Hoe je aan 90 gram eiwitten op een dag komt (incl. voorbeeld voedingsdag)

door | 23 april 2023

Waarom zijn eiwitten belangrijk

Eiwitten zijn belangrijke macronutriënten, je lichaam gebruikt ze onder andere voor het repareren en opbouwen van spieren en het ondersteunen van je immuunsysteem. Ook zijn ze essentieel als je wilt afvallen. Ze helpen namelijk je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadigen goed, en voorkomen dat je veel spiermassa verliest.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig en hoe kom je daar het beste aan?

Dagelijks hebben we ongeveer 0,8-1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Frequente sporters veroorzaken meer spierafbraak dan de gemiddelde persoon en hebben daarom meer eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen van een training. Zij kunnen 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Ook als je veel vegetarisch of veganistisch eet, heb je baat bij meer. Dit komt doordat plantaardige voedingsmiddelen een andere samenstelling aan eiwitten bevatten die je lichaam minder goed kan gebruiken. Je kunt dan ook streven naar 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht of verschillende eiwitbronnen combineren voor hetzelfde effect.

Als je onze voeding bekijkt, dan zie je dat veel mensen het lastig vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Stel dat je 75 kilo weegt en je sport een paar keer per week en eet weinig vlees of andere dierproducten (heel gezond overigens!), hoe zorg je dan dat je aan 90-100 gram eiwitten per dag komt?

Hieronder een voorbeeld voedingsschema voor een dag met 90 gram eiwitten bij ca. 2000 calorieën.

Voorbeeld voedingsdag

Ontbijt

1 Kopje groene thee

200 gram soja kwark

1 handje aardbeien

1 sinaasappel

Zelfgemaakte muesli van:

3 el havermout, 1 el boekweit, 1 el zonnebloempitten, klein handje gehakte amandelen

= 15 gram eiwitten

Tussendoortje

1 cappuccino met sojamelk

= 2 gram eiwitten

Lunch

2 grote volkoren wraps

½ avocado

6 plakjes vegetarische kipfilet (broodbeleg)

Paar schijfjes komkommer

Paar plakjes tomaat

= 28 gram eiwitten

Tussendoortje

2 gekookte eitjes (of 100 gram gerookte tofu plakjes)

1 kopje bouillon

= 10 gram eiwitten

Avondeten

Pasta van 80 gram linzenpasta

100 gram kikkererwten

100 gram spinazie

100 ml haverroom

= 35 gram eiwitten

Totaal = 90 gram eiwitten

Wil je zelf een beetje puzzelen met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Maak dan dagelijks gebruik van peulvruchten, tofu, mager vlees, volkorenproducten, groene bladgroentes, eitjes, (plantaardige) zuivel, noten, pitten en zaden, zilvervliesrijst en quinoa. Dit kun je aanvullen met een proteïnereep of wat proteïne poeder als het een dag wat moeilijker gaat. Wil je erachter komen welk eiwitpoeder bij jou past? Daar schreef ik al een artikel over!

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Perfecte granola

Zelfgemaakte granola is simpel, goedkoper dan uit de winkel en precies zo te maken dat het jouw favoriete ontbijtje vormt! Deze variant maakte ik zonder chocola en met een uniek kruidenmengsel dat past bij elke tijd van het jaar: spicy en zoet.

Meer lezen

Gemengde quinoa-rucola bowl met ei

Een salade die je perfect kunt mealpreppen en meerdere dagen meenemen naar je werk, maar die ook heerlijk vers te bereiden is. Voedzaam, vullend en je doet je er je energie, huid en darmen een cadeautje mee.

Meer lezen

Toast met cashewpasta en banaan

Het ontbijt is mijn rustige moment van de dag en mag daarom van mij wat bijzonderder zijn dan de andere maaltijden. Als ik eens wat anders wil dan mijn eiwitrijke ontbijtjes, kies ik bijvoorbeeld hiervoor: heerlijk comfort food in de vorm van warme toast, romige cashewpasta en zoete plakjes banaan.

Meer lezen

Chocolade munt smoothie

In de zomer vind ik het heerlijk om een koude smoothie te drinken met de smaakcombinatie munt en chocola. Dat doet me dan echt net denken aan het ijsje. Misschien niet voor iedereen, maar als je ervan houdt, is dit een smoothie waar je de hele dag naar uit zult kijken!

Meer lezen

Aubergine mini pizza’s

Comfort food but make it healthy! Dat zijn deze aubergine mini pizza's. Hoewel een traditionele pizza op zijn tijd moet kunnen, heb je soms ook behoefte aan iets lekkers en wilt ondertussen nog steeds iets goeds doen voor je lichaam. Een mooi moment om deze mini pizza's te proberen.

Meer lezen

Avocado smoothie

Smoothies niet vullend genoeg? Dat hangt ervan af hoe je ze maakt. Deze avocado smoothie bevat maar liefst 30 gram eiwitten en verzadigd lang en goed. Lees hier welke aanpassingen je nog meer kunt maken voor een smoothie waar je niet zo snel weer honger op krijgt.

Meer lezen

Beauty bowl met fruit, pitten & zaden

Eten met een bijzondere werking voor ons lichaam noem ik 'beauty foods'. Ze voeden ons lichaam en zijn in staat ons lichaam van binnen en van buiten te verrijken en daarmee ons welzijn te verbeteren. Met deze beauty bowl begin je de dag meteen met een goede zorg voor jezelf!

Meer lezen

Mijn 3 favoriete green juices voor een betere huid

Green juice is een soort natuurlijk voedingssupplement. Het kan huid- en darmklachten verbeteren en geeft ook de rest van je lichaam een enorme boost. Twee keer per jaar doe ik een kuur van 7 dagen. Hier vind je mijn resultaten en de juices die ik heb gedronken.

Meer lezen

Wat je het beste kunt eten om af te vallen

Ondanks dat veel mensen het heel erg moeilijk vinden, is mijn ervaring dat iedereen kan afvallen. Hiervoor moet je wel de juiste aanpassingen maken. In dit artikel lees je met welke simpele aanpassingen je gegarandeerd je doelen bereikt. Spoiler alert: less is ook hier more!

Meer lezen