Waarom zijn eiwitten belangrijk
Eiwitten zijn belangrijke macronutriënten, je lichaam gebruikt ze onder andere voor het repareren en opbouwen van spieren en het ondersteunen van je immuunsysteem. Ook zijn ze essentieel als je wilt afvallen. Ze helpen namelijk je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadigen goed, en voorkomen dat je veel spiermassa verliest.
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig en hoe kom je daar het beste aan?
Dagelijks hebben we ongeveer 0,8-1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Frequente sporters veroorzaken meer spierafbraak dan de gemiddelde persoon en hebben daarom meer eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen van een training. Zij kunnen 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Ook als je veel vegetarisch of veganistisch eet, heb je baat bij meer. Dit komt doordat plantaardige voedingsmiddelen een andere samenstelling aan eiwitten bevatten die je lichaam minder goed kan gebruiken. Je kunt dan ook streven naar 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht of verschillende eiwitbronnen combineren voor hetzelfde effect.
Als je onze voeding bekijkt, dan zie je dat veel mensen het lastig vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Stel dat je 75 kilo weegt en je sport een paar keer per week en eet weinig vlees of andere dierproducten (heel gezond overigens!), hoe zorg je dan dat je aan 90-100 gram eiwitten per dag komt?
Hieronder een voorbeeld voedingsschema voor een dag met 90 gram eiwitten bij ca. 2000 calorieën.
Voorbeeld voedingsdag
Ontbijt
1 Kopje groene thee
200 gram soja kwark
1 handje aardbeien
1 sinaasappel
Zelfgemaakte muesli van:
3 el havermout, 1 el boekweit, 1 el zonnebloempitten, klein handje gehakte amandelen
= 15 gram eiwitten
Tussendoortje
1 cappuccino met sojamelk
= 2 gram eiwitten
Lunch
2 grote volkoren wraps
½ avocado
6 plakjes vegetarische kipfilet (broodbeleg)
Paar schijfjes komkommer
Paar plakjes tomaat
= 28 gram eiwitten
Tussendoortje
2 gekookte eitjes (of 100 gram gerookte tofu plakjes)
1 kopje bouillon
= 10 gram eiwitten
Avondeten
Pasta van 80 gram linzenpasta
100 gram kikkererwten
100 gram spinazie
100 ml haverroom
= 35 gram eiwitten
Totaal = 90 gram eiwitten
Wil je zelf een beetje puzzelen met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Maak dan dagelijks gebruik van peulvruchten, tofu, mager vlees, volkorenproducten, groene bladgroentes, eitjes, (plantaardige) zuivel, noten, pitten en zaden, zilvervliesrijst en quinoa. Dit kun je aanvullen met een proteïnereep of wat proteïne poeder als het een dag wat moeilijker gaat. Wil je erachter komen welk eiwitpoeder bij jou past? Daar schreef ik al een artikel over!
