Zo kies je het eiwitpoeder dat bij jou past

door | 28 mei 2019

Eiwitten hebben, net zoals koolhydraten en vetten, unieke eigenschappen die belangrijk zijn voor je lichaam. Krijg je genoeg eiwitten binnen, dan ondersteun je daarmee een stabiele bloedsuikerspiegel, herstel je sneller na sporttrainingen, draag je bij aan een goed verzadigingsgevoel en zorg je dat je spiermassa makkelijker behouden blijft als je probeert af te vallen.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

Aangeraden wordt om per kg lichaamsgewicht minimaal 0,8 gram eiwitten te eten. Voor een vrouw met een gemiddeld activiteitsniveau (dat wil zeggen: elke dag ongeveer een half uur lichte tot gemiddelde inspanning zoals lopen, traplopen, fietsen, yoga of tuinieren) van 60kg komt dit dus neer op 60 x 0,8 = 48 gram eiwitten. Sport je intensiever of heb je een actievere baan, ligt dit natuurlijk wat hoger: je verbruikt meer, dus je hebt meer nodig. Ook als je vegetarisch of veganistisch eet, is het handig om iets meer eiwitten binnen te krijgen omdat je lichaam plantaardige eiwitten wat moeilijker opneemt. In dit geval kun je een waarde kiezen die tussen 0,8 en 1,5 gram per kg lichaamsgewicht ligt. Voor diezelfde vrouw van 60kg is dit dus tussen de 48 en 90 gram eiwit per dag.

Je eiwitinname ondersteunen met eiwitpoeder

Eiwitten kun je uit allerlei soorten bronnen binnenkrijgen. Eiwitpoeder is dus niet per se noodzakelijk. Maar, het is ook niet schadelijk en kan je wel helpen om op een makkelijke manier je eiwitinname wat te verhogen. Misschien heb je al eens overwogen om een eiwitpoeder toe te voegen aan je voedingspatroon maar weet je niet waar je moet beginnen. Dan is dit artikel voor jou!

Zo kies je het juiste eiwitpoeder

1. Bepaal de bron van je eiwitpoeder

Er zijn heel veel verschillende soorten eiwitpoeders. Je hebt ze op dierlijke basis (whey of wei) en op plantaardige basis (bijvoorbeeld van soja, erwten of hennep). Hieronder vind je een lijst met de meest gangbare eiwitpoeders en hun voor en nadelen:

Whey/wei eiwitpoeder

+ Meest gangbare variant, wordt op veel plekken verkocht
+ Goedkoop
+ Bevat een hoog percentage eiwitten dat goed opneembaar is
+ Keuze uit veel verschillende soorten, smaken en merken

– Zorgt vaak voor darmklachten
– Kan huidonzuiverheden veroorzaken (voornamelijk op wangen en rug)
– Bevat vaak veel chemische toevoegingen

Soja eiwitpoeder 

+ Meest gangbare plantaardige variant, dus wordt op veel plekken verkocht
+ Goedkoop
+ Bevat het hoogste percentage eiwitten
+ Lekkere / romige smaak die goed mengt met andere ingrediënten
+ Vaak al in andere smaken (vanille, chocolade) verkrijgbaar
+ Veel keuze uit verschillende merken / samenstelling / leveranciers

– Kan intolerantie veroorzaken
– Niet de meest zuivere bron want soja wordt veel gespoten, biologische soja is eventueel een optie
– Wordt niet het makkelijkst door je lichaam opgenomen
– Consistentie kan wat dik en klonterig zijn

Hennep eiwitpoeder

+ Relatief gangbaar
+ Eiwitten worden het makkelijkst opgenomen door het lichaam
+ Bezit natuurlijke omega 3 en omega 6

– Heeft nogal een typische ‘earthy’ smaak
– Mengt minder goed met andere ingrediënten
– Meestal niet verkrijgbaar in andere smaken

Erwten eiwitpoeder

+ Makkelijk verteerbaar
+ Vrijwel zonder smaak, dus makkelijk met alles te mengen
+ Bezit veel ijzer
+ Makkelijk verteerbaar
+ Prettige consistentie
+ Uit onderzoek is gebleken dat het net zo effectief is in het ondersteunen van spieropbouw als wei eiwitpoeder

– Bezit veel arginine wat niet handig is voor mensen die vaker last hebben van koortsuitslag
– Niet overal verkrijgbaar, moet vaak online besteld worden vanuit het buitenland
– Hierdoor hogere (verzend)kosten
– Weinig keuze in smaak

Rijst eiwitpoeder

+ Makkelijk verteerbaar
+ Goedkoop
+ Wordt vaak gemengd met een andere soort eiwitpoeder (dus dubbele voordelen)
+ Prettige consistentie

– In rijst zit arsenicum wat bij overmatige consumptie gezondheidsschadelijk is

Gemengd eiwitpoeder (bijvoorbeeld van erwten/rijst/pompoen)

+ Door de combinatie verschillende aminozuren goed opneembaar
+/- De voor-en nadelen van de afzonderlijke eiwitpoeders worden gecombineerd

Hiernaast heb je ook nog andere proteïne poeders van bijvoorbeeld chia, haver, zonnebloem- of pompoenpit en quinoa. Deze soorten komen echter minder vaak voor. Kun jij je niet vinden in de meest gangbare, dan adviseer ik je om gericht zelf even op zoek te gaan naar één van de andere soorten 🙂

2. Vergelijk verschillende merken en ingrediënten

Eiwitpoeders zijn vooral goed als bepaalde dingen er niet in zitten. Hoe minder dingen er op de ingrediëntenlijst staan (te checken achterop de verpakking of onder specificaties op internet) die niet in eiwitpoeder thuishoren, hoe beter. Let er bij je volgende aankoop vooral op dat de volgende ingrediënten er niet of nauwelijks in zitten:

Onnatuurlijke suiker

Dit wordt vaak toegevoegd aan eiwitpoeder met een smaakje om het nog lekkerder en milkshake-achtiger te maken. Persoonlijk vind ik het niet zo heel erg als er een klein beetje natuurlijke suiker zoals rietsuiker, kokosbloesemsuiker of andere suiker aan het eiwitpoeder toegevoegd is. Vaak is dit niet meer dan 2 gram per scoop, heel weinig dus. Onnatuurlijke suiker kan daarentegen voor buikpijn zorgen.

Stevia

Stevia is een uitzondering. Dit is namelijk ook een natuurlijke suiker die je vaak tegenkomt in eiwitpoeder. Stevia heeft een typische smaak die niet iedereen lekker vindt. Kwestie van proberen!

Plantaardige oliën en vetten

Dit wordt toegevoegd zodat het poeder een lekkere romige textuur krijgt. Hoewel ze van een plantaardige bron zijn, gaat het hierbij om gedehydreerde bronnen die transvetten bevatten en een negatief effect hebben op je verzadigingsgevoel en je cholesterol.

Verdikkingsmiddelen

Deze worden gemaakt van soja of mais en kunnen buikpijn veroorzaken. Op de ingrediëntenlijst heten ze gewoon ‘verdikkingsmiddelen’ of ‘xanthaangom’. Kies liever een eiwitpoeder waar dit niet in zit.

Vulmiddelen

Dit wordt toegevoegd omdat het goedkoop is en het daardoor lijkt alsof je meer van het product hebt, maar eigenlijk betaal je, nouja bijna, voor lucht. Schadelijk niet per se maar je weet ook direct dat je niet met een eerlijke leverancier te maken hebt.

Toegevoegde vezels

Ook dit wordt toegevoegd om het product meer vulling te geven. Soms wordt ermee geadverteerd dat je zo beter vitamines en mineralen opneemt. Maak je van je eiwitpoeder echter vaak een smoothie, blend je al die toegevoegde vezels ook weer kapot. Het effect is dus nu. Het is niet schadelijk, maar als je voldoende fruit, groente, peulvruchten en complexe koolhydraten eet, krijg je genoeg vezels binnen.

3. Probeer eerst een klein beetje

Handig als je niet weet welke smaak of soort je lekker vindt. De meeste grote merken bieden daarom proefverpakkingen aan van 1-3 porties per keer. Je kunt het merk ook altijd mailen en hierom vragen. Als dit niet kan, kijk dan of er mensen in jouw omgeving zijn die al ervaring hebben met het eiwitpoeder dat jij op het oog hebt. Ik neem vaak ook uit het buitenland 1 portiezakjes mee om te proberen. Weegt bijna niks en je kunt uit een breder assortiment kiezen wat je lekker vindt en het vervolgens bestellen.

4. Toch niet lekker? Geen paniek

Ik heb er lang over gedaan om een eiwitpoeder te vinden dat ik lekker vind. In de tussentijd heel wat eiwitpoeders geprobeerd waar ik wat minder blij van werd. Gelukkig is eiwitpoeder lang houdbaar en veelzijdig inzetbaar. Heb je dus een soort gekozen die je niet lekker vindt door een smoothie, dan vind je het misschien wel lekker door je havermout, nicecream of om mee te bakken. Je kunt ze ook goed mengen als je de ene bijvoorbeeld te zoet vindt en de ander nergens naar vindt smaken. Ik heb tot nu toe al mijn eiwitpoeders wel op gekregen op deze manier voordat ik mijn favoriet gevonden had.

5. Een goede gevonden maar komt ‘ie uit het buitenland?

Als blijkt dat jij jouw favoriete eiwitpoeder moet bestellen en dit wat duurder uitpakt, ook niet getreurd! Plaats een berichtje in een groep of je social media en kijk of mensen samen met jou willen bestellen en de verzendkosten gedeeld kunnen worden. Bestellen in grotere hoeveelheden kan ook want eiwitpoeder is lang houdbaar.

Hierbij nog een aantal websites waar de meeste proteïne poeders (uit het buitenland) verkocht worden:
Amazon.com
Bol.com
iHerb.com
HSNstore.com

Deze eiwitpoeders gebruik ik

Benieuwd naar mijn favoriete eiwitpoeder? Momenteel gebruik ik de plantaardige vanille eiwitpoeders van Plantforce en Purasana.

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Gezondere ‘dubbel chocolade’ muffins

Muffins zijn mijn liefdestaal: ik maak ze voor onszelf als lekkere, gezonde snack voor de week, als toetje, ontbijt, neem ze mee naar feestjes of geef ze cadeau. Muffins zijn gewoon altijd goed. Niet voor niks heb ik er een aantal recepten van op mijn website staan. Eentje met chocolade kon daarom niet ontbreken.

Meer lezen

Stressvrije kerst: 3 praktische tips om gebalanceerd te genieten

Theoretisch weet je natuurlijk ook wel dat die één of twee kerstetentjes niets uitmaken. Maar in de praktijk zorgen dat het ook bij die paar etentjes blijft en je jezelf niet alsnog overeet of van de kerstdagen een kerstmaand maakt, dat vinden velen lastig. In dit artikel leg ik je uit hoe je de kerst simpel houdt en toch op een gebalanceerde manier geniet.

Meer lezen

Quinoa salade met geitenkaasballetjes

Een heerlijke vegetarische quinoa salade die zowel geschikt is voor bezoek, maar die je ook heel makkelijk in een grote portie kunt maken en de volgende dagen mee kunt nemen naar je werk. De salade is vullend, erg smaakvol en ziet er gezellig uit!

Meer lezen

De 10 simpelste gezonde tussendoortjes

Simpele, gezonde tussendoortjes die lekker zijn en ook nog eens makkelijk mee te nemen als je op je werk of onderweg bent -die willen we allemaal wel! In dit artikel zie je mijn 10 favoriete tussendoortjes die precies aan al deze criteria voldoen. Vega, veganistisch, vlees en vis, er zit voor iedereen wat bij.

Meer lezen

Carrot cake overnight oats

Zin in een bijzonder ontbijtje maar ook weer niet tè moeilijk? Probeer eens deze carrot cake overnight oats. Alle ingrediënten in dit ontbijt dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede verzadiging, dus als je 's morgens veel honger hebt of een lange dag voor de boeg, kun je hier lang op vooruit. En het smaakt ook nog eens heerlijk!

Meer lezen

Bowl met ovengroente

Een bakplaat vol groente is natuurlijk niet nieuw. Maar waarom zou je dit alleen als avondeten eten als het zo snel en makkelijk is en daarmee juist zo fijn als warme lunch? De bakplaat bowl komt hier wekelijks op tafel en kun je maken als je thuis werkt of van tevoren voorbereiden en meenemen naar je werk.

Meer lezen

De laatste 5 kilo afvallen in 5 effectieve stappen

De laatste 5 kilo afvallen werkt anders dan de eerste 10 kilo. In dit artikel lees je welke aanpassingen je moet maken zodat je op een prettige manier blijvend de laatste kilo's kwijtraakt. Spoiler alert: het gaat niet om méér doen, maar om alles wat je al doet, nog een béétje beter doen 😉

Meer lezen

Herfstige chiapudding met peer en blauwe bessen

Dat kleine zaadjes een puddingachtige structuur ontwikkelen als je ze een nachtje in kwark laat staan, was iets waar ik even aan heb moeten wennen. Inmiddels is chiapudding echter een van mijn favoriete ontbijtjes als ik simpel maar toch lekker en voedzaam de dag wil beginnen. En bovendien ontzettend goed voor je darmen!

Meer lezen