De ideale maaltijdsamenstelling om makkelijk af te vallen

door | 10 maart 2024

Ondanks dat veel mensen het heel erg moeilijk vinden, is mijn ervaring dat iedereen kan afvallen. Hiervoor moet je wel de juiste aanpassingen maken. Wanneer je puur inzet op meer bewegen en minder eten of calorieën tellen, kom je vroeger of later één van de bekende valkuilen tegen. En de kans is groot dat je hier vervolgens intrapt, gedemotiveerd raakt en ook deze afvalpoging opnieuw staakt.

Wat zijn de vaakst genoemde redenen waarom afvallen niet lukt? Het moeilijkst vinden we 1) de honger die bij afvallen komt kijken, 2) dat we onszelf zo veel moeten ontzeggen, 3) dat het te veel moeite en denkwerk kost en 4) wanneer het tergend langzaam gaat en we gedemotiveerd raken.

Stel dat er een manier van eten zou zijn die simpel is, ervoor zorgt dat je geen honger hoeft te lijden, waarbij je nog steeds ruimte hebt voor lekkere dingen en waarmee je desondanks snel afvalt.

Want die is er! En hieronder vertel ik je hoe die werkt:

Honger voorkomen

Om tijdens het afvallen honger te voorkomen, is het nodig dat je de samenstelling van je maaltijden aanpast. De meeste mensen eten te veel vetten en koolhydraten, de twee voedingsstoffen die het minst bijdragen aan verzadiging en het makkelijkst aanzetten tot overeten. Daarentegen eten we te weinig van de voedingsstoffen die wel bijdragen aan langdurige verzadiging: eiwitten, vezels en voedingsmiddelen die veel vitamines, mineralen en water bevatten.

Vetten en koolhydraten hoef je niet te vermijden, maar het helpt wel om ze te minderen. Kies het liefst voor langzame koolhydraten in de vorm van quinoa, peulvruchten, boekweit, havermout en zoete aardappel. En bij de vetten voor onbewerkte bronnen die ook vocht en/of vezels bevatten, zoals avocado, noten en pitten en zaden. Verhoog daarnaast je inname aan magere eiwitten, groente en onbewerkte voedingsmiddelen en de basis is gelegd!

Ruimte houden voor vrijheid

Afvallen werkt eigenlijk nooit als je jezelf alles ontzegt wat je lekker vindt. En dat hoeft gelukkig ook niet. De juiste weg hierin is om voor uitzonderingen te kiezen die je ook echt voldoening geven. Dus niet dat paaseitje wat je al lopend in je mond stopt zonder het te proeven, en juist wel die verjaardagstaart met je beste vriendin of dat ijsje met je kinderen.

Natuurlijk heb je ook dan een gezonde balans nodig om toch af te vallen. Deze balans bereik je wanneer je voeding voornamelijk bestaat uit gezonde maaltijden die je lekker vindt, met een paar keer per week ruimte voor iets wat ongezonder is maar waar je wel veel voldoening uithaalt.

Keeping it simple

Vergeet dingen als low-carb eten, intermittent fasting of detox-weken. Dit heb je allemaal niet nodig om blijvend en gezond af te vallen. Focus liever op de basis en het omzetten van een paar simpele maar effectieve aanpassingen: eet 4-6 gezonde maaltijden per dag in regelmatige afstanden, neem meer eiwitten en groente, houd ruimte voor een paar echt lekkere dingen per week en vind oplossingen voor verdere valkuilen zoals stress, emotie-eten en tijdgebrek.

Wat je uiteindelijk bij je doel gaat brengen is niet zo veel mogelijk tegelijk doen, maar slechts een aantal dingen heel erg goed doen.

En desondanks snel afvallen

Dat is wat je kunt verwachten als je de bovenste punten goed weet om te zetten. Hoe beter je ze uitvoert en hoe minder je jezelf laat afleiden, hoe meer resultaat je zult behalen.

Bekende afleidingen zitten in het hebben van onrealistische verwachtingen wat afvallen betreft (meer dan 5 kg per maand bijvoorbeeld), jezelf vergelijken met anderen en gedemotiveerd raken, te veel uitzonderingen maken, of meer en meer gaan doen in de hoop dat het afvallen sneller gaat (terwijl het zo vooral te veel wordt en niet meer vol te houden is).

Samenvatting

Afvallen is in de basis heel simpel. Maar we maken het ingewikkeld door verkeerde dingen te doen, te snel te veel te willen, of niet goed voorbereid te zijn op valkuilen. De aanpassingen in dit artikel zullen je definitief bij je doel brengen, zoals ze dat bij al mijn klanten doen. Maar makkelijk om te zetten zijn ze niet altijd.

Om afvallen echt succesvol te maken, heb je naast de juiste theoretische kennis ook individuele aanpassingen in de praktijk nodig. Een voeding die is afgestemd op niet alleen jouw lichamelijke behoeftes maar die ook past bij jouw werk- en gezinsleven, hoe jij als mens in elkaar zit en wat de redenen zijn waarom afvallen zelfstandig nog niet zo goed lukt.

Het kan moeilijk zijn om hier zelf een fijne flow in te bereiken omdat je eigen voedings-en levenspatroon nou eenmaal je blinde vlek is. Hier kan ik je bij helpen, en een aanpak ontwikkelen die voor jou werkt. Lijkt het je fijn om hier samen aan te werken en weer lekkerder in je vel te zitten? Neem dan eens een kijkje bij de coaching die ik aanbied.

maritza kolenbrander blog
Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Snelle & eiwitrijke eiersalade op toast

Als het snel moet gaan en eiwitrijk moet zijn, is er haast geen beter lunchgerecht dan dit. Deze eiersalade bevat ook cottage cheese wat het lekker romig maar ook fris maakt, en een grote hoeveelheid eiwitten toevoegt. Na een pittige training of tijdens het afvallen een makkelijke manier om wat extra van de bouwstenen binnen te krijgen die onze spieren helpen herstellen.

Meer lezen

5 minuten – breakfast bowl

Breakfast bowls zijn de perfecte manier om al je restjes in te verwerken. Ze lijken uitgebreid, maar je zet ze binnen 5-10 minuten in elkaar met alles wat je nog in de koelkast hebt. Breakfast bowls eet ik overigens ook wel eens als lunch of avondeten als ik geen zin heb in iets ingewikkelds 😉

Meer lezen

Cashew roomsaus

Geen roomsaus in huis? Geen probleem! Deze roomsaus maak je simpel met voorraden die haast niet over de datum kunnen gaan: cashews, edelgist en knoflookpoeder. Snel klaar en ook een ideaal recept als je wat minder zuivel wilt eten of er niet goed tegen kunt.

Meer lezen

Groene groente in kokossaus

Simpeler dan het lijkt en een leuke afwisseling op de gebruikelijke curry: groene groente in kokossaus. Ik maak dit gerecht vaak met alle restjes die ik overheb. Voeg tofu toe, kip, vis of wat je maar lekker vindt. De simpele smaken vullen elkaar perfect aan.

Meer lezen

Gezondere Magnum Caramel Almond bites

De nieuwe Caramel Bonbons van Magnum zijn verslavend lekker! Maar mogelijk wil je ze wat vaker eten dan goed voor je is. Misschien is dit gezondere alternatief ook in staat om je cravings naar zoet en koud te stillen. Deze bites zijn gemaakt met o.a. dadels, amandelpasta en kokossiroop. Samen vormen ze een caramel-achtige smaak die bijne net zo lekker maar wel een stuk gezonder voor je is. Het bijzondere aan deze bites? Je bewaart ze ook in de vriezer, net zoals de originele versie!

Meer lezen

Sandwiches met tonijnsalade

Tonijnsalade in de winkel bestaat vaak uit 20 ingrediënten en bevat meer mayonaise dan vis. Gelukkig is het heel makkelijk en snel zelf te maken als je weet hoe. Ik maak gebruik van dit basisrecept en varieer met de smaakmakers die ik eraan toevoeg. Komkommer, ui, venkel, bleekselderij, zelfs appel kan!

Meer lezen

Glowy skin smoothie met mango en wortel

De lente is een mooi moment om je huid een extra boost te geven na een winter van weinig zon en veel koude lucht op je gezicht. De mango, wortel, kurkuma en kokos yoghurt in deze smoothie doen precies dat. Maar niet alleen je huid, ook je darmen en hormonen worden blij van deze smoothie!

Meer lezen

Pasta met veggie balletjes en tomatensaus

Keep it simple, met deze pasta met veggie balletjes! Ik maak een saus van alle groente die ik nog in huis heb, voeg mijn favoriete tomatensaus toe, pasta en veggie balletjes en je bent al klaar. Een heerlijke comfort meal die toch vol goede ingrediënten, vitamines en vezels zit.

Meer lezen

Tonijnsalade met mini-crackers

Mijn favoriet als ik weinig inspiratie en niet zo veel in huis heb: tonijnsalade. Mijn favoriet is met bleekselderij en kappertjes, maar je kunt gerust toevoegen wat je nog hebt liggen. Wortel, appel, zelfs venkel, het werkt allemaal. Een gezonde lunch en je bent meteen je restjes kwijt.

Meer lezen

Hormoon boosting matcha

We love when food has benefits! Met dit matcha drankje krijg je naast de gebruikelijke dosis antioxidanten en l-theanine ook een boost voor je hormonen. Maca en ashwaganda hebben een kalmerende werken en zorgen ervoor dat je lichaam meer in balans komt. Op deze manier makkelijk elke dag binnen te krijgen in de vorm van je favoriete drankje.

Meer lezen