De meeste mensen associëren afvallen met op dieet gaan, saai en niet lekker eten én met honger lijden. En hoewel je zo je doelen absoluut ook kunt bereiken, is het nou niet bepaalt de meest prettige weg. Of de meest duurzame.
Mijn cliënten leer ik dat afvallen ook op andere manieren werkt, zolang je maar zorgt dat je een calorietekort bereikt (want anders val je niet af) en dat je echt aspecten van je eerdere levensstijl verandert (anders kom je ook zo weer aan).
In dit artikel deel ik met je wat de richtlijnen zijn van afvallen zonder honger lijden.
Check je porties
En of je echt wel honger zou lijden als je die wat verkleint. Veel mensen zijn gewend geraakt aan meer eten dan eigenlijk comfortabel voelt. Dit komt doordat restaurants grotere porties serveren, verpakt eten dat in steeds grotere hoeveelheden aangeboden wordt en dat overeten in sociale situaties heel gebruikelijk is (denk maar aan kerst). Zo krijg je makkelijk meer binnen dan je nodig hebt en dat kan voor een gewichtstoename zorgen. Probeer je porties eens met 15% te verkleinen en kijk of dit echt honger tot gevolg heeft. Wellicht voel je je veel prettiger, minder vol en heb je na het eten meer energie. Een teken dat je porties eerder te groot waren.
Focus op volume
In onze maag zitten 3 soorten receptoren die de vulling van de maag registreren en een signaal doorgeven aan de hersenen dat we genoeg gegeten hebben. We hebben receptoren voor het volume dat zich in de maag bevindt, de hoeveelheid calorieën die we gegeten hebben en de hoeveelheid voedingsstoffen die het eten bevat. Het beste is om alle drie de receptoren te activeren als je eet. Dit doe je door eten te eten dat veel volume en voedingsstoffen bevat, maar ook een adequate hoeveelheid calorieën om op vooruit te kunnen.
Dat werkt zo:
Zoals je ziet tikt een simpele groentesoep de box van volume en voedingsstoffen. Maar een groentesoep bevat veel te weinig calorieën om daar lang verzadigd van te zijn. Dit kun je wel veranderen door bijvoorbeeld peulvruchten en brood ernaast toe te voegen. Een Happy Meal tikt natuurlijk de box voor een adequate hoeveelheid calorieën, maar levert daarvoor maar een kleine hoeveelheid volume en voedingsstoffen. Resultaat: na 1 uur weer honger.
Een half pak koekjes heb je wat verzadiging betreft nog minder aan. Maar ook een detox sapje, die over het algemeen als extreem gezond gelden, doet het niet veel beter en tikt enkel de box voor de grote hoeveelheid voedingsstoffen.
De winnaar in de verzadigingscontest hier is een goed gevulde salade bowl. Veel groente (grote hoeveelheid voedingsstoffen + volume), maar ook een bron van vet als avocado en koolhydraten als quinoa, die zorgen voor nog meer volume, voedingsstoffen maar ook een adequate hoeveelheid calorieën.
Andere gerechten die alle boxjes tikken zijn bijvoorbeeld havermout met fruit en notenpasta, goed gevulde sandwiches met volkorenbrood en rauwkost of zelf gekookte avondmaaltijden met veel groente, complexe koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ken je onnodige caloriebommen
Kennis van voedingsmiddelen is essentieel als je op een prettige en duurzame manier wilt afvallen. Hoe zou je anders moeten weten waar je kunt besparen. Ik ben geen voorstander van het vervangen van volkoren pasta door courgette-slierten om bovengenoemde reden (veel voedingsstoffen en volume, maar te weinig calorieën). Het verzadigt vaak niet genoeg en dan liggen eetbuien op de loer.
Maar aan de andere kant elke dag meerdere snoepmomenten of een aantal keer per week alcohol of afhaal is ook wat teveel van het goede. Een goede richtlijn hierin is bijvoorbeeld elke dag iets kleins zoals een koekje of een stukje chocola en 1x per week een wat groter lekkers zoals uit eten in een restaurant. Andere verdelingen kunnen ook werken, dus kijk vooral wat bij jou past. Just seek for balance!
Drink voldoende water (hear me out!)
I know, I know “bla, bla, bla”. Maar lees even verder: wie niet genoeg drinkt, kan dit ook als hongergevoel ervaren. Daarmee wil ik niet zeggen dat je je eetmoment uit moet stellen en door water moet opvullen, maar wel dat je gedurende dag voldoende moet drinken zodat je dorst niet verkeerd interpreteert als honger. Voor vrouwen is dit ongeveer 2,5 liter water per dag en nog een liter meer als je sport. Water helpt overigens ook om alle processen in het lichaam soepel en snel te laten verlopen. Ook afvallen.
Geef slaap en rust prioriteit
Wie meer beweegt, verbrandt meer, right? Wrong! Zodat alle processen en hormonen in je lichaam optimaal kunnen functioneren, heb je de juiste balans nodig tussen activiteit en rust en herstel. Heb je dit niet, raakt je lichaam op den duur opgebrand en reageert sneller met een hongerprikkel om aan de nodige energie voor je actieve levensstijl te komen. Je voelt je prettiger als je actieve dagen afwisselt met rustige, herstel-gerichte dagen. Beloofd!
Lijkt het je fijner hier samen aan te werken? Neem dan eens een kijkje bij mijn coaching.
