Hoe je aan 90 gram eiwitten op een dag komt (incl. voorbeeld voedingsdag)

door | 23 april 2023

Waarom zijn eiwitten belangrijk

Eiwitten zijn belangrijke macronutriënten, je lichaam gebruikt ze onder andere voor het repareren en opbouwen van spieren en het ondersteunen van je immuunsysteem. Ook zijn ze essentieel als je wilt afvallen. Ze helpen namelijk je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadigen goed, en voorkomen dat je veel spiermassa verliest.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig en hoe kom je daar het beste aan?

Dagelijks hebben we ongeveer 0,8-1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Frequente sporters veroorzaken meer spierafbraak dan de gemiddelde persoon en hebben daarom meer eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen van een training. Zij kunnen 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Ook als je veel vegetarisch of veganistisch eet, heb je baat bij meer. Dit komt doordat plantaardige voedingsmiddelen een andere samenstelling aan eiwitten bevatten die je lichaam minder goed kan gebruiken. Je kunt dan ook streven naar 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht of verschillende eiwitbronnen combineren voor hetzelfde effect.

Als je onze voeding bekijkt, dan zie je dat veel mensen het lastig vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Stel dat je 75 kilo weegt en je sport een paar keer per week en eet weinig vlees of andere dierproducten (heel gezond overigens!), hoe zorg je dan dat je aan 90-100 gram eiwitten per dag komt?

Hieronder een voorbeeld voedingsschema voor een dag met 90 gram eiwitten bij ca. 2000 calorieën.

Voorbeeld voedingsdag

Ontbijt

1 Kopje groene thee

200 gram soja kwark

1 handje aardbeien

1 sinaasappel

Zelfgemaakte muesli van:

3 el havermout, 1 el boekweit, 1 el zonnebloempitten, klein handje gehakte amandelen

= 15 gram eiwitten

Tussendoortje

1 cappuccino met sojamelk

= 2 gram eiwitten

Lunch

2 grote volkoren wraps

½ avocado

6 plakjes vegetarische kipfilet (broodbeleg)

Paar schijfjes komkommer

Paar plakjes tomaat

= 28 gram eiwitten

Tussendoortje

2 gekookte eitjes (of 100 gram gerookte tofu plakjes)

1 kopje bouillon

= 10 gram eiwitten

Avondeten

Pasta van 80 gram linzenpasta

100 gram kikkererwten

100 gram spinazie

100 ml haverroom

= 35 gram eiwitten

Totaal = 90 gram eiwitten

Wil je zelf een beetje puzzelen met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Maak dan dagelijks gebruik van peulvruchten, tofu, mager vlees, volkorenproducten, groene bladgroentes, eitjes, (plantaardige) zuivel, noten, pitten en zaden, zilvervliesrijst en quinoa. Dit kun je aanvullen met een proteïnereep of wat proteïne poeder als het een dag wat moeilijker gaat. Wil je erachter komen welk eiwitpoeder bij jou past? Daar schreef ik al een artikel over!

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Gezondere ‘dubbel chocolade’ muffins

Muffins zijn mijn liefdestaal: ik maak ze voor onszelf als lekkere, gezonde snack voor de week, als toetje, ontbijt, neem ze mee naar feestjes of geef ze cadeau. Muffins zijn gewoon altijd goed. Niet voor niks heb ik er een aantal recepten van op mijn website staan. Eentje met chocolade kon daarom niet ontbreken.

Meer lezen

Stressvrije kerst: 3 praktische tips om gebalanceerd te genieten

Theoretisch weet je natuurlijk ook wel dat die één of twee kerstetentjes niets uitmaken. Maar in de praktijk zorgen dat het ook bij die paar etentjes blijft en je jezelf niet alsnog overeet of van de kerstdagen een kerstmaand maakt, dat vinden velen lastig. In dit artikel leg ik je uit hoe je de kerst simpel houdt en toch op een gebalanceerde manier geniet.

Meer lezen

Quinoa salade met geitenkaasballetjes

Een heerlijke vegetarische quinoa salade die zowel geschikt is voor bezoek, maar die je ook heel makkelijk in een grote portie kunt maken en de volgende dagen mee kunt nemen naar je werk. De salade is vullend, erg smaakvol en ziet er gezellig uit!

Meer lezen

De 10 simpelste gezonde tussendoortjes

Simpele, gezonde tussendoortjes die lekker zijn en ook nog eens makkelijk mee te nemen als je op je werk of onderweg bent -die willen we allemaal wel! In dit artikel zie je mijn 10 favoriete tussendoortjes die precies aan al deze criteria voldoen. Vega, veganistisch, vlees en vis, er zit voor iedereen wat bij.

Meer lezen

Carrot cake overnight oats

Zin in een bijzonder ontbijtje maar ook weer niet tè moeilijk? Probeer eens deze carrot cake overnight oats. Alle ingrediënten in dit ontbijt dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede verzadiging, dus als je 's morgens veel honger hebt of een lange dag voor de boeg, kun je hier lang op vooruit. En het smaakt ook nog eens heerlijk!

Meer lezen

Bowl met ovengroente

Een bakplaat vol groente is natuurlijk niet nieuw. Maar waarom zou je dit alleen als avondeten eten als het zo snel en makkelijk is en daarmee juist zo fijn als warme lunch? De bakplaat bowl komt hier wekelijks op tafel en kun je maken als je thuis werkt of van tevoren voorbereiden en meenemen naar je werk.

Meer lezen

De laatste 5 kilo afvallen in 5 effectieve stappen

De laatste 5 kilo afvallen werkt anders dan de eerste 10 kilo. In dit artikel lees je welke aanpassingen je moet maken zodat je op een prettige manier blijvend de laatste kilo's kwijtraakt. Spoiler alert: het gaat niet om méér doen, maar om alles wat je al doet, nog een béétje beter doen 😉

Meer lezen

Herfstige chiapudding met peer en blauwe bessen

Dat kleine zaadjes een puddingachtige structuur ontwikkelen als je ze een nachtje in kwark laat staan, was iets waar ik even aan heb moeten wennen. Inmiddels is chiapudding echter een van mijn favoriete ontbijtjes als ik simpel maar toch lekker en voedzaam de dag wil beginnen. En bovendien ontzettend goed voor je darmen!

Meer lezen