Passende voeding en beweging in elke fase van je cyclus (met handig overzichtsschema)

door | 20 oktober 2020

Als vrouw doorloop je gedurende de maand veel meer veranderingen en ups and downs dan een man. Misschien herken je het wel dat jij vaker opgebrand bent of emotioneel en dat je het ene moment wel alles kunt eten wat los en vast zit, terwijl je het andere moment nauwelijks twee boterhammen op krijgt. En dan elke maand die ene week waarin sporten gewoon bijna niet lukt… Je vriend, broer of partner lijkt daar allemaal een stuk minder last van te hebben. En dat komt doordat je als vrouw andere hormonen hebt, die gedurende de maand ook nog eens op en neer (en dwars door elkaar) gaan.

Door te weten hoe en wanneer die hormonen werken, herken je makkelijker wat er gaande is in je lichaam en kun je hier makkelijker rekening mee houden wat betreft je voeding, training, rust en tijd nemen voor jezelf. Daar ga ik je in dit artikel meer over uitleggen. Maar eerst even een klein overzicht van wat belangrijke begrippen die daarbij aan bod komen:

Dus, hoe ziet zo’n maand als vrouw eruit binnenin je lichaam?

Week 1 (dag 1-3)

Met de eerste dag van je menstruatie begint de nieuwe maand en zo de eerste week. In de eerste dagen van je menstruatie zijn je oestrogeen en testosteron erg laag en raak je extra ijzer kwijt doordat je bloed verliest. Als gevolg daarvan ben je moe en uitgeput, sneller geïrriteerd en emotioneel. Tegelijkertijd is je progesteron lager en je insuline hoger, wat ervoor zorgt dat je meer honger en trek in zoete dingen hebt.

How to deal with it

Indien mogelijk, probeer dan de eerste dagen van je menstruatie extra rust te nemen. Een langere middagpauze, minder intensief sporten en doen wat goed voelt voor jou. Lichte beweging zoals wandelen, zwemmen in warm water of rustige yoga kunnen fijn zijn voor sommige vrouwen en helpen tegen krampen en met een fijner lichaamsgevoel. Maar als jij je hier niet goed bij voelt, luister daar dan ook naar en doe wat wel goed voelt. Ik sport zelf bijvoorbeeld nooit op dag 1 van mijn menstruatie en zelden op dag 2.

Doordat je minder goed in je vel zit en je insuline hoger is, kun je meer trek krijgen in zoete dingen, vooral chocola. Hierin zitten belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nu meer nodig heeft. Je kunt natuurlijk prima wat chocola eten maar daarnaast je lichaam ook ondersteunen door extra calcium- en magnesiumrijk te eten gedurende deze dagen. Dit helpt om ergere cravings tegen te gaan.

Week 1 (dag 4-7)

In deze dagen wordt je menstruatie langzaam lichter en neemt je serotonine productie toe, waardoor je je snel beter begint te voelen en een hogere pijntolerantie krijgt. Ook maakt je lichaam weer meer oestrogeen aan en wordt je gevoeliger voor insuline. Hierdoor neemt je trek in meer en zoet eten af en verstofwissel je koolhydraten juist extra goed.

How to deal with it

In deze fase krijg je weer meer zin om actiever te zijn en te sporten. Doordat je energie en pijntolerantie aan het toenemen zijn en je koolhydraten goed verstofwisselt, is dit een goed moment om de wat intensievere workouts weer op te pakken. Je kunt je lichaam ondersteunen door wat op de inname van je omega-3 vetten te letten, en meer complexe koolhydraten en magere eiwitten eten om het spierherstel te ondersteunen.

Week 2 (dag 7 -14)

In de tweede week van je cyclus is je menstruatie gestopt en nemen je hormoonlevels gestaag toe. Hierdoor zit je vol energie en voel je je heerlijk. Je kunt je beter focussen en voelt je waarschijnlijk het meeste jezelf en sterk gedurende deze tijd van de maand. Tot aan je eisprong neemt je hongergevoel verder af en gebruik je efficiënt koolhydraten. Aan de andere kant kan de toename in oestrogeen wel angstgevoelens in de hand werken als je hier gevoelig voor bent.

How to deal with it

Dit is de perfecte week om gefocust aan de slag te gaan en nieuwe projecten te beginnen. Wacht je op een moment om een belangrijke stap te maken of beslissing te nemen, dan is nu het beste moment. Met regelmatige sportmomenten en een gezonde, gevarieerde voeding haal je het meeste uit deze tijd van de maand en gebruik je je energie optimaal.

Als je in deze fase meer angstgevoelens ervaart, neem dan af en toe een extra rustmomentje om even je gedachten op een rijtje te zetten. Ga buiten wandelen, praat met een vriendin of houd een journal bij waar je je gevoelens en gedachten in opschrijft.

Week 3 (rond dag 15)

Ergens binnen de eerste 10 – 20 dagen van je cyclus vindt je eisprong plaats. Je hormonen zijn nu op hun hoogst maar nemen na de eisprong weer af. Rondom je eisprong heb je ook het meeste energie en voel je je het lekkerst in je lichaam. Dit kan er echter ook voor zorgen dat je jezelf overschat en teveel van jezelf vraagt.

How to deal with it

Rond het midden van jouw maand voel je je het sterkst en aantrekkelijkst, een goed moment dus om met veel zelfvertrouwen een nieuwe uitdaging aan te gaan of op een nieuwe date te gaan! Probeer verder regelmaat te houden in je voeding en sport- en rustmomenten. Overschat jezelf niet maar neem ook nu af en toe tijd voor jezelf. Zo help je een opgebrand gevoel, blessures of eetbuien voorkomen.

Week 3 (vanaf de dag van je eisprong tot 6 dagen later)

In deze fase neemt het progesteron toe en oestrogeen af. Hierdoor voel je je moe, kun je je slechter concentreren en eventueel last krijgen van een opgeblazen gevoel of constipatie. Je hebt meer honger en omdat je lichaamstemperatuur toeneemt, verbrand je ook meer calorieën. Deze toename verschilt per vrouw, maar kan oplopen tot wel 300 calorieën die je per dag extra nodig hebt. Wel ben je in deze tijd minder gevoelig voor insuline en verstofwissel je koolhydraten minder goed. In deze fase is je lichaam extra efficiënt in het aanspreken van je vetreserves voor energie.

How to deal with it

Hoewel je in deze fase meer calorieën verbrandt, verstofwissel je koolhydraten minder goed. Je kunt dus beter iets minder koolhydraatrijke maaltijden eten om je energie goed op pijl te houden. Vervang bijvoorbeeld je brood bij de middag door een goed gevulde groentesoep en verhoog je vetinname.

Qua sport is dit een goede week voor cardio op een laag niveau en andere duursporten met een lichte impact, hier zul je in deze fase het meeste energie van krijgen. Je kunt je lichaam verder ondersteunen door extra omega-3 vetten, pompoen en zonnebloempitten te eten.

Week 4 (tot 12 dagen na je eisprong)

In deze fase van de maand beginnen al je hormoonlevels weer te dalen waardoor je je moe, geïrriteerd en terneergeslagen voelt. Je krijgt meer last van hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen, pijnlijke borsten, pijn onderin de rug en je houdt meer vocht vast.

How to deal with it

It’s time to slow it down! Je lichaam geeft aan alle kanten aan dat het geen zin heeft in zware workouts en lange intensieve dagen. Probeer daar zo goed mogelijk naar te luisteren en dit zo nodig aan te passen. Fijn zijn bijvoorbeeld rustige tot medium intensieve cardio workouts en stretchen, yoga of wandelen. Blijf thuis als je niet uit wilt gaan en sociaal wilt doen. Het is heel normaal dat je hier in de vierde week van je cyclus minder behoefte aan hebt.

Je kunt je lichaam in deze fase ondersteunen door dingen te doen die de serotonine aanmaak bevorderen. Probeer gezond en gevarieerd te blijven eten om je goed te voelen maar kies bijvoorbeeld voor meer comfort foods en warme gerechten zoals gevulde zoete aardappel, pompoensoep of een healthy ovenschotel. Ook zonlicht helpt bij het verbeteren van je stemming. Probeer daarnaast meer magnesium, calcium, vitamine D en B6 binnen te krijgen. Eet meer vezels en drink meer water tegen het opgeblazen gevoel.

Handig overzichtsschema + tip

Tijdens mijn onderzoek voor dit artikel kwam ik een aantal pagina’s tegen die ook een overzicht deelden van alles wat je in dit artikel gelezen hebt. Dat leek mij ook heel handig dus heb ik hieronder voor jou bijgevoegd.

Nog een laatste tip voor meer grip op jouw cyclus: pak aan het begin van de maand (dus als je net ongesteld bent) verschillende highlighters en markeer de verschillende fases in je agenda inclusief de focuspunten van die fase. Zo heb je altijd een goed overzicht van waar je je bevindt en kun je er rekening mee houden.

Overzicht van voeding en training tijdens je cyclus

Onderstaande foto kun je screenshotten of opslaan op je telefoon. Zo heb je het de hele maand bij de hand, waar je op dat moment ook bent in je cyclus.

Heeft dit artikel jou geholpen? Dan kan het misschien ook anderen helpen. Deel het gerust of stuur het door!

Hoi, ik ben Maritza
Ik laat vrouwen zien dat ze met de juiste aanpassingen grote veranderingen in hun gezondheid en fitheid kunnen bereiken. Daarom ben ik gaan werken als voedingscoach en personal trainer. Op deze blog schrijf ik wat ik al voor je uitgezocht en in de praktijk getoetst heb, zodat jij het niet meer hoeft te doen.
Coaching
Kun je wel wat hulp gebruiken? Misschien is dit iets voor je.
Training
Fitter en sterker worden? Samen gaat het sneller.
Ebook – Mijn visie op voeding
Hier schreef ik een heel ebook over! Meer dan 50 gezonde recepten en vele tips om zelf gezonder te koken.
Meer inspiratie:
Instagram
Spotify
YouTube
Recepten

Nog meer lezen

Misschien vind je dit ook wat?

Perfecte granola

Zelfgemaakte granola is simpel, goedkoper dan uit de winkel en precies zo te maken dat het jouw favoriete ontbijtje vormt! Deze variant maakte ik zonder chocola en met een uniek kruidenmengsel dat past bij elke tijd van het jaar: spicy en zoet.

Meer lezen

Gemengde quinoa-rucola bowl met ei

Een salade die je perfect kunt mealpreppen en meerdere dagen meenemen naar je werk, maar die ook heerlijk vers te bereiden is. Voedzaam, vullend en je doet je er je energie, huid en darmen een cadeautje mee.

Meer lezen

Toast met cashewpasta en banaan

Het ontbijt is mijn rustige moment van de dag en mag daarom van mij wat bijzonderder zijn dan de andere maaltijden. Als ik eens wat anders wil dan mijn eiwitrijke ontbijtjes, kies ik bijvoorbeeld hiervoor: heerlijk comfort food in de vorm van warme toast, romige cashewpasta en zoete plakjes banaan.

Meer lezen

Chocolade munt smoothie

In de zomer vind ik het heerlijk om een koude smoothie te drinken met de smaakcombinatie munt en chocola. Dat doet me dan echt net denken aan het ijsje. Misschien niet voor iedereen, maar als je ervan houdt, is dit een smoothie waar je de hele dag naar uit zult kijken!

Meer lezen

Aubergine mini pizza’s

Comfort food but make it healthy! Dat zijn deze aubergine mini pizza's. Hoewel een traditionele pizza op zijn tijd moet kunnen, heb je soms ook behoefte aan iets lekkers en wilt ondertussen nog steeds iets goeds doen voor je lichaam. Een mooi moment om deze mini pizza's te proberen.

Meer lezen

Avocado smoothie

Smoothies niet vullend genoeg? Dat hangt ervan af hoe je ze maakt. Deze avocado smoothie bevat maar liefst 30 gram eiwitten en verzadigd lang en goed. Lees hier welke aanpassingen je nog meer kunt maken voor een smoothie waar je niet zo snel weer honger op krijgt.

Meer lezen

Beauty bowl met fruit, pitten & zaden

Eten met een bijzondere werking voor ons lichaam noem ik 'beauty foods'. Ze voeden ons lichaam en zijn in staat ons lichaam van binnen en van buiten te verrijken en daarmee ons welzijn te verbeteren. Met deze beauty bowl begin je de dag meteen met een goede zorg voor jezelf!

Meer lezen

Mijn 3 favoriete green juices voor een betere huid

Green juice is een soort natuurlijk voedingssupplement. Het kan huid- en darmklachten verbeteren en geeft ook de rest van je lichaam een enorme boost. Twee keer per jaar doe ik een kuur van 7 dagen. Hier vind je mijn resultaten en de juices die ik heb gedronken.

Meer lezen

Wat je het beste kunt eten om af te vallen

Ondanks dat veel mensen het heel erg moeilijk vinden, is mijn ervaring dat iedereen kan afvallen. Hiervoor moet je wel de juiste aanpassingen maken. In dit artikel lees je met welke simpele aanpassingen je gegarandeerd je doelen bereikt. Spoiler alert: less is ook hier more!

Meer lezen