Krachttraining levert een belangrijke bijdrage aan een fit lichaam. Het maakt je weerbaarder en sterker (lichamelijk en mentaal), verbetert je houding, verhoogt je vetverbranding, houdt je jong en het is de beste manier om je lichaam uiterlijk te vormen.
Waar denk jij aan als je krachttraining hoort?
De meeste mensen aan de sportschool, jij misschien ook. En dat is een goede plek om je krachttraining te doen, maar niet de enige. Krachttraining hoeft namelijk niet per se plaats te vinden in de gym. Elke vorm van training waarbij je met weerstand traint en zo je kracht gelijkmatig vergroot, is krachttraining. Een paar voorbeelden zijn gewichtheffen, functionele training met eigen lichaamsgewicht of losse gewichten, crossfit of calisthenics. Niet onder krachttraining vallen bijvoorbeeld pilates of yoga. Deze trainingen zijn ook goed voor je lichaam, maar de weerstand is bij deze trainingen laag en moeilijk te vergroten, waardoor het krachtaspect minimaal is.
Als je geïnteresseerd bent in krachttraining maar eerst wilt leren hoe het ongeveer werkt, lees dan dit artikel. Hierin laat ik je zien hoe je op een simpele maar effectieve manier de basis legt.
Kies de plek en vorm van je krachttraining
Dit kan de sportschool zijn of een gymzaal, maar krachttraining kan ook heel goed buiten of in je eigen huis als je op den duur een paar attributen kunt aanschaffen. Er is geen “beste” plek voor krachttraining, al is de sportschool wel het makkelijkst. Hier heb je beschikking over trainers die je kunnen helpen en allerlei soorten apparaten en vrije gewichten waarmee je makkelijk de weerstand gelijkmatig kunt verhogen. Kies in elk geval een plek die je aanspreekt en waar jij je comfortabel voelt.
Wel of geen begeleiding
Als je de mogelijkheid hebt, zou ik je altijd aanraden om in het begin een tijdje met een trainer of iemand die er al verstand van heeft samen te trainen. Diegene leert je hoe een trainingsschema opgebouwd is, welke oefeningen geschikt zijn voor beginners, de juiste techniek (voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen), welke weerstand voor jou juist is, en hoe je blijft opbouwen en sterker blijft worden. Wat je hierdoor leert is onmisbaar als je het meeste uit je trainingen wilt halen, en een investering in jezelf voor de rest van je leven.
Als je geen mogelijkheid hebt voor begeleiding of als je je hier goed op voor wilt bereiden, kun je de volgende punten goed doorlezen.
Maak een weekplanning
Als je voor het eerst begint met krachttraining is 1-3x in de week de eerste 3 maanden voldoende. Bedenk vervolgens hoe vaak je in de week wilt gaan trainen. Wil je uiteindelijk 2-3x per week gaan? Dan kun je het beste elke keer je hele lichaam trainen (dit heet een full body schema). Als je 4x per week of vaker gaat, kun je de trainingen het beste verdelen in spiergroepen zodat je niet te vaak dezelfde spieren traint en deze tussentijds niet voldoende kunnen herstellen (dit heet een split schema). Je traint dan bijvoorbeeld de ene dag je bovenlichaam, en de andere dag je onderlichaam. Hoe vaker je traint, hoe specifieker je elke training moet invullen. Neem de tijd om je aantal trainingen in de week langzaam te verhogen en sport nooit elke dag. Neem altijd na uiterlijk 2-4 dagen ook een rustdag.
De warming up en cooling down
Begin een training altijd met 5-10 minuten warming up. Gebruik hiervoor de cardio apparaten zoals de loopband, crosstrainer of roeimachine. Maak het niet te zwaar, maar wel zo dat je een beetje moeite moet doen. Je kunt ook een paar dynamische stretchoefeningen doen. Met een goede warming up bereid je je spieren optimaal voor op de krachttraining, waardoor je hier het meeste uithaalt en blessures voorkomt. Na elke training doe je ook een korte cooling down, bijvoorbeeld door 10 minuten uit te wandelen, te fietsen of door kort te stretchen. De cooling down brengt je lichaam tot rust en helpt met een sneller herstel.
De invulling van je trainingsschema
Hier verschillen de meningen sterk van elkaar. De simpelste manier die ik zou aanraden is om te beginnen met 6 oefeningen per training: 2 voor je bovenlichaam, 2 voor je onderlichaam en 2 voor je core en buikspieren. Als je daarna een split schema wilt volgen kun je dit bijvoorbeeld splitten in bovenlichaam en onderlichaam, of voorkant lichaam en achterkant lichaam, of push-oefeningen en pull-oefeningen. Hierin heb je veel vrije keuze. Beginners raad ik aan om te beginnen met 12 herhalingen van elke oefening. Daarna neem je 60 seconden pauze, of langer als je dat nodig hebt, en herhaal je de oefening. In totaal doe je elke oefening 3 rondes met elk 12 herhalingen.
Als je wilt gaan voor grotere, zichtbare spieren, dan kun je na een tijdje wennen aan de techniek van een oefening, ook minder herhalingen doen (3-8 herhalingen). Als je wilt gaan voor slankere spieren, kun je meer herhalingen doen (15-20 herhalingen). Met 12 herhalingen heb je een mix van beide. Belangrijk is wel dat je het gewicht aanpast met het aantal herhalingen. Kies het gewicht altijd zo dat de laatste herhaling van een oefening echt zwaar is, maar je deze nog net goed kunt uitvoeren.
Volg je trainingsschema gedurende 3 maanden waarbij je het wekelijks iets zwaarder maakt. Maak daarna een nieuw schema en kies voor andere oefeningen of een andere opbouw van je training.
Blijf jezelf uitdagen
Dat je sterker wordt van krachttraining komt doordat je de weerstand waarmee je traint telkens een beetje verhoogt. Dit heet ‘progressieve overload’. Om sterker te worden is het dus belangrijk dat je de trainingen telkens zwaarder maakt en jezelf blijft uitdagen. Dat kan op verschillende manieren. Zo kun je bijvoorbeeld meer gewicht gebruiken, meer herhalingen doen, je techniek verbeteren, korter pauze nemen, vaker gaan sporten of andere oefeningen doen. Niks is beter of slechter maar hangt af van jouw persoonlijke verbeterpunten. Hetgeen wat jou het meest moeite kost, is doorgaans de beste plek om nog te groeien. Probeer hierin wekelijks verder te komen in je trainingen.
Extra tip: houd je progressieve overload bij! Zo kun je het beste zien waarin je bent gegroeid.
Goed herstel van je trainingen
Met krachttraining krijg je sterkere en/of grotere spieren. Dat gebeurt niet terwijl je sport, maar in de dagen daarna. Wanneer de spieren herstellen en zichzelf opnieuw opbouwen. Hier hebben ze een aantal dingen voor nodig: rust, voldoende vocht en de juiste voeding. Rust bereik je door je spieren 1-2 dagen rust te geven voordat je ze opnieuw traint. Zorg dat je goed slaapt en af en toe wat stretcht of een wandeling maakt (dat helpt ook tegen de spierpijn). Je spieren hebben voldoende vocht als je 1 tot 1,5 liter water extra drinkt op dagen dat je sport. Het beste tijdens en na de training. De juiste voeding bestaat uit een gebalanceerde mix van complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Alle drie zijn ze belangrijk, maar omdat spieren vooral eiwitten nodig hebben, is het goed om hier wat extra op te letten en ze met elke maaltijd te eten.
Je kunt, maar hoeft daarbij geen eiwitpoeder te gebruiken. Als je dit wel fijn vindt, kun je hier lezen welke het beste bij jou zou passen. En als je het zonder eiwitpoeder wilt proberen, vind je hier een voorbeeld van een dag met eiwitrijke maaltijden.
Voorbeeld schema voor beginners
De volgende training kun je doen in de sportschool of als je zelf thuis over materiaal beschikt. Je hebt 2 dumbbells nodig van 2 kg en 4 kg en een korte weerstandsband voor om je bovenbenen. Bekijk op het internet demonstraties video’s van elke oefening voor de juiste techniek.
Warming up
5 minuten wandelen op de loopband bij 5,5 kmh, daarna 5 minuten rustig hardlopen bij 7-8 kmh
Kern
3 sets van 12x lunges per kant met 2×4 kg dumbbells (60 sec pauze)
3 sets van 12x lateral raises met 2×2 kg dumbbells (60 sec pauze)
3 sets van 12x stappen lateral band walk per kant (60 sec pauze)
3 sets van 12x push ups tegen een verhoging (60 sec pauze)
3 sets van 12x reverse crunches (60 sec pauze)
3 sets van 15-30 sec side plank hold per kant (60 sec pauze)
Cooling down
10 minuten wandelen op de loopband bij 5 kmh
Can I help?
Misschien lees je dit artikel en denk je nu “Jemig, veel te ingewikkeld om dat allemaal zelf te bedenken.” Nou, daar ben ik voor 😉 Als je in Groningen woont kunnen we samen trainen, bijvoorbeeld tijdens personal training of in een van mijn small group trainingen. Je kunt daarvoor hier een kijkje nemen. Woon je niet in Groningen maar zou je wel graag jouw sportschema willen afstemmen op jouw persoonlijke doelen? Ik maak ook sportschema’s om zelf mee aan de slag te gaan. Meer informatie daarover vind je hier!
