Voeding die helpt tegen een winterdip

door | 12 september 2019

Boswandelingen, koekkruiden, pompoen uit de oven, fluffy socks en kaarsjes all day round. I love fall! En hoe fijn dit ook klinkt voor mij en een aantal andere mensen, voor veel mensen is de herfst een beladen seizoen. Ongeveer 5% van de mensen lijdt namelijk aan SAD (Seasonal Affective Disorder) oftewel een echte winterdepressie en een nog veel groter deel voelt zich in de koudere maanden in meer of mindere mate in elk geval een stuk minder gelukkig. Dat heeft natuurlijk best wel impact op je als je ook nog in een land woont waar het regelmatig winter is van september tot en met april. 

Gelukkig is het geen geheel verloren zaak, want er zijn best een aantal dingen die je kunt proberen om je gedeprimeerde stemming de baas te worden. Van lichttherapie voor mensen met heftige SAD symptomen tot kleine toevoegingen aan je huidige voeding. Voor die laatste ga ik je in dit artikel mijn beste tips geven!

Voeding die je blij maakt

Wist jij dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die wetenschappelijk bewezen invloed hebben op je stemming? Yep there are. En dan heb ik het niet over chocola, waar je meer dan 10 kilo in een keer van moet eten om een (bewezen) lichamelijk effect te merken. Hieronder vind je mijn lievelings voedingsmiddelen en supplementen die je echt een mood-boost geven!

Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad (voor meer omega 3)

Wetenschappers kwamen erachter dat een tekort aan omega 3 een rol speelt bij depressies. Je hebt een zogenaamd “tekort” aan omega 3 wanneer de omega 6 en omega 3 ratio uit balans is. Deze ratio moet ongeveer 4:1 zijn, dus 1 gram omega 3 voor elke 4 gram omega 6. Onze voeding tegenwoordig bevat veel omega 6 uit dierproducten, maar ook uit sommige plantaardige oliën en veel bewerkte producten. We krijgen nog maar relatief weinig omega 3 binnen uit vis, noten en peulvruchten. Hierdoor kan de gezonde ratio verstoord raken en depressieve gevoelens verslechteren. De makkelijkste oplossing? Eet elke dag 1-2 eetlepels vers gemalen lijnzaad of chiazaad, of hennepzaad en minder je consumptie aan oliën en bewerkte voedingsmiddelen. Alternatief kun je ook 1 keer per week een stukje goede vis eten. Het duurt ongeveer 3 maanden voordat je omega levels weer zijn bijgetrokken dus start er gelijk mee!

Zonnebloempitten, zoete aardappels, pompoen, zeewier en boerenkool (voor meer 5-HTP)

Grappig toch, dat een groot deel van de groentes die bij dit seizoen horen ook precies zijn wat we nodig hebben om gelukkig de winter door te komen? 🙂 In pompoen, boerenkool, zoete aardappel en co zit namelijk het aminozuur 5-HTP. Dit aminozuur stimuleert de aanmaak van serotonine, het stofje dat ervoor zorgt dat we ons goed voelen. Er wordt momenteel nog veel onderzoek gedaan naar 5-HTP maar een paar kleinere studies laten zien dat het zelfs zou kunnen helpen bij angst- en paniekstoornissen. 

Sint-Janskruid 

Hier ben ik zelf een hele grote fan van! Sint janskruid is getest naast andere antidepressiva en een controlegroep en bleek even effectief te zijn als chemische middelen maar dan met een stuk minder bijwerkingen! Ik gebruikte het als thee voor een diepere nachtrust en merkte dat ik er eigenlijk ook altijd vrolijk door werd zonder dat ik het effect van sint-janskruid toen al kende. Ik noem het daarom mijn “happy thee” en drink het eigenlijk altijd als ik me wat minder voel. Sint-Janskruid thee kun je krijgen bij de Holland & Barrett of online bestellen.

Vitamine D supplement

Mijn moeder, een homeopathische arts, leerde het mij en mijn broer en zus als kinderen al: in alle maanden die een ‘r’ in hun naam hebben, moet je in Nederland vitamine D slikken. Van september tot en met april doe ik dat dus al jaren braaf. Zelf kwam ik erachter dat de meeste mensen best wat meer vitamine D kunnen hebben als ze desondanks klachten houden in de winter. Vitamine D uit supplementen wordt namelijk niet altijd even goed opgenomen. In de winter neem ik daarom vaak de dubbele hoeveelheid en let ik erop dat het een vitamine D3 en K2 is die opgelost is in olijfolie. 

En wat als dat allemaal niet helpt?

(Plantaardig) omega 3, 5-HTP en sint-janskruid zijn ook verkrijgbaar als supplementen. Mochten de aanpassingen in je voeding geen effect hebben, kun je het dus met een sterker geconcentreerde variant in de vorm van een supplement proberen. Informeer jezelf voordat je een supplement neemt wel eerst goed over de hoeveelheid die jij nodig hebt, dit kan namelijk per persoon verschillen!

Meer weten over supplementen?

In dit artikel vertel ik veel over supplementen. Over alles wat ik zelf neem en waarom heb ik ook een artikel geschreven. Dat kun je hier lezen.

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Gezondere ‘dubbel chocolade’ muffins

Muffins zijn mijn liefdestaal: ik maak ze voor onszelf als lekkere, gezonde snack voor de week, als toetje, ontbijt, neem ze mee naar feestjes of geef ze cadeau. Muffins zijn gewoon altijd goed. Niet voor niks heb ik er een aantal recepten van op mijn website staan. Eentje met chocolade kon daarom niet ontbreken.

Meer lezen

Stressvrije kerst: 3 praktische tips om gebalanceerd te genieten

Theoretisch weet je natuurlijk ook wel dat die één of twee kerstetentjes niets uitmaken. Maar in de praktijk zorgen dat het ook bij die paar etentjes blijft en je jezelf niet alsnog overeet of van de kerstdagen een kerstmaand maakt, dat vinden velen lastig. In dit artikel leg ik je uit hoe je de kerst simpel houdt en toch op een gebalanceerde manier geniet.

Meer lezen

Quinoa salade met geitenkaasballetjes

Een heerlijke vegetarische quinoa salade die zowel geschikt is voor bezoek, maar die je ook heel makkelijk in een grote portie kunt maken en de volgende dagen mee kunt nemen naar je werk. De salade is vullend, erg smaakvol en ziet er gezellig uit!

Meer lezen

De 10 simpelste gezonde tussendoortjes

Simpele, gezonde tussendoortjes die lekker zijn en ook nog eens makkelijk mee te nemen als je op je werk of onderweg bent -die willen we allemaal wel! In dit artikel zie je mijn 10 favoriete tussendoortjes die precies aan al deze criteria voldoen. Vega, veganistisch, vlees en vis, er zit voor iedereen wat bij.

Meer lezen

Carrot cake overnight oats

Zin in een bijzonder ontbijtje maar ook weer niet tè moeilijk? Probeer eens deze carrot cake overnight oats. Alle ingrediënten in dit ontbijt dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede verzadiging, dus als je 's morgens veel honger hebt of een lange dag voor de boeg, kun je hier lang op vooruit. En het smaakt ook nog eens heerlijk!

Meer lezen

Bowl met ovengroente

Een bakplaat vol groente is natuurlijk niet nieuw. Maar waarom zou je dit alleen als avondeten eten als het zo snel en makkelijk is en daarmee juist zo fijn als warme lunch? De bakplaat bowl komt hier wekelijks op tafel en kun je maken als je thuis werkt of van tevoren voorbereiden en meenemen naar je werk.

Meer lezen

De laatste 5 kilo afvallen in 5 effectieve stappen

De laatste 5 kilo afvallen werkt anders dan de eerste 10 kilo. In dit artikel lees je welke aanpassingen je moet maken zodat je op een prettige manier blijvend de laatste kilo's kwijtraakt. Spoiler alert: het gaat niet om méér doen, maar om alles wat je al doet, nog een béétje beter doen 😉

Meer lezen

Herfstige chiapudding met peer en blauwe bessen

Dat kleine zaadjes een puddingachtige structuur ontwikkelen als je ze een nachtje in kwark laat staan, was iets waar ik even aan heb moeten wennen. Inmiddels is chiapudding echter een van mijn favoriete ontbijtjes als ik simpel maar toch lekker en voedzaam de dag wil beginnen. En bovendien ontzettend goed voor je darmen!

Meer lezen