De ideale maaltijdsamenstelling om makkelijk af te vallen

door | 10 maart 2024

Ondanks dat veel mensen het heel erg moeilijk vinden, is mijn ervaring dat iedereen kan afvallen. Hiervoor moet je wel de juiste aanpassingen maken. Wanneer je puur inzet op meer bewegen en minder eten of calorieën tellen, kom je vroeger of later één van de bekende valkuilen tegen. En de kans is groot dat je hier vervolgens intrapt, gedemotiveerd raakt en ook deze afvalpoging opnieuw staakt.

Wat zijn de vaakst genoemde redenen waarom afvallen niet lukt? Het moeilijkst vinden we 1) de honger die bij afvallen komt kijken, 2) dat we onszelf zo veel moeten ontzeggen, 3) dat het te veel moeite en denkwerk kost en 4) wanneer het tergend langzaam gaat en we gedemotiveerd raken.

Stel dat er een manier van eten zou zijn die simpel is, ervoor zorgt dat je geen honger hoeft te lijden, waarbij je nog steeds ruimte hebt voor lekkere dingen en waarmee je desondanks snel afvalt.

Want die is er! En hieronder vertel ik je hoe die werkt:

Honger voorkomen

Om tijdens het afvallen honger te voorkomen, is het nodig dat je de samenstelling van je maaltijden aanpast. De meeste mensen eten te veel vetten en koolhydraten, de twee voedingsstoffen die het minst bijdragen aan verzadiging en het makkelijkst aanzetten tot overeten. Daarentegen eten we te weinig van de voedingsstoffen die wel bijdragen aan langdurige verzadiging: eiwitten, vezels en voedingsmiddelen die veel vitamines, mineralen en water bevatten.

Vetten en koolhydraten hoef je niet te vermijden, maar het helpt wel om ze te minderen. Kies het liefst voor langzame koolhydraten in de vorm van quinoa, peulvruchten, boekweit, havermout en zoete aardappel. En bij de vetten voor onbewerkte bronnen die ook vocht en/of vezels bevatten, zoals avocado, noten en pitten en zaden. Verhoog daarnaast je inname aan magere eiwitten, groente en onbewerkte voedingsmiddelen en de basis is gelegd!

Ruimte houden voor vrijheid

Afvallen werkt eigenlijk nooit als je jezelf alles ontzegt wat je lekker vindt. En dat hoeft gelukkig ook niet. De juiste weg hierin is om voor uitzonderingen te kiezen die je ook echt voldoening geven. Dus niet dat paaseitje wat je al lopend in je mond stopt zonder het te proeven, en juist wel die verjaardagstaart met je beste vriendin of dat ijsje met je kinderen.

Natuurlijk heb je ook dan een gezonde balans nodig om toch af te vallen. Deze balans bereik je wanneer je voeding voornamelijk bestaat uit gezonde maaltijden die je lekker vindt, met een paar keer per week ruimte voor iets wat ongezonder is maar waar je wel veel voldoening uithaalt.

Keeping it simple

Vergeet dingen als low-carb eten, intermittent fasting of detox-weken. Dit heb je allemaal niet nodig om blijvend en gezond af te vallen. Focus liever op de basis en het omzetten van een paar simpele maar effectieve aanpassingen: eet 4-6 gezonde maaltijden per dag in regelmatige afstanden, neem meer eiwitten en groente, houd ruimte voor een paar echt lekkere dingen per week en vind oplossingen voor verdere valkuilen zoals stress, emotie-eten en tijdgebrek.

Wat je uiteindelijk bij je doel gaat brengen is niet zo veel mogelijk tegelijk doen, maar slechts een aantal dingen heel erg goed doen.

En desondanks snel afvallen

Dat is wat je kunt verwachten als je de bovenste punten goed weet om te zetten. Hoe beter je ze uitvoert en hoe minder je jezelf laat afleiden, hoe meer resultaat je zult behalen.

Bekende afleidingen zitten in het hebben van onrealistische verwachtingen wat afvallen betreft (meer dan 5 kg per maand bijvoorbeeld), jezelf vergelijken met anderen en gedemotiveerd raken, te veel uitzonderingen maken, of meer en meer gaan doen in de hoop dat het afvallen sneller gaat (terwijl het zo vooral te veel wordt en niet meer vol te houden is).

Samenvatting

Afvallen is in de basis heel simpel. Maar we maken het ingewikkeld door verkeerde dingen te doen, te snel te veel te willen, of niet goed voorbereid te zijn op valkuilen. De aanpassingen in dit artikel zullen je definitief bij je doel brengen, zoals ze dat bij al mijn klanten doen. Maar makkelijk om te zetten zijn ze niet altijd.

Om afvallen echt succesvol te maken, heb je naast de juiste theoretische kennis ook individuele aanpassingen in de praktijk nodig. Een voeding die is afgestemd op niet alleen jouw lichamelijke behoeftes maar die ook past bij jouw werk- en gezinsleven, hoe jij als mens in elkaar zit en wat de redenen zijn waarom afvallen zelfstandig nog niet zo goed lukt.

Het kan moeilijk zijn om hier zelf een fijne flow in te bereiken omdat je eigen voedings-en levenspatroon nou eenmaal je blinde vlek is. Hier kan ik je bij helpen, en een aanpak ontwikkelen die voor jou werkt. Lijkt het je fijn om hier samen aan te werken en weer lekkerder in je vel te zitten? Neem dan eens een kijkje bij de coaching die ik aanbied.

maritza kolenbrander blog
Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Tonijnsalade met mini-crackers

Mijn favoriet als ik weinig inspiratie en niet zo veel in huis heb: tonijnsalade. Mijn favoriet is met bleekselderij en kappertjes, maar je kunt gerust toevoegen wat je nog hebt liggen. Wortel, appel, zelfs venkel, het werkt allemaal. Een gezonde lunch en je bent meteen je restjes kwijt.

Meer lezen

Hormoon boosting matcha

We love when food has benefits! Met dit matcha drankje krijg je naast de gebruikelijke dosis antioxidanten en l-theanine ook een boost voor je hormonen. Maca en ashwaganda hebben een kalmerende werken en zorgen ervoor dat je lichaam meer in balans komt. Op deze manier makkelijk elke dag binnen te krijgen in de vorm van je favoriete drankje.

Meer lezen

Spelt boterhammen met avocado en ei

Gezond hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met dit ontbijt krijg je veel vezels, eiwitten, gezonde vetten en voedingsstoffen binnen. En het kost je geen 15 minuten. Een echt feel good ontbijtje voor een drukke dag, of ter ondersteuning van je hormonen en bloedsuikerspiegel. Oh en je huid houdt hier ook van.

Meer lezen

Matcha yoghurt bowl

Dit recept lijkt op mijn geliefde beauty bowl met als extra ingrediënt niets minder dan matcha! Daar kun je namelijk ook mee koken en bakken, of het toevoegen aan een yoghurt bowl zoals deze. De smaak wordt er bijzonderder van en je krijgt er een kleine extra energieboost van.

Meer lezen

Dadels met pistachepasta, chocolade en zeezout

Snel en simpel! Binnen 3 minuten zet je deze gevulde dadels in de koelkast als snack voor de rest van de week. Mijn favoriet is met pistachepasta, 70% chocolade en een klein beetje zeezout. Maar gebruik gerust de ingrediënten die jij het lekkerst vindt!

Meer lezen

Kerstdiner zonder darmklachten

Kerst zonder buikpijn? Voor velen hoort het er jaarlijks bij, maar dat hoeft niet zo te zijn. Al met een paar aanpassingen kun je kerst vieren zonder je zorgen te maken over vervelende darmklachten.

Meer lezen

Shepherd’s pie

Shepherd's pie is een heerlijk verwarmend gerecht in de herfst en winter. Van zichzelf niet per se erg gezond en rijk aan vlees, boter en kaas. Op deze manier voegen we echter meer groente en vezels toe en houden we de maaltijd smaakvol maar toch lichter. Ook ideaal: je maakt met 1x koken gelijk 4 porties.

Meer lezen

Cookie dough energy balls

Mijn favoriete tussendoortje dit jaar: energy balls! Deze variant smaakt naar een koekje zo lekker. Ik eet ze voor een workout, als toetje na de lunch of bij een kopje thee als ik wat extra honger heb.

Meer lezen

15 manieren om te ontspannen & je emoties te verwerken zonder eten

Gezonde eetgewoonten en regelmatige beweging zijn makkelijk als je leven vlekkeloos gaat. Juist als het tegenzit, grijp je sneller tot eten als troost, afleiding of opkikker. En dat kan een fijn gevoel en goede resultaten in de weg staan. In dit artikel lees je 15 manieren waarop je anders met je emoties kunt omgaan.

Meer lezen