Eiwitten hebben, net zoals koolhydraten en vetten, unieke eigenschappen die belangrijk zijn voor je lichaam. Krijg je genoeg eiwitten binnen, dan ondersteun je daarmee een stabiele bloedsuikerspiegel, herstel je sneller na sporttrainingen, draag je bij aan een goed verzadigingsgevoel en zorg je dat je spiermassa makkelijker behouden blijft als je probeert af te vallen.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Aangeraden wordt om per kg lichaamsgewicht minimaal 0,8 gram eiwitten te eten. Voor een vrouw met een gemiddeld activiteitsniveau (dat wil zeggen: elke dag ongeveer een half uur lichte tot gemiddelde inspanning zoals lopen, traplopen, fietsen, yoga of tuinieren) van 60kg komt dit dus neer op 60 x 0,8 = 48 gram eiwitten. Sport je intensiever of heb je een actievere baan, ligt dit natuurlijk wat hoger: je verbruikt meer, dus je hebt meer nodig. Ook als je vegetarisch of veganistisch eet, is het handig om iets meer eiwitten binnen te krijgen omdat je lichaam plantaardige eiwitten wat moeilijker opneemt. In dit geval kun je een waarde kiezen die tussen 0,8 en 1,5 gram per kg lichaamsgewicht ligt. Voor diezelfde vrouw van 60kg is dit dus tussen de 48 en 90 gram eiwit per dag.
Je eiwitinname ondersteunen met eiwitpoeder
Eiwitten kun je uit allerlei soorten bronnen binnenkrijgen. Eiwitpoeder is dus niet per se noodzakelijk. Maar, het is ook niet schadelijk en kan je wel helpen om op een makkelijke manier je eiwitinname wat te verhogen. Misschien heb je al eens overwogen om een eiwitpoeder toe te voegen aan je voedingspatroon maar weet je niet waar je moet beginnen. Dan is dit artikel voor jou!
Zo kies je het juiste eiwitpoeder
1. Bepaal de bron van je eiwitpoeder
Er zijn heel veel verschillende soorten eiwitpoeders. Je hebt ze op dierlijke basis (whey of wei) en op plantaardige basis (bijvoorbeeld van soja, erwten of hennep). Hieronder vind je een lijst met de meest gangbare eiwitpoeders en hun voor en nadelen:
Whey/wei eiwitpoeder
+ Meest gangbare variant, wordt op veel plekken verkocht
+ Goedkoop
+ Bevat een hoog percentage eiwitten dat goed opneembaar is
+ Keuze uit veel verschillende soorten, smaken en merken
– Zorgt vaak voor darmklachten
– Kan huidonzuiverheden veroorzaken (voornamelijk op wangen en rug)
– Bevat vaak veel chemische toevoegingen
Soja eiwitpoeder
+ Meest gangbare plantaardige variant, dus wordt op veel plekken verkocht
+ Goedkoop
+ Bevat het hoogste percentage eiwitten
+ Lekkere / romige smaak die goed mengt met andere ingrediënten
+ Vaak al in andere smaken (vanille, chocolade) verkrijgbaar
+ Veel keuze uit verschillende merken / samenstelling / leveranciers
– Kan intolerantie veroorzaken
– Niet de meest zuivere bron want soja wordt veel gespoten, biologische soja is eventueel een optie
– Wordt niet het makkelijkst door je lichaam opgenomen
– Consistentie kan wat dik en klonterig zijn
Hennep eiwitpoeder
+ Relatief gangbaar
+ Eiwitten worden het makkelijkst opgenomen door het lichaam
+ Bezit natuurlijke omega 3 en omega 6
– Heeft nogal een typische ‘earthy’ smaak
– Mengt minder goed met andere ingrediënten
– Meestal niet verkrijgbaar in andere smaken
Erwten eiwitpoeder
+ Makkelijk verteerbaar
+ Vrijwel zonder smaak, dus makkelijk met alles te mengen
+ Bezit veel ijzer
+ Makkelijk verteerbaar
+ Prettige consistentie
+ Uit onderzoek is gebleken dat het net zo effectief is in het ondersteunen van spieropbouw als wei eiwitpoeder
– Bezit veel arginine wat niet handig is voor mensen die vaker last hebben van koortsuitslag
– Niet overal verkrijgbaar, moet vaak online besteld worden vanuit het buitenland
– Hierdoor hogere (verzend)kosten
– Weinig keuze in smaak
Rijst eiwitpoeder
+ Makkelijk verteerbaar
+ Goedkoop
+ Wordt vaak gemengd met een andere soort eiwitpoeder (dus dubbele voordelen)
+ Prettige consistentie
– In rijst zit arsenicum wat bij overmatige consumptie gezondheidsschadelijk is
Gemengd eiwitpoeder (bijvoorbeeld van erwten/rijst/pompoen)
+ Door de combinatie verschillende aminozuren goed opneembaar
+/- De voor-en nadelen van de afzonderlijke eiwitpoeders worden gecombineerd
Hiernaast heb je ook nog andere proteïne poeders van bijvoorbeeld chia, haver, zonnebloem- of pompoenpit en quinoa. Deze soorten komen echter minder vaak voor. Kun jij je niet vinden in de meest gangbare, dan adviseer ik je om gericht zelf even op zoek te gaan naar één van de andere soorten 🙂
2. Vergelijk verschillende merken en ingrediënten
Eiwitpoeders zijn vooral goed als bepaalde dingen er niet in zitten. Hoe minder dingen er op de ingrediëntenlijst staan (te checken achterop de verpakking of onder specificaties op internet) die niet in eiwitpoeder thuishoren, hoe beter. Let er bij je volgende aankoop vooral op dat de volgende ingrediënten er niet of nauwelijks in zitten:
Onnatuurlijke suiker
Dit wordt vaak toegevoegd aan eiwitpoeder met een smaakje om het nog lekkerder en milkshake-achtiger te maken. Persoonlijk vind ik het niet zo heel erg als er een klein beetje natuurlijke suiker zoals rietsuiker, kokosbloesemsuiker of andere suiker aan het eiwitpoeder toegevoegd is. Vaak is dit niet meer dan 2 gram per scoop, heel weinig dus. Onnatuurlijke suiker kan daarentegen voor buikpijn zorgen.
Stevia
Stevia is een uitzondering. Dit is namelijk ook een natuurlijke suiker die je vaak tegenkomt in eiwitpoeder. Stevia heeft een typische smaak die niet iedereen lekker vindt. Kwestie van proberen!
Plantaardige oliën en vetten
Dit wordt toegevoegd zodat het poeder een lekkere romige textuur krijgt. Hoewel ze van een plantaardige bron zijn, gaat het hierbij om gedehydreerde bronnen die transvetten bevatten en een negatief effect hebben op je verzadigingsgevoel en je cholesterol.
Verdikkingsmiddelen
Deze worden gemaakt van soja of mais en kunnen buikpijn veroorzaken. Op de ingrediëntenlijst heten ze gewoon ‘verdikkingsmiddelen’ of ‘xanthaangom’. Kies liever een eiwitpoeder waar dit niet in zit.
Vulmiddelen
Dit wordt toegevoegd omdat het goedkoop is en het daardoor lijkt alsof je meer van het product hebt, maar eigenlijk betaal je, nouja bijna, voor lucht. Schadelijk niet per se maar je weet ook direct dat je niet met een eerlijke leverancier te maken hebt.
Toegevoegde vezels
Ook dit wordt toegevoegd om het product meer vulling te geven. Soms wordt ermee geadverteerd dat je zo beter vitamines en mineralen opneemt. Maak je van je eiwitpoeder echter vaak een smoothie, blend je al die toegevoegde vezels ook weer kapot. Het effect is dus nu. Het is niet schadelijk, maar als je voldoende fruit, groente, peulvruchten en complexe koolhydraten eet, krijg je genoeg vezels binnen.
3. Probeer eerst een klein beetje
Handig als je niet weet welke smaak of soort je lekker vindt. De meeste grote merken bieden daarom proefverpakkingen aan van 1-3 porties per keer. Je kunt het merk ook altijd mailen en hierom vragen. Als dit niet kan, kijk dan of er mensen in jouw omgeving zijn die al ervaring hebben met het eiwitpoeder dat jij op het oog hebt. Ik neem vaak ook uit het buitenland 1 portiezakjes mee om te proberen. Weegt bijna niks en je kunt uit een breder assortiment kiezen wat je lekker vindt en het vervolgens bestellen.
4. Toch niet lekker? Geen paniek
Ik heb er lang over gedaan om een eiwitpoeder te vinden dat ik lekker vind. In de tussentijd heel wat eiwitpoeders geprobeerd waar ik wat minder blij van werd. Gelukkig is eiwitpoeder lang houdbaar en veelzijdig inzetbaar. Heb je dus een soort gekozen die je niet lekker vindt door een smoothie, dan vind je het misschien wel lekker door je havermout, nicecream of om mee te bakken. Je kunt ze ook goed mengen als je de ene bijvoorbeeld te zoet vindt en de ander nergens naar vindt smaken. Ik heb tot nu toe al mijn eiwitpoeders wel op gekregen op deze manier voordat ik mijn favoriet gevonden had.
5. Een goede gevonden maar komt ‘ie uit het buitenland?
Als blijkt dat jij jouw favoriete eiwitpoeder moet bestellen en dit wat duurder uitpakt, ook niet getreurd! Plaats een berichtje in een groep of je social media en kijk of mensen samen met jou willen bestellen en de verzendkosten gedeeld kunnen worden. Bestellen in grotere hoeveelheden kan ook want eiwitpoeder is lang houdbaar.
Hierbij nog een aantal websites waar de meeste proteïne poeders (uit het buitenland) verkocht worden:
Amazon.com
Bol.com
iHerb.com
HSNstore.com
Deze eiwitpoeders gebruik ik
Benieuwd naar mijn favoriete eiwitpoeder? Momenteel gebruik ik de plantaardige vanille eiwitpoeders van Plantforce en Purasana.
