Nog niet overal is er aandacht voor het herstel van een burn-out, en als dat er is gaat het vaak om sociale en mentale aspecten zoals reïntegreren op werk en je eigen grenzen herkennen. Er is weinig tot geen aandacht voor het herstel van één van de fysieke gevolgen van een burn-out die wel veel mensen dwars zit: hun gewicht.
Diegenen die een burn-out hebben gehad (en daar hoor ik zelf overigens ook bij) weten dat het van alles met je gewicht kan doen. Vaak zorgen stress en slaapgebrek ervoor dat verschillende hormonen uit balans raken. Hierdoor vertraagt je stofwisseling, neemt je honger toe, kom je sneller aan en sla je meer vet en vocht op. Misschien heb je ook last gekregen van emotie-eten en kun je dit maar moeilijk loslaten.
Dat je na het mentale herstel van je burn-out ook lichamelijk weer lekker in je vel wilt zitten en wilt afvallen, is heel begrijpelijk. Maar door een burn-out werkt je lichaam niet meer op dezelfde manier. En dat kan afvallen een traag en moeizaam proces maken. Als je weet hoe het wel werkt, bespaar je jezelf veel tijd, moeite en frustratie. In dit artikel leg ik je uit waarop je moet letten.
Waarom werkt afvallen na een burn-out anders?
Veel mensen lukt het om na een burn-out de gezonde gewoontes geleidelijk weer op te pakken. Een vast slaapritme, meer groente eten, regelmatig bewegen. Maar het afvallen gaat desondanks vaak traag of helemaal niet vooruit. Hoe komt dat?
Door een burn-out veranderen allerlei hormoonsystemen in je lichaam. Je stofwisseling werkt trager, de mate waarin je lichaam in staat is koolhydraten af te breken kan veranderd zijn, je honger- en verzadigingsgevoel zijn anders afgesteld en ook de mate waarin je intensieve workouts verdraagt is niet meer hetzelfde. Doen wat je eerder ook deed als je een paar kilo wilde afvallen werkt niet meer. Naar je honger-en verzadigingsgevoel luisteren, proberen minder te snoepen en vaker hardlopen of een intensieve spinningles volgen, kunnen nu zelfs averechts werken.
Hierdoor heb je wellicht het gevoel dat je geen grip meer hebt op je lichaam en het onmogelijk is om de burn-out kilo’s weer kwijt te raken. Maar geen zorgen, ook nu kun je nog gewoon afvallen.
Zo werkt afvallen na een burn-out
Het draait allemaal om het beperken van stress, want daar is je lichaam nu extra gevoelig voor. Daarnaast wil je bij het afvallen na een burn-out je lichaam helpen om hormonen die uit balans geraakt zijn, weer in balans te krijgen.
Vervang de cardio
Hoe gezond sporten in veel opzichten ook is, je lichaam registreert het toch ook als een vorm van stress. Hierdoor krijgt je bloedsuikerspiegel meer pieken en dalen, kan je honger toenemen en verhoog je juist weer de hormonen die spieropbouw en afvallen moeilijker maken.
Sporten blijft gezond voor je, zowel mentaal als lichamelijk. Maar de manier waarop is na een burn-out belangrijker.
Om de stress in je lichaam te beperken, kun je het beste kiezen voor krachttraining en de training niet langer dan 60 minuten laten duren. Krachttraining helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verhoogt je insuline-gevoeligheid en zorgt dat je groeihormoon en spiermassa aanmaakt, wat bijdraagt aan gewichtsverlies. Kies bij cardio voor de zogenaamde ‘low impact’ workouts zoals wandelen, rustig fietsen, de crosstrainer of zwemmen. Laat intensieve cardio die je stresshormonen laat pieken zoals hardlopen, high intensity trainingen, kickboksen en wielrennen liever achterwegen.
Stabiliseer eerst je bloedsuikerspiegel
Je bloedsuikerspiegel bepaalt voor een groot deel je honger-en verzadigingsgevoel. Zowel acute als ook chronische stress hebben hier invloed op.
Onder normale omstandigheden zorgt insuline ervoor dat suiker uit je bloed je cellen binnenkomt. Maar als je een grote hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) in je lichaam hebt, wordt je minder gevoelig voor insuline. Je hebt dan wel voldoende energie binnengekregen, maar die energie kan je cellen niet meer bereiken. Hierdoor krijg je meer trek in koolhydraatrijk eten om je toch verzadigd te voelen. Misschien herken je het doordat je je vaak nog hongerig voelt, ook als je net gegeten hebt.
Je kunt je insuline-gevoeligheid weer verhogen door regelmatig rustig te bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen), koolhydraten tijdelijk te minderen en te kiezen voor bronnen als quinoa, peulvruchten, fruit en zoete aardappel. Probeer ook minder vaak op een dag te eten: dus liever 3-4 grote maaltijden in plaats van 6-8 kleine.
Train je lichaam om weer vet te verbranden
Je lichaam verbrandt bij voorkeur koolhydraten. Deze zijn makkelijk af te breken en leveren snel energie. Die koolhydraten haal je uit wat je recentelijk hebt gegeten en wat opgeslagen ligt in je spieren. Pas wanneer deze voorraad opgeraakt is, schakelt je lichaam over in de vetverbranding. Vet verbranden gaat moeizaam en kost veel energie. Je lichaam geeft van nature dus voorkeur aan de verbranding van koolhydraten, om zo veel mogelijk energie te besparen. Als je veel stress hebt, heeft je lichaam behoefte aan veel snel beschikbare energie uit koolhydraten. Je krijgt hierdoor meer trek in suikerrijk en koolhydraatrijk eten om die voorraad op pijl te houden. Omdat het lastig is hier tegenin te gaan, raak je gewend aan vaak en koolhydraatrijk eten. Je vetverbranding komt hierdoor op een laag pitje te staan.
Na een burn-out wil je je lichaam weer leren om efficiënt om te schakelen tussen de koolhydraatverbranding en de vetverbranding. Dit bereik je door veel eiwitten te eten met elke maaltijd, gezonde vetten, veel groente, en de koolhydraten te beperken tot een kleine portie van fruit, zoete aardappel, quinoa of peulvruchten. Laat 3-4 uur tussen je maaltijden en probeer niet meer te eten na het avondeten. Hiermee help je je lichaam om minder afhankelijk te zijn van snel beschikbare energie uit voeding en juist je vetreserves weer aan te spreken.
Blijf stress beperken
Het heeft natuurlijk weinig zin om je lichaam weer in balans te brengen als je jezelf blijft blootstellen aan stress. Sommige stress is onvermijdelijk en beetje bij beetje zal je lichaam daar ook weer aan wennen. Probeer daarnaast zo veel mogelijk onnodige stress te vermeiden. In dit artikel heb ik daar alvast een aantal tips voor.
Pak emotie-eten aan
Emotie-eten is een copingmechanisme voor stress en negatieve gevoelens. Het kalmeert, leidt af en geeft comfort. Een keertje is dat niet zo erg, maar het kan op den duur een gewenning worden. Je verleert dan om op andere manieren met deze gevoelens om te gaan. En als je vaak eet terwijl dat lichamelijk niet nodig is, kom je daarvan aan of val je niet af.
Emotie-eten kun je gelukkig ook weer afleren. Probeer hiervoor te herkennen welke emoties bij jou tot eten leiden en dit te vervangen door een andere helpende handeling. Als je dit zelf lastig vindt, kan een coach je hier ook goed bij helpen.
Samenvatting
Na een burn-out is er veel veranderd in je lichaam. Afvallen zoals eerder lukt vaak niet goed. Het is belangrijk dat je ook tijdens het afvallen let op het beperken van stress en het weer in balans brengen van je lichaam.
Vind je het lastig om de punten uit dit artikel zelf om te zetten, of heb je behoefte aan persoonlijk advies afgestemd op jouw individuele situatie en klachten, kijk dan eens bij mijn coachingaanbod en schakel mijn hulp in. Ik help je graag nog beter.
Heeft dit artikel jou geholpen? Dan kan het misschien nog anderen helpen. Deel het gerust of stuur het door.
