Voeding die helpt tegen een winterdip

door | 12 september 2019

Boswandelingen, koekkruiden, pompoen uit de oven, fluffy socks en kaarsjes all day round. I love fall! En hoe fijn dit ook klinkt voor mij en een aantal andere mensen, voor veel mensen is de herfst een beladen seizoen. Ongeveer 5% van de mensen lijdt namelijk aan SAD (Seasonal Affective Disorder) oftewel een echte winterdepressie en een nog veel groter deel voelt zich in de koudere maanden in meer of mindere mate in elk geval een stuk minder gelukkig. Dat heeft natuurlijk best wel impact op je als je ook nog in een land woont waar het regelmatig winter is van september tot en met april. 

Gelukkig is het geen geheel verloren zaak, want er zijn best een aantal dingen die je kunt proberen om je gedeprimeerde stemming de baas te worden. Van lichttherapie voor mensen met heftige SAD symptomen tot kleine toevoegingen aan je huidige voeding. Voor die laatste ga ik je in dit artikel mijn beste tips geven!

Voeding die je blij maakt

Wist jij dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die wetenschappelijk bewezen invloed hebben op je stemming? Yep there are. En dan heb ik het niet over chocola, waar je meer dan 10 kilo in een keer van moet eten om een (bewezen) lichamelijk effect te merken. Hieronder vind je mijn lievelings voedingsmiddelen en supplementen die je echt een mood-boost geven!

Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad (voor meer omega 3)

Wetenschappers kwamen erachter dat een tekort aan omega 3 een rol speelt bij depressies. Je hebt een zogenaamd “tekort” aan omega 3 wanneer de omega 6 en omega 3 ratio uit balans is. Deze ratio moet ongeveer 4:1 zijn, dus 1 gram omega 3 voor elke 4 gram omega 6. Onze voeding tegenwoordig bevat veel omega 6 uit dierproducten, maar ook uit sommige plantaardige oliën en veel bewerkte producten. We krijgen nog maar relatief weinig omega 3 binnen uit vis, noten en peulvruchten. Hierdoor kan de gezonde ratio verstoord raken en depressieve gevoelens verslechteren. De makkelijkste oplossing? Eet elke dag 1-2 eetlepels vers gemalen lijnzaad of chiazaad, of hennepzaad en minder je consumptie aan oliën en bewerkte voedingsmiddelen. Alternatief kun je ook 1 keer per week een stukje goede vis eten. Het duurt ongeveer 3 maanden voordat je omega levels weer zijn bijgetrokken dus start er gelijk mee!

Zonnebloempitten, zoete aardappels, pompoen, zeewier en boerenkool (voor meer 5-HTP)

Grappig toch, dat een groot deel van de groentes die bij dit seizoen horen ook precies zijn wat we nodig hebben om gelukkig de winter door te komen? 🙂 In pompoen, boerenkool, zoete aardappel en co zit namelijk het aminozuur 5-HTP. Dit aminozuur stimuleert de aanmaak van serotonine, het stofje dat ervoor zorgt dat we ons goed voelen. Er wordt momenteel nog veel onderzoek gedaan naar 5-HTP maar een paar kleinere studies laten zien dat het zelfs zou kunnen helpen bij angst- en paniekstoornissen. 

Sint-Janskruid 

Hier ben ik zelf een hele grote fan van! Sint janskruid is getest naast andere antidepressiva en een controlegroep en bleek even effectief te zijn als chemische middelen maar dan met een stuk minder bijwerkingen! Ik gebruikte het als thee voor een diepere nachtrust en merkte dat ik er eigenlijk ook altijd vrolijk door werd zonder dat ik het effect van sint-janskruid toen al kende. Ik noem het daarom mijn “happy thee” en drink het eigenlijk altijd als ik me wat minder voel. Sint-Janskruid thee kun je krijgen bij de Holland & Barrett of online bestellen.

Vitamine D supplement

Mijn moeder, een homeopathische arts, leerde het mij en mijn broer en zus als kinderen al: in alle maanden die een ‘r’ in hun naam hebben, moet je in Nederland vitamine D slikken. Van september tot en met april doe ik dat dus al jaren braaf. Zelf kwam ik erachter dat de meeste mensen best wat meer vitamine D kunnen hebben als ze desondanks klachten houden in de winter. Vitamine D uit supplementen wordt namelijk niet altijd even goed opgenomen. In de winter neem ik daarom vaak de dubbele hoeveelheid en let ik erop dat het een vitamine D3 en K2 is die opgelost is in olijfolie. 

En wat als dat allemaal niet helpt?

(Plantaardig) omega 3, 5-HTP en sint-janskruid zijn ook verkrijgbaar als supplementen. Mochten de aanpassingen in je voeding geen effect hebben, kun je het dus met een sterker geconcentreerde variant in de vorm van een supplement proberen. Informeer jezelf voordat je een supplement neemt wel eerst goed over de hoeveelheid die jij nodig hebt, dit kan namelijk per persoon verschillen!

Meer weten over supplementen?

In dit artikel vertel ik veel over supplementen. Over alles wat ik zelf neem en waarom heb ik ook een artikel geschreven. Dat kun je hier lezen.

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Blauwe bessen muffins met citroen en kwark

Ook al zin in muffins met een lekker zomers smaakje? Voor mij is dat echt de combinatie tussen blauwe bessen en citroen. Samen met de kwark, honing en grasboter smaken deze muffins fris en luxe, maar zijn ze toch wat gezonder dan gekocht van de winkel.

Meer lezen

Zomerse rucolasalade met tomaat en feta

Rucola is mijn huidige obsessie! Het liefste combineer ik het met quinoa, die kook ik aan het begin van de week en hoef ik vervolgens alleen nog maar uit de koelkast te halen en door de salade te scheppen. Lunch klaar in 5 minuten! En is dat niet wat we allemaal willen?

Meer lezen

Aarbeien-wolken smoothie

De zomer komt eraan! Tijd voor de lekkerste, frisse smoothies als ontbijt, afterworkout-snack of tussendoortje. In dit recept versieren we het glas op een leuke manier zodat je smoothie er net iets bijzonderder uit komt te zien. Ze zeggen dat je ogen ook mee eten, nou met deze smoothie komen ze niks tekort 😉

Meer lezen

Dadels ‘dipped in chocolate’

Chocolade is mijn favoriete lekkers als ik wil genieten maar ook nog iets goeds wil doen voor mijn lichaam. Het hoeft namelijk niet ongezond te zijn. In dit recept combineren we pure chocolade met dadels voor de perfecte zoetbalans.

Meer lezen

Haver-pannenkoekjes uit de blender

Pannenkoeken! Wie houdt er niet van? Ik ben bij voorbaat met iedereen bevriend die er ook van houdt en ze eet op alle tijdstippen van de dag (en niet alleen maar bij het ontbijt). Met deze pannenkoekjes uit de blender zet je binnen no-time een lekker luxe ontbijt op tafel, dat toch zo simpel is dat het ook gewoon doordeweeks kan.

Meer lezen

Zalm met ovengroente en aïoli

Wist je dat zalm fantastisch is voor je huid, haar en nagels? Ja, je kunt het eigenlijk wel een superfood noemen. Samen met deze ovengroente en simpele aïoli maak je er een luxe maar gezonde en makkelijke AVG van. Je huid, haren en nagels zijn je dankbaar 🙂

Meer lezen

Perfecte granola

Zelfgemaakte granola is simpel, goedkoper dan uit de winkel en precies zo te maken dat het jouw favoriete ontbijtje vormt! Deze variant maakte ik zonder chocola en met een uniek kruidenmengsel dat past bij elke tijd van het jaar: spicy en zoet.

Meer lezen

Gemengde quinoa-rucola bowl met ei

Een salade die je perfect kunt mealpreppen en meerdere dagen meenemen naar je werk, maar die ook heerlijk vers te bereiden is. Voedzaam, vullend en je doet je er je energie, huid en darmen een cadeautje mee.

Meer lezen