De ideale maaltijdsamenstelling om makkelijk af te vallen

door | 10 maart 2024

Ondanks dat veel mensen het heel erg moeilijk vinden, is mijn ervaring dat iedereen kan afvallen. Hiervoor moet je wel de juiste aanpassingen maken. Wanneer je puur inzet op meer bewegen en minder eten of calorieën tellen, kom je vroeger of later één van de bekende valkuilen tegen. En de kans is groot dat je hier vervolgens intrapt, gedemotiveerd raakt en ook deze afvalpoging opnieuw staakt.

Wat zijn de vaakst genoemde redenen waarom afvallen niet lukt? Het moeilijkst vinden we 1) de honger die bij afvallen komt kijken, 2) dat we onszelf zo veel moeten ontzeggen, 3) dat het te veel moeite en denkwerk kost en 4) wanneer het tergend langzaam gaat en we gedemotiveerd raken.

Stel dat er een manier van eten zou zijn die simpel is, ervoor zorgt dat je geen honger hoeft te lijden, waarbij je nog steeds ruimte hebt voor lekkere dingen en waarmee je desondanks snel afvalt.

Want die is er! En hieronder vertel ik je hoe die werkt:

Honger voorkomen

Om tijdens het afvallen honger te voorkomen, is het nodig dat je de samenstelling van je maaltijden aanpast. De meeste mensen eten te veel vetten en koolhydraten, de twee voedingsstoffen die het minst bijdragen aan verzadiging en het makkelijkst aanzetten tot overeten. Daarentegen eten we te weinig van de voedingsstoffen die wel bijdragen aan langdurige verzadiging: eiwitten, vezels en voedingsmiddelen die veel vitamines, mineralen en water bevatten.

Vetten en koolhydraten hoef je niet te vermijden, maar het helpt wel om ze te minderen. Kies het liefst voor langzame koolhydraten in de vorm van quinoa, peulvruchten, boekweit, havermout en zoete aardappel. En bij de vetten voor onbewerkte bronnen die ook vocht en/of vezels bevatten, zoals avocado, noten en pitten en zaden. Verhoog daarnaast je inname aan magere eiwitten, groente en onbewerkte voedingsmiddelen en de basis is gelegd!

Ruimte houden voor vrijheid

Afvallen werkt eigenlijk nooit als je jezelf alles ontzegt wat je lekker vindt. En dat hoeft gelukkig ook niet. De juiste weg hierin is om voor uitzonderingen te kiezen die je ook echt voldoening geven. Dus niet dat paaseitje wat je al lopend in je mond stopt zonder het te proeven, en juist wel die verjaardagstaart met je beste vriendin of dat ijsje met je kinderen.

Natuurlijk heb je ook dan een gezonde balans nodig om toch af te vallen. Deze balans bereik je wanneer je voeding voornamelijk bestaat uit gezonde maaltijden die je lekker vindt, met een paar keer per week ruimte voor iets wat ongezonder is maar waar je wel veel voldoening uithaalt.

Keeping it simple

Vergeet dingen als low-carb eten, intermittent fasting of detox-weken. Dit heb je allemaal niet nodig om blijvend en gezond af te vallen. Focus liever op de basis en het omzetten van een paar simpele maar effectieve aanpassingen: eet 4-6 gezonde maaltijden per dag in regelmatige afstanden, neem meer eiwitten en groente, houd ruimte voor een paar echt lekkere dingen per week en vind oplossingen voor verdere valkuilen zoals stress, emotie-eten en tijdgebrek.

Wat je uiteindelijk bij je doel gaat brengen is niet zo veel mogelijk tegelijk doen, maar slechts een aantal dingen heel erg goed doen.

En desondanks snel afvallen

Dat is wat je kunt verwachten als je de bovenste punten goed weet om te zetten. Hoe beter je ze uitvoert en hoe minder je jezelf laat afleiden, hoe meer resultaat je zult behalen.

Bekende afleidingen zitten in het hebben van onrealistische verwachtingen wat afvallen betreft (meer dan 5 kg per maand bijvoorbeeld), jezelf vergelijken met anderen en gedemotiveerd raken, te veel uitzonderingen maken, of meer en meer gaan doen in de hoop dat het afvallen sneller gaat (terwijl het zo vooral te veel wordt en niet meer vol te houden is).

Samenvatting

Afvallen is in de basis heel simpel. Maar we maken het ingewikkeld door verkeerde dingen te doen, te snel te veel te willen, of niet goed voorbereid te zijn op valkuilen. De aanpassingen in dit artikel zullen je definitief bij je doel brengen, zoals ze dat bij al mijn klanten doen. Maar makkelijk om te zetten zijn ze niet altijd.

Om afvallen echt succesvol te maken, heb je naast de juiste theoretische kennis ook individuele aanpassingen in de praktijk nodig. Een voeding die is afgestemd op niet alleen jouw lichamelijke behoeftes maar die ook past bij jouw werk- en gezinsleven, hoe jij als mens in elkaar zit en wat de redenen zijn waarom afvallen zelfstandig nog niet zo goed lukt.

Het kan moeilijk zijn om hier zelf een fijne flow in te bereiken omdat je eigen voedings-en levenspatroon nou eenmaal je blinde vlek is. Hier kan ik je bij helpen, en een aanpak ontwikkelen die voor jou werkt. Lijkt het je fijn om hier samen aan te werken en weer lekkerder in je vel te zitten? Neem dan eens een kijkje bij de coaching die ik aanbied.

maritza kolenbrander blog
Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

15 manieren om te ontspannen & je emoties te verwerken zonder eten

Gezonde eetgewoonten en regelmatige beweging zijn makkelijk als je leven vlekkeloos gaat. Juist als het tegenzit, grijp je sneller tot eten als troost, afleiding of opkikker. En dat kan een fijn gevoel en goede resultaten in de weg staan. In dit artikel lees je 15 manieren waarop je anders met je emoties kunt omgaan.

Meer lezen

Simpele lunch sandwiches

Een gezond alternatief voor de boterham met kaas of pindakaas. Deze sandwiches geven je meer vezels, voedingsstoffen en eiwitten en je voelt je daardoor energieker en langer verzadigd. In 5 minuten klaar te maken en daarmee ideaal voor mee naar werk.

Meer lezen

Quinoa sushi met wasabimayonaise

Zin om wat meer moeite te doen of op zoek naar de invulling voor een leuke, gezonde date? Maak eens zelf sushi! Je bent een tijdje bezig, maar het is een leuke activiteit, erg lekker en door de quinoa in dit recept overeet je minder snel en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.

Meer lezen

Matcha energy balls (door Sanne Vloet & Soulsyncbody)

Yes you can snack! Lekkere tussendoortjes horen ook bij een gezonde levensstijl. Maar we laten de suiker, smaakversterkers en toevoegingen achterwegen en focussen op echte voedingsmiddelen. Met deze matcha balls heb je dagelijks iets lekkers om naar uit te kijken.

Meer lezen

Simpele chiapudding (basisrecept)

Chiapudding is ontzettend goed voor je darmen! Op smaak brengen kun je het met kokosmelk, geraspte citroen, vanille of cacao poeder. Hier vind je mijn simpele basisrecept en favoriete combinaties!

Meer lezen

Ratatouille met zoete aardappel en vis

Ratatouille! Een simpele ovengroente schotel die echt iedereen kan maken en eruit ziet alsof je hard je best hebt gedaan. Terwijl de bereiding je maar 15 minuten kost. Dit heerlijke, gezonde gerecht verdient een plekje in jouw terugkerende maaltijden.

Meer lezen

Vakantie zonder stress: de gebalanceerde aanpak voor voeding & beweging

Vakantie kan je uit je ritme en gezonde routine halen, wat stressvol kan zijn. We willen ons goed voelen, zowel op vakantie als bij thuiskomst, en tevreden zijn over onze keuzes. Tegelijkertijd willen we ontspannen, genieten en spontaan zijn. De sleutel is het vinden van een balans die voor jou werkt. De tips in dit artikel helpen je om een beeld te krijgen van hoe dit er in de praktijk uit kan zien.

Meer lezen

Noedels met tofu

Een heerlijk gerecht om wekelijks op het menu te hebben: vol met verse groentes, gezonde eiwitten en een volle smaak. Weer eens wat anders dan onze traditionele AVG, maar bijna net zo makkelijk!

Meer lezen