dat je het uiteindelijk weer laat zitten.
Voor langere pauzes geldt dat ervaren, regelmatige sporters in een langere pauze sneller een eerste afname in fitness merken maar dat deze afname ook weer sneller stagneert. Als je minder regelmatig traint, gaat de afname geleidelijker maar kom je uiteindelijk wel weer helemaal aan bij af. Dit komt omdat je lichaam minder gewend is aan de mate van belasting die het de meeste tijd moet leveren. Bij regelmatige sporters is dit wel het geval. Zij kunnen gebruik maken van iets wat “spiergeheugen” genoemd wordt. Spiergeheugen ontstaat door langdurige, regelmatige training waardoor in je hersenen verbindingen worden versterkt waarin de informatie is opgeslagen hoe bewegingen op de juiste manier uitgevoerd moet worden. Ook al nemen je spieren af na een langere pauze, deze kennis verdwijnt nooit meer. Begin je ooit weer met training of wil je een nieuwe sport leren, kun je gebruik maken van de dit kleine voordeel en zult sneller beter worden en spieren opbouwen.
Conclusie
Uiteindelijk komt alles neer op hetgeen wat je de meeste tijd en met regelmaat doet. Train je 80% van de tijd regelmatig, dan gaan 10% niet trainen niet ineens zorgen voor een drastische afname in je fitness. Train je daarentegen maar 20% van de tijd regelmatig, dan zet een korte pauze je al snel weer terug bij het begin. Als je net (weer) begint met trainen kun je dus het beste zo snel mogelijk naar een regelmatige routine toewerken die je kunt volhouden.
Wil je meer leren over sporten voor beginners, check dan onze podcast over dit thema 🙂
Klik hier om deze op Spotify te beluisteren.
